Çfarë është një dietë me proteina, një menu me receta për një javë dhe komente mbi efektivitetin

thelbi i dietës proteinike për humbje peshe

Në Internet, ju mund të gjeni artikuj dhe diskutime të ndryshme se si një dietë proteine ​​do të sigurojë humbje të shpejtë të peshës.

A janë proteinat dietike çelësi i humbjes së qëndrueshme të peshës? A është një dietë e proteinave efektive në shtëpi për humbjen e peshës?

Thelbi dhe parimet e dietës proteinike

Para së gjithash, le të shohim se çfarë është dieta me proteina. Isshtë, siç sugjeron emri, bazuar në një marrje të lartë të proteinave me një përqindje të ulët të yndyrës dhe karbohidrateve në dietë. Me eliminimin e karbohidrateve nga menuja, trupi hyn në një gjendje të ketozës, e karakterizuar nga një nivel i rritur i trupave ketone në gjak (substanca toksike).

Ketoza mund të ndodhë gjithashtu me diabet të pakontrolluar ose në një person të shëndetshëm, për shembull, pas agjërimit të zgjatur, duke çuar në shterimin e glikogjenit, si rezultat i së cilës proteinat ose, më mirë, yndyra në trup bëhen burim energjie.

3 faza të dietës proteinike

Dieta e proteinave ndahet në 3 faza me kohëzgjatje të barabartë:

  1. Faza e parë- fillimi i metabolizmit, fillimi i humbjes së dukshme të peshës.
  2. Faza e dytë- vazhdimi i ndarjes së rezervave të yndyrës.
  3. Faza e tretë- përgatitje për kthimin në një dietë normale të ekuilibruar.

Kur ndiqni një dietë proteinike, është shumë e rëndësishme të kaloni nëpër të 3 fazat. Kjo do të sigurojë që pesha e re të ruhet pas përfundimit të dietës dhe që efekti yo-yo të parandalohet. Duke ndjekur këto hapa, trupi do të jetë i gatshëm që gradualisht të kthehet në një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Shtë e rëndësishme që gradualisht të rritet përmbajtja e karbohidrateve në menu në mënyrë që trupi të mësohet me ta dhe të mësojë t'i thithë ato përsëri.

3 hapat që përbëjnë një dietë proteinike për humbje peshe marrin përafërsisht llogaritjen e mëposhtme të vaktit.

Hapi 1 - Humbje e shpejtë në peshë:

  • 5 vakte / pije proteinike në ditë;
  • + deri në 400 g perime të lejuara;
  • + yndyrna të shëndetshme.

Hapi 2 - stabilizimi i peshës:

  • 4 vakte / pije proteinike në ditë;
  • + rreth 500 g perime dhe fruta të lejuara;
  • + yndyrna të shëndetshme.

Hapi 3 - Kthimi në një dietë të ekuilibruar:

  • 2 vakte / pije proteinike në ditë;
  • + rreth 700 g perime dhe fruta të lejuara;
  • + yndyrna të shëndetshme.

Ushqime dietike të lejuara dhe të ndaluara me proteina

Para se të fillojmë të gatuajmë, le të hedhim një vështrim se çfarë mund të hani në një dietë me proteina dhe çfarë do të duhet të hiqni dorë.

çfarë mund të hani në një dietë proteinike

Varni në frigorifer një listë të qartë të ushqimeve, duke përfshirë ushqime të lejuara dhe të ndaluara për një dietë proteinike. Kur përgatitni ushqim, mos përdorni ushqime që nuk kanë vend në dietë.

Çfarë mund të hani me një dietë proteinike:

  • mish i ligët;
  • produkte të tymosur (vetëm proshutë e dobët);
  • vezë;
  • qumështi dhe produktet prej tij (kos, djathë, gjizë, gjalpë, etj. );
  • soja dhe produktet e saj (tofu, tempeh);
  • shumica e perimeve, disa fruta;
  • barishte dhe erëza.
  • produkte speciale të proteinave (përzierje, shkopinj, drithëra, kokteje).

Lista e Ndaluar e Ushqimeve (menuja e ushqimeve proteinike për humbje peshe nuk i përmban fare):

  • bukë;
  • drithërat;
  • bishtajore dhe oriz;
  • mish yndyror;
  • perime dhe fruta të ëmbla;
  • ëmbëlsirat
  • ;
  • ushqime të skuqura;
  • pije të ëmbla;
  • alkool.

Si te zgjidhni një pije proteine?

Menuja javore e dietës me proteina lejon pije proteinike. Ato nuk janë si koktejet speciale të dobësimit. Përkundrazi, ato janë efektive kur kombinohen me kufizime dietike dhe ushtrime fizike. Për më tepër, ato janë shumë më të lira dhe madje edhe më të shijshme.

Pijet proteinike pa aromë janë të pranueshme. Shije të ndryshme janë gjithashtu të disponueshëm, duke i lejuar të gjithë të zgjedhin produktin e duhur (aromat e frutave, çokollata, vanilja). Aroma nuk duhet të ndikojë në çmimin e pijeve.

Si të zgjidhni mishin për një dietë proteinike?

Mishi është përbërësi kryesor i një diete proteinike. Por kjo nuk do të thotë që një numër i madh i llojeve të ndryshme të mishit lejohen. Duhet të jetë i dobët, pa pjesë yndyrore.

Zgjedhjet më të mira për një menu dietike me proteina janë shpendët, ujërat e ëmbla dhe peshqit e kripës. Viçi i dobët, viçi, qengji janë të përshtatshme.

Dieta me proteina (proteina) lejon përdorimin e llojeve të mëposhtme të mishit:

  • pule;
  • gjel deti;
  • lepuri;
  • viçi;
  • mish viçi;
  • qengji;
  • peshk (levrek, salmon, troftë, pike, ngjala, peshkaqen, merluc, ton).

Në dietën e ushqimit proteina për humbje peshe, sallamet dhe produkte të ngjashëm plot yndyrna, kripë, konservantë mungojnë. Lejohet vetëm proshutë e pastër e dobët. Peshqit duhet të jenë gjithmonë të freskët, jo të tymosur, jo të konservuar.

Gatimi është gjithashtu i rëndësishëm në një dietë me proteina. Skuqja është e padëshirueshme. Mishi është i zier ose i zier. Një opsion i mirë gatimi është Barbecue. Nuk jam i sigurt nga të filloj? Provoni merakun e salmonit, merakun e gjoksit të pulës dhe petat e viçit.

Vezët

Kjo është element kryesor në dietën proteine ​​për humbje peshe. Ju mund të gatuani shumë pjata nga vezët (vezë të fërguara, vezë të skuqura, vezë të ziera butë, të ziera fort).

Proteina promovon humbjen e dhjamit dhe shtimin e muskujve. E verdha përmban të ushqyesve të rëndësishëm, hekur, fosfor, zink, acid folik, vitamina A, B, D, E dhe K.

Qumështi dhe produktet e qumështit

ushqime të lejuara në një dietë proteinike

Vetë qumështi dhe produktet e qumështit janë burime të shkëlqyera të proteinave që gjenden në recetat e proteinave. Mos përdorni qumësht të skremuar me ujë; shkoni për ushqime të yndyrave me cilësi të lartë. Pak yndyrë “ekstra” nuk do t’ju ​​dëmtojë.

Ka shumë produkte qumështi për të zgjedhur për një dietë proteinike për humbje peshe çdo ditë. Kjo do të sigurojë një larmi diete, kënaqësi ushqimore.

Një dietë me proteina mund të pasurohet me qumësht dhie dhe ushqimet e mëposhtme:

  • produkte të qumështit të thartuar, kryesisht kefir;
  • kos i bardhë;
  • gjizë;
  • lloje të ndryshme djathi;
  • gjalpë.

Perime, fruta, barishte dhe erëza

Ekziston rreziku i mungesës së vitaminave dhe mineraleve gjatë dietës me proteina. Prandaj, është e rëndësishme të përfshini mjaft perime në dietë. Perimet me një përmbajtje të ulët sheqeri janë më të përshtatshmet, ndërsa perimet e ëmbla (karota, bizele, kohrabi, misër, panxhar) përfshihen në dietë në një masë më të vogël ose mungojnë fare. E njëjta gjë vlen edhe për frutat e ëmbla.

Dieta e humbjes së peshës në proteina mund të përfshijë perimet e mëposhtme me proteina të larta:

  • brokoli;
  • kërcell selino;
  • kungull i njomë;
  • presh;
  • rrepkë
  • ;
  • kungull;
  • asparagus;
  • patëllxhan;
  • lakër;
  • spinaq;
  • bishtajat;
  • rukola;
  • çikore;
  • kastravec
  • ;
  • Angjinarja
  • ;
  • kopër;
  • lulelakër;
  • domate (vetëm 1 në ditë);
  • fidanet e sojës.

Dieta me proteina: Pro dhe kundër

Ka shumë kompani të dietave me proteina që ofrojnë ushqime të proteinave për shumë para. Këto janë produkte të menjëhershme që konsumatori nuk ka nevojë të gatuaj. Pluhuri mund të përdoret, për shembull, për të bërë pjata të ngjashme me makaronat. Por nuk ka asnjë lidhje me brumin, është një masë proteine.

Nëse parimi i proteinave të të ushqyerit ndiqet për një kohë të shkurtër (në përgjithësi, dieta me proteina llogaritet për një javë), nuk paraqet rrezik për shumicën e njerëzve të shëndetshëm. Por nuk ka studime shkencore afatgjata për të mbështetur efikasitetin dhe sigurinë e tij të përgjithshme.

Çfarë jep dieta me proteina?

Përfitimet kryesore të një diete proteine:

  • vaktet e rregullta - të ndara në 5-6 vakte ditore;
  • humbje e shpejtë e peshës për shkak të largimit të ujit të tepërt nga trupi;
  • shtypja e oreksit (rezultat i rritjes së marrjes së proteinave);
  • një sasi e mjaftueshme e proteinave të plota;
  • duke ngrënë ushqim të shëndetshëm.

Dëmtimi dhe kundërindikimet: kush nuk duhet të humbasë peshë në një dietë të shpejtë me proteina?

Çdo plan diete ka karakteristikat dhe kundërindikacionet e veta. Dieta me proteina nuk bën përjashtim:

përfitimet dhe dëmet e një diete proteinike për humbjen e peshës
  • një menu relativisht monotone - pjatat përsëriten vazhdimisht (në të kundërt, në veçanti, nga një dietë pa proteina për një javë ose 3 ditë);
  • efekti psikologjik - refuzimi i produkteve të caktuara kërkon një vullnet të fortë;
  • mungesa e ushqyesve thelbësorë për shkak të mungesës së disa ushqimeve (veçanërisht fibrave, vitaminave dhe mineraleve, në veçanti kalciumit);
  • rrit rrezikun e sëmundjes së veshkave - marrja e tepruar e proteinave dëmton veshkat, duke rritur rrezikun e dështimit të veshkave;
  • rrit rrezikun e kancerit të zorrës së trashë si rezultat i konsumit të tepërt të mishit;
  • rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare - plan diete që shoqërohet me konsum të tepërt të yndyrnave (sidomos të kafshëve) dhe kolesterolit;
  • probabilitet i lartë i efektit yo-yo;
  • me respektim afatgjatë - rreziku i zhvillimit të përdhes (prandaj, një menu diete proteinike për humbje peshe është zhvilluar për një javë, jo më).

Kundërindikimet serioze për të ndjekur një plan ushqimi proteina përfshijnë:

  • sëmundjet kronike të mëlçisë dhe veshkave;
  • diabeti i varur nga insulina;
  • infarkti i fundit i miokardit;
  • aritmi të rënda;
  • shtatzënia ose ushqyerja me gji.

Kundërindikimet relative (nevoja për mbikëqyrje të shtuar mjekësore) përfshijnë përdhes, aritmi më pak të rënda.

Terapia dietike mund të jetë gjithashtu efektive, por humbja e konsiderueshme e peshës (mbi 10 kg) kërkon mbikëqyrjen e një mjeku ose një nutricionisti me përvojë.

Menuja e dietës me proteina # 1 për një javë (7 ditë)

Pika më e madhe e ngurtësimit të dietës me proteina për humbjen e peshës në shtëpi është menuja për javën. Si të gatuajmë që plani relativisht i rreptë i ushqimit të mos jetë stereotip? Alternimi ditor i sasive të vogla të mishit të ligët, vezëve, qumështit dhe kosit të bardhë nuk është një aspekt shumë tërheqës.

Dikush mirëpret menunë për një javë dietë proteinike për humbje peshe me receta të karakterizuara nga monotonia relative. Ai i jep trupit gjithçka që i nevojitet për të humbur peshë pa pasur nevojë të shpikë vakte të reja. Për njerëzit e tjerë, larmia është kritike. Dieta e detajuar e mëposhtme e proteinave për menunë e humbjes së peshës do t'ju përshtatet të dy kategorive të njerëzve.

E hënë:

  • Mëngjesi: 2 vezë (vezë të skuqura), kastravec.
  • Snack pasdite # 1: qumështor me arra.
  • Dreka: pulë e pjekur me perime dhe djathë.
  • Snack # 2: pije kos.
  • Darka: sallatë me djathë dhie dhe arra.

E martë:

  • Mëngjesi: proshutë cilësore, vezë, perime.
  • Snack # 1: kos i bardhë yndyror, shqeme.
  • Dreka: gjoks rosash të pjekur me lakër.
  • Snack pasdite # 2: karota me gjizë.
  • Darka: sallatë greke.

E Mërkurë:

  • Mëngjesi: bar proteina, djathë.
  • Snack # 1: rrotull proshute me rrikë, kastravec.
  • Dreka: gjoks pule me verë.
  • Snack # 2: selino me djathë.
  • Darka: Makarona kungull i njomë me djathë dhe mish pule.

E enjte:

  • Mëngjesi: djathë, piper.
  • Snack # 1: Smoothie me kos me vanilje.
  • Dreka: buding brokoli me djathë, sallatë perimesh.
  • Snack # 2: 2 vezë, domate.
  • Darka: sallatë me tempe të tymosur dhe domate të thata.

E Premte:

  • Mëngjesi: Puding me fara Chia me kakao dhe banane Hollandeze.
  • Snack # 1: sallatë perimesh me djathë.
  • Dreka: gjel deti, djathë, pure kungulli.
  • Snack # 2: gjizë, kastravec.
  • Darka: sallatë me avokado dhe arra.

E Shtunë:

  • Mëngjesi: proshutë, piper.
  • Snack # 1: qumësht acidofil.
  • Dreka: qofte me sallatë perimesh, mustardë.
  • Snack # 2: tortë me arra pa miell.
  • Darka: sallatë me ton, ullinj dhe qepë.

Të Dielën:

  • Mëngjesi: qumështor me kokos.
  • Snack # 1: kos i bardhë yndyror me farë liri.
  • Dreka: salmon i pjekur, brokoli.
  • Snack # 2: avokado, një grusht arra.
  • Darka: omëletë veze me mocarela, sallatë perimesh.

Dietë e shpejtë me proteina për 3 ditë

Plani i vaktit 3-ditor është më pak i larmishëm sesa menuja javore e recetave të proteinave (për gratë, megjithatë, ky është një plus, pasi nuk ka nevojë të gatuajmë vakte të ndryshme). Përbëhet nga një menu njëditore, e përsëritur për 3 ditë:

  • Mëngjesi: gjizë me qepë, domate.
  • Snack # 1: kos i bardhë.
  • Dreka: perime.
  • Snack # 2: 2 vezë.
  • Darka: fileto peshku, sallatë perimesh.

Si të përgatisim ushqimet?

Perimet mund të hahen të gjalla ose të gatuara. Perimet e ziera ose në avull janë ideale. Kjo ju lejon të bëni jo vetëm sallata të ndryshme me salcë me kos të bardhë, vaj, uthull, por edhe supë perimesh, supa të trasha (për shembull, supë Pho-bo, por pa petë orizi).

Erëzat mund të përdoren në mënyrën e zakonshme në një dietë me proteina. Mustarda, qepët e freskëta dhe hudhra duhet të përdoren në sasi të kufizuara. Lejohen të gjitha llojet e erëzave të thata (përfshirë hudhrën dhe qepët), lëng limoni. Opsioni më i mirë janë bimët e freskëta dhe të thata, të cilat i shtojnë aromë dhe aromë ushqimit.

Një mënyrë e mirë për të diversifikuar dietën tuaj është të përdorni një kombinim të perimeve të freskëta dhe vezëve të ziera. Kjo do të ndihmojë në përgatitjen e ushqimit të pasur me proteina, vitamina dhe minerale. Thjesht prisni perimet dhe shtoni vezën e katërt të zier fort. Për aromatizim, mund të përdorni vaj, uthull, barishte. Kjo pjatë është e shkëlqyeshme për darkë.

5 Këshilla për Gatimin e Vezëve të Shëndetshme:

  • Omeleta është një mëngjes i shkëlqyeshëm. Mund t’i shtoni një copë djathë, proshutë të ligët, perime, bimë të freskëta.
  • Vezët e skuqura - e verdha e verdhë nuk duhet të dëmtohet kur thyen vezët. Skuqini në vaj për rreth 3 minuta.
  • Vezë të ziera butë, të ziera jo më shumë se 5 minuta.
  • Vezë të mesme të forta (të ziera për rreth 7 minuta).
  • Vezë të ziera fort (të ziera për rreth 10 minuta).

Kur përgatitni ushqim sipas parimeve të një diete proteinike, mund të ndiqni këto receta.

Salmon i zier me kunguj të njomë dhe patëllxhan

përgatitja e vakteve për një dietë proteinike

Përbërësit:

  • fileto salmon;
  • kungull i njomë;
  • patëllxhan;
  • lëng pule;
  • gjalpë;
  • kripë;
  • spec;
  • borzilok.

Pritini kunguj të njomë dhe patëllxhanë në kube afërsisht të barabarta. Skuqni perimet në gjalpë, shtoni copa peshku. Sezoni me kripë, piper, spërkatet me borzilok. Hidhni gjysmën e supës, ziejeni për 10-15 minuta.

Gjoks pule i skuqur me presh

Përbërësit:

  • gjoks pule;
  • presh;
  • lëng pule;
  • vaj;
  • lëng limoni;
  • kripë;
  • spec;
  • borzilok.

Prisni preshin e qëruar dhe të larë në rrota të holla. Vendoseni në një tenxhere, mbulojeni me lëng mishi. Shtoni një copë të vogël gjalpi, gatuajeni për rreth 10 minuta. Pritini pulën në feta, kripë dhe piper, shtoni në presh dhe gatuajini për 10 minuta të tjera. Pastaj hiqni mishin në një pjatë. Zvogëloni sasinë e lëngut në presh në sasinë e kërkuar, dhe sezoni me kripë, piper, lëng limoni dhe marjoramë.

Këshilla për Përmirësimin e Efektivitetit të Dietës Proteinore

Dieta me proteina kërkon 3 kushte themelore për funksionimin e duhur.

Shkelja e tyre mund të çojë në një ngadalësim ose përfundim të gjendjes së ketozës në trup:

  • Regjimi i pirjes.Pini të paktën 2-3 litra ujë pa aromë, çaj jeshil ose të zi pa sheqer çdo ditë. Nëse ju pëlqen kafeja, pijeni atë 2 herë në ditë (turke ose ekspres) pa qumësht dhe sheqer. Kafeja pa kafeinë është gjithashtu e përshtatshme.
  • Perimet.Hani të paktën 300-500 gram perime të lejuara. Ato mund të përfshihen në vaktin kryesor ose të përdoren si një meze të lehtë.
  • Ushqimi i rregullt.Hani në orë - Dieta me proteina për menunë e humbjes së peshës për një javë me receta (për gra dhe burra) përfshin ngrënien në intervale prej rreth 3-4 orë. Vakti i parë duhet të zhvillohet brenda 30 minutash pas zgjimit, i fundit - maksimumi 2 orë para gjumit.

Nuk rekomandohet mbajtja e një plani të vaktit proteina për një kohë të gjatë - kjo do të ndikojë gjithmonë negativisht në shëndetin tuaj. Ju lutemi konsultohuni me dietologun tuaj para se të filloni të veproni.

Lënia e dietës

Një dietë me proteina mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë, por vetëm për një person të shëndetshëm me qëllime të qarta. Mungesa e karbohidrateve është një barrë e madhe për trupin, duke kërkuar që ai të sigurojë ushqyes të tjerë për ngopjen dhe energjinë. Pas përfundimit të planit tuaj të vaktit, kaloni me shumë kujdes në vaktet normale për të shmangur efektin yo-yo.

Kthimi në ushqimin e rregullt, kini kujdes. Rritni sasinë e karbohidrateve në dietë gradualisht, shmangni sheqernat e fshehura.

Renditja e Ushqimit të Proteinave

Dieta me proteina ishte e popullarizuar në vitet 1970 dhe përsëri ka filluar të mbizotërojë renditjen e efikasitetit (pas Planit të Ushqimit Atkinson). Pavarësisht nga përhapja e tij, ajo nuk është e përshtatshme për pajtueshmëri afatgjatë. Para se të rregulloni dietën, duhet të konsultoheni me mjekun ose dietologun tuaj.

Rezultatet dhe Reagimet

Plani i Ushqimit të Proteinave ka vlerësime lavdëruese dhe negative. Përkrahësit e tij janë kryesisht burra, veçanërisht atletë. Ndihmon ndërtuesit e trupit për të hequr qafe dhjamin e tepërt, për të ndërtuar masë muskulore. Për njerëzit "e zakonshëm", kjo është një mënyrë për të humbur peshë shpejt. Pavarësisht nga përkatësia në grupin 1 ose 2, merrni informacion të mjaftueshëm paraprakisht, hani, duke marrë parasysh gjendjen e shëndetit tuaj.

16.09.2020