Parimet themelore të PP për humbjen e peshës

nuancat e ushqimit të duhur për humbjen e peshës

Një trup i hollë dhe i zbutur është një ëndërr jo vetëm për gratë, por edhe për shumicën e burrave. Për të humbur peshë, nuk keni pse të mundoni veten me dieta të ngurta dhe stërvitje rraskapitëse.

Ushqimi i duhur zë një vend të veçantë në luftën për një figurë të bukur. Do të thotë një menu e ekuilibruar, produkte të zgjedhura me kujdes dhe disa rregulla të thjeshta që formojnë bazën e PP.

A është e mundur të humbni peshë në ushqimin e duhur

Duke respektuar parimet e ushqimit të duhur, ju jo vetëm që furnizoni trupin me vitamina dhe minerale të dobishme, por edhe e shpëtoni atë nga toksinat dhe depozitat yndyrore. Menuja përfshin vetëm ushqime me pak kalori. Përkundër kësaj, ato ngopin trupin për një kohë të gjatë, gjë që ju lejon të shmangni snacks të paplanifikuara, të cilat përdoren më shpesh si sanduiçe ose patate të skuqura.

Një dietë e shëndetshme ndihmon gjithashtu në parandalimin e zhvillimit të sëmundjeve të ndryshme që mund të çojnë në mbipesha (të tilla si diabeti). Dieta ka për qëllim përshpejtimin e metabolizmit dhe përmirësimin e funksionimit të traktit gastrointestinal. Falë kësaj, ju jo vetëm që mund të zvogëloni peshën, por edhe të pastroni lëkurën nga aknet dhe pikat e zeza, si dhe të përmirësoni gjendjen e flokëve dhe thonjve. Përveç kësaj, mirëqenia do të përmirësohet, ndjenja e rëndë pas ngrënies do të zhduket, gjë që do të jetë një bonus i këndshëm për një figurë të patëmetë.

Nëse ndiqni parimet themelore të ushqimit të duhur, lehtë mund të hiqni qafe 5-9 kg. Rezultati i saktë varet nga karakteristikat fiziologjike, gjinia dhe mosha e humbjes së peshës.

Cilat ushqime mund të hani

Lista e ushqimeve të lejuara për PN për humbje peshe është mjaft e gjerë dhe e larmishme:

  • mish;
  • peshk me pak yndyrë dhe prodhime deti;
  • drithëra dhe bishtajore;
  • perime;
  • frutat;
  • produktet e qumështit të thartuar;
  • arra dhe fruta të thata (në sasi të vogla).

Top 7 produktet e provuara shkencërisht meritojnë vëmendje të veçantë:

  1. Grejpfrut- njihet me të drejtë si një djegës natyral i yndyrës. Përmban një sasi të madhe të vitaminave me një përmbajtje minimale kalorish.
  2. Bollguri- i pasur me karbohidrate komplekse. Ato janë karburanti për trupin.
  3. Domatetjanë një përbërës i gjithanshëm për shumë pjata. Parandalon zhvillimin e kancerit dhe sulmit në zemër.
  4. Brokoli- përmbajnë një substancë aktive të quajtur sulforafan. Shumë ilaçe të zemrës janë krijuar në bazë të saj.
  5. Vajrat e pa rafinuar vegjetalëjanë një burim i acideve yndyrore të pangopura. Këto varietete përfshijnë vaj ulliri, buckthorn, susam dhe farë liri.
  6. Drithërat e plota- mbron enët e gjakut nga pllakat aterosklerotike dhe ndihmon në humbjen e peshës. Ky grup përfshin drithëra të tillë si mel, hikërror, bollgur, oriz kafe.
  7. Gjelbrit- përmban klorofil, i cili shtyp efektet negative të ushqimit të papërpunuar. Majdanozi, marule, cilantro, kopra, borziloku dhe spinaqi kanë veti antioksiduese.

Vlen të përmendet se lista e ushqimeve më të shëndetshme është përpiluar në bazë të hulumtimeve 20 vjeçare nga shkencëtarët.

Produkte të dëmshme

Një nga parimet më të rëndësishme të ushqimit të mirë është shmangia e ushqimeve të pashëndetshme. Nëse doni të humbni peshë pa shumë përpjekje, atëherë duhet të përpunoni zakonet tuaja të ngrënies. Për shembull, ju jeni mësuar të hani ushqim të shpejtë gjatë pushimit të drekës në punë, duke e ngrënë me tortë me çokollatë dhe pije sode. Ju do të duhet të braktisni plotësisht një zakon të tillë, duke zëvendësuar ushqimin e hedhur me ato të shëndetshme.

Lista e ushqimeve të ndaluara përfshin ushqimet e mëposhtme:

  • suxhuk;
  • mish të tymosur;
  • produkte gjysëm të gatshme;
  • croutons;
  • patate të skuqura
  • ;
  • ushqim i konservuar;
  • produkte të pjekura;
  • ketchup, majonezë dhe salca të tjera;
  • sodë dhe lëngje të paketuara.

Ju gjithashtu duhet të shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna trans, konservantë, sojë dhe vaj palme. Rekomandohet të minimizoni konsumin e pijeve alkoolike dhe ëmbëlsirave.

Procesi i humbjes së peshës duhet të fillojë me pastrimin e frigoriferit. Hiqni nga ajo të gjitha ushqimet në listën e ushqimeve të ndaluara. Nëse kjo nuk është bërë, atëherë në një moment të caktuar ju patjetër do të hani një copë suxhuk, i cili sigurisht do të pasohet nga një tjetër. Kjo do të çojë vetëm në një prishje të ushqimit, pas së cilës procesi i humbjes së peshës do të duhet të fillojë nga e para.

Parimet Themelore të PP për Humbje Peshe

Duke ndjekur parimet themelore të ushqyerjes së mirë, ju mund të arrini rezultate të mahnitshme. Sidoqoftë, secili rregull ka karakteristikat dhe nuancat e veta, prandaj meriton një shqyrtim të hollësishëm.

raporti KBZhU

Rregulli më i rëndësishëm i një diete të shëndetshme për humbjen e peshës është ekuilibri. Trupi duhet domosdoshmërisht të marrë proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Refuzimi i ndonjërit prej këtyre makroelementëve sigurisht që do të sjellë një numër pasojash negative. Duhet të kuptohet që trupi dhe trupi nuk mund të funksionojnë normalisht nëse kanë mungesë të BJU.

Raporti i saktë i proteinave, yndyrës dhe karbohidrateve është si më poshtë: 35%, 25%, 50%.

Marrja e proteinave vlen të theksohet. Kjo për faktin se është i pranishëm në çdo vakt. Nëse nuk merreni me sport, atëherë norma ditore është 1. 5 g. Për çdo kilogram të peshës tuaj. Me aktivitet të rregullt fizik, sasia e proteinave është afërsisht 2. 5-3 g / kg.

Nëse dëshironi të llogarisni më saktë shtesën tuaj ditore individuale për KBZhU, atëherë përdorni formulën e gatshme:

  • (pesha (në kg) x 10 + lartësia (në cm) x 6. 25 + mosha (në vite) x 5 - 161 (për gratë) ose + 5 (për burrat) x koeficienti i aktivitetit).

Shkalla e aktivitetit është stili juaj i jetesës. Nëse është mjaft i lëvizshëm, atëherë ky tregues do të jetë i barabartë me 1. 30. Në rastin e një jete joaktive, të ulur, koeficienti do të jetë 1. 2. Me trajnim të rregullt, shifra do të rritet në 1. 45.

Dieta e humbjes së peshës përfshin kufizimin e kalorive. Marrja ditore e kalorive për gratë është 2, 000 kalori në ditë. Për të humbur peshë, duhet të zvogëloni dietën tuaj me 10% -20%.

Modaliteti i Fuqisë

Me ushqimin e duhur, duhet të hani shpesh, por në pjesë të vogla, për të humbur peshë. Dieta ditore përfshin 5-6 vakte, 3 prej të cilave janë ato kryesore (mëngjes, drekë, darkë). Kjo është e nevojshme për të përmirësuar metabolizmin. Që të funksionojë, është e nevojshme të furnizoni rregullisht trupin me sasi të vogla ushqimi. Gjithashtu, ky "hile" ju lejon të shmangni ndjenjën e urisë.

Karbohidratet e ngadalta dhe proteinat preferohen për një mëngjes cilësor. Për shembull, qull, gjizë ose omëletë. Ju lutemi vini re se neglizhimi i mëngjesit është rreptësisht i ndaluar. Heshtë ai që fillon punën e të gjithë organizmit dhe ju jep energji për tërë ditën.

Karbohidratet komplekse, fibra dhe proteina janë zgjedhje e mirë për drekë. Ky vakt konsiderohet si më i kënaqshmi dhe më kalori. Për drekë, mund të gatuani supë, mish ose peshk, pjatë e dytë.

Kërkesa kryesore për darkë është lehtësia. Në këtë rast, pjata duhet të jetë e pasur me proteina dhe fibra.

2-3 vaktet e mbetura janë meze të lehtë. Zgjidhni ushqime të pasura me proteina dhe fibra. Snack-u i parë duhet të bëhet ndërmjet mëngjesit dhe drekës. Shpesh referohet si paradrekë. Në këtë rast, zgjidhja ideale do të ishte gjizë, kos, fruta ose smoothie. Snack i dytë është një meze të lehtë pasdite. Ju mund ta "ngrini krimbin" me arra ose fruta të thata. Në rastin e rostiçeri të fundit, gjithçka është individuale. Dikush mund të bëjë lehtësisht pa të, ndërsa të tjerët thjesht kanë nevojë për të, dhe refuzimi i saj çon në një ngrënie të natës. Vakti i fundit duhet të zhvillohet 2-3 orë para një ore. Kefir ose qumësht i pjekur i thartuar konsiderohet ideal për një meze të lehtë.

E rëndësishme!Frutat mund të jenë të pranishme vetëm në vaktet në gjysmën e parë të ditës. Ata marrin shumë kohë për tu tretur dhe përvetësuar. Nëse hani një mollë para gjumit, kjo do të çojë në kalbjen e saj në trup.

Modaliteti i pirjes

Kur humbni peshë, duhet të pini rregullisht ujë të pastër. Çaji, kafeja, kompostoja, lëngu dhe pijet e tjera nuk llogariten. Marrja ditore me ushqimin e duhur është 2 litra. Edhe dehidrimi i lehtë mund të dëmtojë funksionin e trurit dhe të zvogëlojë performancën fizike. Pronarët e telefonave inteligjentë mund të instalojnë një aplikacion me të cilin mund të monitorojnë rimbushjen e bilancit të ujit.

E rëndësishme!Truri shpesh i lexon keq sinjalet e trupit, duke ngatërruar etjen me urinë. Nëse ndiheni të uritur një orë pas ngrënies, atëherë mos nxitoni të kapni mbi ushqim. Pini një gotë ujë më parë.

Pirja e lëngjeve rekomandohet 10-15 minuta pas zgjimit. Një gotë ujë me temperaturë dhome do t’ju ​​ndihmojë të zgjoheni më shpejt dhe të përgatisni trupin tuaj për vaktin tuaj të parë.

Metodat e gatimit

Ushqimi i duhur mund të duket i vështirë për shumë. Ky është keqkuptimi më i zakonshëm. Në realitet, mjafton thjesht të zotërosh të gjitha rregullat e PP. Metoda e gatimit është po aq e rëndësishme. Varet nga ajo nëse ushqimi do të përfitojë ose dëmtojë trupin tuaj. Për shembull, gjatë skuqjes, shumica e lëndëve ushqyese prishen, si rezultat i së cilës trupi nuk merr vitaminat dhe mineralet e nevojshme. Përveç kësaj, vaji vegjetal i përdorur për skuqje rrit ndjeshëm përmbajtjen e kalorive në pjatë.

Kur humbni peshë, duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë trajtimit të nxehtësisë të produkteve. Ato mund të zihen, të zihen, të gatuhen në avull dhe të piqen.

Shembull i menusë për ditën

Përbërja e menyve për ushqimin e duhur duhet të trajtohet me përgjegjësi. Duhet të jetë e larmishme, përndryshe shpejt do të mërzitet, gjë që do të çojë në prishjen e ushqimit. Ne kemi përgatitur një përzgjedhje unike të opsioneve për mëngjes, drekë, darkë dhe rostiçeri.

Mëngjesi

  • gjizë me pak yndyrë, mollë;
  • miell tërshëre me copa frutash;
  • omëletë me brokoli;
  • qull meli, një fetë bukë me grurë të plotë, një fetë djathë;
  • gojëmjaltë
  • , bukë;
  • qull hikërror i gatuar në qumësht;
  • sallatë frutash e veshur me kos natyral;
  • miell bollgur, 2 vezë pule;
  • brusketa me domate dhe avokado.
  • krunde tërshëre me qumësht;
  • Smoothie banane
  • , 2 dolli me fruta.

Dreka

  • orizi kafe, gjel deti i pjekur në petë, sallatë perimesh;
  • supë e lehtë me perime, hikërror, ëmbëlsira peshku në avull;
  • supë me krem ​​kungulli, merak perimesh, gjoks pule të zier;
  • supë pule, peshk i pjekur me perime;
  • Supë lakre
  • , lulelakër në një salcë kremoze, cutlets pule në avull.

Darka

  • salmon me qiqra të ziera, sallatë perimesh;
  • makarona të grurit të fortë, gjoksi i gjelit të detit;
  • biftek i ligët, merak perimesh;
  • tavë gjizë;
  • peshk me sallatë perimesh;
  • Omeletë me 2 vezë, sallatë me domate të freskëta dhe kastravec;
  • pilaf.

Snack

  • fruta të thata;
  • arra;
  • kos i thjeshtë;
  • gjizë me pak yndyrë;
  • Smoothie perimesh ose frutash
  • ;
  • frutat;
  • kefir;
  • top dëbore;
  • pelte qumështi me fruta;
  • mollë e pjekur me mjaltë dhe kanellë.

Çfarë tjetër është e rëndësishme për humbjen e peshës

Rekomandimet e mëposhtme, të cilat gjithashtu mund t'i atribuohen bazave të një diete të shëndetshme, do të ndihmojnë në përshpejtimin e procesit të humbjes së peshës me PP:

  1. Hani karbohidrate më komplekse. Mund t’i merrni nga perimet, pemët, manaferrat, drithërat, bishtajoret. Mos harroni se ato përbëjnë 50% të marrjes ditore të BZHU. Bettershtë më mirë të refuzoni karbohidratet e shpejta.
  2. Ushqimi duhet të jetë në një temperaturë të rehatshme: jo më e lartë se 50-60 gradë dhe jo më e ulët se 10 gradë. Ushqimet që janë shumë të nxehta dhe shumë të ftohta kanë një efekt negativ në procesin e tretjes.
  3. Hani ushqime të pasura me fibra çdo ditë. Si një sfungjer, ai thith toksinat e grumbulluara në trup, duke i hequr butësisht nga trupi. Përveç kësaj, fibrat dietike përmirësojnë mikroflorën e zorrëve dhe sigurojnë ngopje afatgjata. Fibrat gjenden në krundet e grurit, lakrat e Brukselit dhe lakrat.
  4. wembëlsirat lejohen të hahen vetëm në gjysmën e parë të ditës. Ndryshe nga dietat, PP nuk kërkon një refuzim të plotë të ëmbëlsirave. Mjafton të zgjidhni delikatesën e duhur. Për shembull, një fetë tortë mund të zëvendësohet me qumështor të bërë në shtëpi. Shtë gjithashtu e lejuar të hani çokollatë të zezë, akullore, marshmallows, marmelatë, marshmallow.

Ushtrimi do të ndihmojë në përshpejtimin e procesit të humbjes së peshës. Trajnimi kardio njihet me të drejtë si më efektivi. Për 40 minuta, ju mund të heqni qafe 400-600 kcal. Nëse, për shkak të orarit tuaj të zënë të punës, nuk keni kohë për të vizituar palestrën, atëherë mund të stërviteni në shtëpi.

Ushqimi mirë është një mënyrë e shpejtë dhe e thjeshtë për të humbur peshë. Gjëja më e rëndësishme është respektimi i parimeve themelore. Në shumicën e rasteve, rezultatet e para do të jenë të dukshme brenda një jave.

17.09.2020