Yoga dobësuese

Yoga erdhi tek ne nga kultura Lindore. Që nga kohët e lashta, ajo është praktikuar në të gjithë botën, përdoret si një mjet për pastrimin e mendjes, forcimin e trupit. Por a është e mundur të humbni peshë me të? Konsideroni yoga nga ky këndvështrim: a ka ndonjë kundërindikacion, si ta bëni atë në mënyrë të saktë për të humbur peshë, pozat themelore të jogës.

Vajza humbi peshë përmes jogës

Tani joga është jashtëzakonisht e popullarizuar - mësohet në shumë qendra fitnesi, në internet mund të gjeni shumë mësime, kurse mbi yoga. Për më tepër, aplikimet speciale për telefonat inteligjentë në fotografi janë shfaqur relativisht kohët e fundit. Le të shohim se çfarë mund të na ofrojë joga për humbjen e peshës? Por le t'ju paralajmërojmë menjëherë - artikulli është thjesht për qëllime informative, nuk përmban thirrje për veprim. Vetëm një specialist mund të tregojë se si të zvogëlojë peshën siç duhet dhe cilat metoda të përdoren në të njëjtën kohë.

Çfarë është joga?

Klasat e jogës janë një kombinim i praktikave shpirtërore dhe fizike që synojnë përmirësimin e përgjithshëm të gjendjes. Në këtë sistem, në radhë të parë nuk është trupi, por zhvillimi shpirtëror, rruga drejt sublimes dhe bashkimi i shpirtit me guaskën fizike. Praktikat e përdorura në jogë bazohen në postulatet e tendencave fetare lindore. Ata mësojnë një person të kuptojë veten, mendimet, ndjenjat e tij. Deri tani, ka disa rryma të jogës, ato kryesore janë:

  • rajah;
  • karma;
  • jana;
  • bhakti;
  • hatha.

Çdo drejtim ka karakteristikat e veta. Ngjashmëritë e vetme janë kombinimi i qëndrimeve të veçanta të quajtura asana, si dhe theksi në frymëmarrje.

Balasana - një pozë pushimi e jogës për relaksim dhe luftimin e peshës së tepërt

Çfarë është asana?

Asanat janë ushtrime të veçanta, qëndrime të kombinuara me frymëmarrjen. Ato ndahen në mënyrë konvencionale në dy grupe të mëdha:

  • Statik, kur një person merr një pozicion të caktuar, e mban atë për ca kohë.
  • Dinamike, që kërkon lëvizje - këto janë ngritja e krahëve ose këmbëve, rrotullimet rrethore të qafës dhe të ngjashme.

Gjatë pozës, muskuj të ndryshëm fillojnë të punojnë. Veçanërisht përgjegjës për koordinimin e lëvizjeve, ekuilibrin, stabilitetin. Importantshtë e rëndësishme që të qëndroni njëkohësisht në asana, të kryeni praktikë të frymëmarrjes dhe të ruani paqen e mendjes. Kjo mund të marrë shumë muaj për t'u zotëruar.

Mindfulness

Një nga pikat kryesore të jogës është ndërgjegjja. Kjo është një gjurmim i pavarur i ndryshimeve në gjendjen e trupit dhe ndryshimeve psiko-emocionale. Gjatë praktikës, një person mëson të perceptojë problemet, shqetësimet, frikën në një mënyrë të re dhe t'i lërë të gjitha këto.

Vetëdija nënkupton sa vijon:

  • Pranimi i trupit tuaj. Një person fillon ta ndiejë atë ndryshe, të vërejë çdo gjendje të re, ndryshim, ndjesi.
  • Vizualizimi i emocioneve, gjendja shpirtërore. Praktikuesit mësojnë të heqin të keqen, të merren me problemet me lehtësi.
  • Aftësia për të mbajtur mend mendimet tuaja, për t'i zhvilluar ato, për t'i transformuar ato.

Yoga është e gatshme të ofrojë teknika të ndryshme për ndërgjegjësimin. Ato janë zakonisht pjesë e një kompleksi të asanave të frymëmarrjes.

Disa metoda psikologjike bazohen në koncepte të zakonshme. Një person mësohet të zbatojë konceptin e të menduarit pozitiv, të ndryshojë sfondin emocional përmes meditimit, zhytjes në vetvete.

Gjumë të shëndetshëm

Praktikat e jogës nxisin qetësinë. Komplekset e ushtrimeve kanë për qëllim krijimin e paqes së mendjes. Shtë e rëndësishme të jeni në gjendje të shikoni veten, të punoni me mendimet tuaja, të pastroni mendjen dhe trupin tuaj.

Joga para gjumit është një ide e mirë për të gjithë. Paralajmërimi i vetëm është se trajnimi duhet të kryhet në një mënyrë të butë dhe të thjeshtuar. Përndryshe, në vend të kënaqësisë, do të duhet të merresh me stres të tepërt, ngacmueshmëri të shtuar. Praktika e mbrëmjes mund të kombinohet me aromaterapi, qirinj, muzikë të ngadaltë.

Yoga dhe djegia e kalorive

Praktikuesit shpenzojnë një sasi shumë të vogël të kalorive - rreth 2-3 çdo minutë. Për një stërvitje të plotë që zgjat 45-50 minuta, një person humbet rreth 100 kalori. Kjo është e barabartë me një ecje të ngadaltë, të lirë, duke bërë punë të thjeshta shtëpiake si pastrimi.

Nuk ia vlen të shpresosh që ushtrimet e rregullta do të heqin qafe kilogramët shtesë në një muaj. Për të djegur një kilogram yndyrë (7000 kalori), do të duhet të ushtroni për më shumë se 50 orë vazhdimisht.

Çfarë ore të ditës është më mirë të bëni dhe cila është kohëzgjatja optimale e klasave

Kur të studioni - secili person vendos për veten e tij. Larks ndihen më mirë në mëngjes, bufët në mbrëmje, pas përfundimit të ditës së tyre të punës. Gjëja kryesore është të zgjidhni intensitetin, kohëzgjatjen për veten tuaj.

  • Pas zgjimit, trupi nuk është gati për stres serioz. Prandaj, praktika e jogës në mëngjes duhet të jetë e qetë, e ngadaltë, e shkurtër - rreth 30 minuta.
  • Në mbrëmje, mund të stërviteni më intensivisht duke shtuar ushtrime statike të forcës. Kohëzgjatja duhet të rritet në 60-90 minuta.

Desirableshtë e dëshirueshme që joga të fillojë dhe të përfundojë me praktikat e frymëmarrjes. Mund të jetë çdo meditim për 5-7 minuta që sjell kënaqësi. Në këtë mënyrë, do të jetë e mundur të arrihet harmoni më e madhe e trupit dhe shpirtit.

Cobra pozë (Bhujangasana) në yoga, falë së cilës mund të humbni peshë

Kundërindikimet dhe paralajmërimet

Bettershtë më mirë të filloni të praktikoni nën drejtimin e një instruktori me përvojë. Ai do t'ju tregojë për hollësitë, tiparet e secilës pozë, ndihmojnë për të shmangur dëmtimet, ndrydhjet, zhvendosjet. Vetë-studimi pa përgatitje paraprake në shtëpi mund të kthehet në një udhëtim në dhomën e urgjencës. Për të zvogëluar këtë gjasë, duhet t'i kushtoni vëmendje kundërindikacioneve. Kjo perfshin:

  • onkologji;
  • prishja e traktit gastrointestinal;
  • zhvendosja e disqeve ndërvertebrale, hernie;
  • dëmtimi traumatik i trurit;
  • hipertension;
  • sëmundjet e sistemit musculoskeletal.

Këto kundërindikacione klasifikohen si sëmundje kronike ose akute. Përveç tyre, ka një numër kushtesh të përkohshme në të cilat joga nuk rekomandohet. Ajo:

  • shtatzënia duke filluar nga muaji i tretë;
  • periudha e rehabilitimit pas operacionit (nga 3 në 6 muaj);
  • sulm në zemër ose goditje në tru;
  • ftohjet;
  • rritje ose ulje të presionit të gjakut.

Ka kufizime për vajzat gjatë menstruacioneve. Nuk rekomandohet të bëni qëndrime "të përmbysura" që përfshijnë muskujt e barkut. Kjo mund të shkaktojë siklet, të provokojë shfaqjen e dhimbjes.

Si të bëni joga për të humbur peshë?

Njerëzit mbipeshë duan të heqin qafe kilogramët e urryer sa më shpejt të jetë e mundur. Prandaj, ata po kërkojnë kurse efektive të jogës për hollim, bark të sheshtë, bel, stërvitje të ndryshme në shtëpi, dhe më shumë. Ky nuk është qëllimi kryesor i praktikës. Ata mësojnë një person të merret me problemet e brendshme. Shpesh ato janë ato që çojnë në stres, kapje, ngrënie të tepërt.

Ndonjëherë specialistët e menaxhimit të peshës mund të sugjerojnë përdorimin e teknikave të ndryshme të frymëmarrjes ose asanave për të kontrolluar gjendjen. Por programe të tilla zakonisht vijnë si një shtesë në kompleksin serioz të punës së një psikologu.

Ku të filloni?

Pjesa më e vështirë e çdo biznesi është fillimi. Sidomos kur bëhet fjalë për një praktikë kaq të vështirë, filozofike. Së pari ju duhet të kaloni fazën përgatitore:

  • Flisni me një specialist. A duhet të shtoj joga në një kurs për humbje peshe? A mund të përdoret për probleme të caktuara shëndetësore, për shembull, për dhimbje në nyje, shpinë, qafë? A ka ndonjë kundërindikacion? Vetëm një mjek mund të përgjigjet. Instruktorët e fitnesit nuk janë të kualifikuar për këtë.
  • Vendosni për kohën: lini mënjanë 10-20 minuta në mëngjes ose 30-40 në mbrëmje.
  • Gjeni një formë të rehatshme. Duhet të jetë e këndshme për trupin, e rehatshme dhe të mos kufizojë lëvizjen.
  • Studioni literaturën përkatëse. Qëndrimet themelore, parimet, përkufizimet, praktikat e frymëmarrjes.
  • Shikoni video edukative, mësime të frymëmarrjes, analiza të gabimeve tipike gjatë kryerjes së asanave, etj.
  • Kërkoni mbështetjen e njerëzve me mendje të njëjtë.

Një rol të rëndësishëm luhet nga situata. Nëse mësimet mbahen në shtëpi, mund t'i zhvilloni nën dritën e qirinjve, duke djegur temjan, muzikë të qetë dhe melodike.

Jini të qëndrueshëm!

Vetëm trajnimi sistematik i qëndrueshëm do të sjellë rezultate të mira. Mos prisni ndryshime kolosale pas mësimit të parë. Optimale - për të kryer kompleksin rreth tre herë në javë. Kohëzgjatja, numri i përsëritjeve nuk është aq i rëndësishëm. Gjëja kryesore është respektimi i rreptë i teknikës së ekzekutimit.

Përqendrohuni në pozat për forcimin e muskujve

Yoga ka shumë drejtime të ndryshme, pasoja, duke ofruar sistemin e tyre të ushtrimeve. Disa teknika janë më të përqendruara në përbërësin psikologjik, të tjerat - në atë fizike.

Njerëzit që duan të forcojnë trupin janë më mirë të zgjedhin praktika me shumë ushtrime statike. Për ata që duan të ndryshojnë së pari gjendjen shpirtërore, praktikat medituese, relaksuese janë të përshtatshme.

Për humbjen e peshës, praktikat që përfshijnë ushtrime të frymëmarrjes intensive që i japin trupit një ngarkesë kardio, e cila ndihmon për të hequr shpejt shpejt kaloritë e tepërta, janë ideale. Komplekset e përshtatshme gjenden në drejtimet e hatha dhe bikram yoga.

Pozita e Urës Hatha Yoga (Setu Bandhasana) do t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë

Mbroni veten nga lëndimet

Për fillestarët, kjo është pika më e rëndësishme. Lëndimi, dëmtimi, sikleti, dhimbja - të gjitha këto janë arsyet që çojnë në përfundimin e stërvitjes pas stërvitjeve të para.

Praktikat kanë për qëllim ta bëjnë një person të mësojë të dëgjojë dhe të dëgjojë trupin e tij. Shtë e rëndësishme të kapni të gjitha sinjalet e tij, të ndaloni mësimin në kohë nëse shfaqen ndonjë ndjesi të pakëndshme.

Mos u ngut

Çdo pozë duhet të kryhet ngadalë, pa nxitim, pa lëvizje të papritura. Sidomos shpesh njerëzit lëndohen për shkak të pavëmendjes, lodhjes, nervozizmit të tyre. Yoga duhet të relaksohet, të japë një forcë, paqe mendore, ekuilibër. Nëse kjo nuk ndodh, atëherë procesi i trajnimit është ndërtuar gabimisht.

Ju duhet të filloni me një studim të hollësishëm të pozave themelore. Veryshtë shumë e rëndësishme t'i bëni ato në mënyrë korrekte, të mbani mend pozicionin e këmbëve, shpinë, legen. Kjo do ta bëjë më të lehtë lundrimin gjatë një kursi të plotë.

Merr frymë

Një nga pjesët kryesore të jogës është frymëmarrja ose pranayama. Ajo ju mëson të kontrolloni energjinë tuaj duke kontrolluar thithjen dhe nxjerrjen. Zbatimi i teknikave të tilla do t'ju lejojë të relaksoheni, të lini mendimet e panevojshme, stresin.

Një thithje e ngadaltë e ndjekur nga një nxjerrje e ngadaltë do të ndihmojë në qetësimin në një situatë të vështirë, tejkalimin e stresit, siklet. Pasi të keni zotëruar pranayama, mund ta zbatoni në jetë.

Eksploroni Yama dhe Niyama

Ka 10 parime themelore të jogës pas këtyre fjalëve. Gropa përfshin refuzime nga:

  • dhuna ndaj të gjitha gjallesave;
  • gënjeshtra;
  • vjedhje;
  • grumbullim;
  • pasionet.

Niyama, nga ana tjetër, përcakton qëllimet për një person që:

  • pastërtia;
  • vetëdisiplinë;
  • kënaqësi me atë që është në dispozicion;
  • vetë-edukim;
  • Faleminderit.

Të gjitha këto rregulla përsërisin të vërtetat e krishtera ose myslimane. Ato janë krijuar për të pastruar një person, për të ndryshuar qëndrimin ndaj jetës.

Mundohuni të hani si joga

Yogis janë shumë të ndjeshëm ndaj ushqimit:

  • monitoroni cilësinë e ushqimit të konsumuar;
  • përbërja e ushqimit;
  • heq dorë nga çdo gjë e panatyrshme;
  • preferoni pjesë të vogla;
  • jepni pjesën më të madhe për perime dhe ushqime bimore.

Ushqimi për yogis është karburanti për të mbështetur jetën. Nuk mund të përdoret si qetësues i stresit ose zgjidhës i problemeve. Reduktimi i dietës në minimumin e kërkuar është arsyeja pse yogis humbasin peshë. Kjo duhet të merret parasysh.

Përkulja përpara me këmbët larg (Prasarita Padottanasana) është një nga pozat themelore të jogës për humbjen e peshës

13 asanat më të mira për humbje peshe

Kurse të ndryshme, praktika bazohen në ushtrime themelore që ndryshojnë në shkallën e kompleksitetit dhe karakteristikave të performancës.

Le të hedhim një vështrim më të afërt në 13 poza themelore:

  1. Përkuluni përpara me këmbët larg (Prasarita Padottanasana)

    Necessaryshtë e nevojshme për të marrë një pozicion në këmbë, këmbët e gjera larg, më të gjera se supet. Shtrëngoni duart pas shpinës, anojeni përpara nga ijet tuaja. Mbajeni pozën për rreth 20 sekonda, ngrihuni ngadalë.

    Nëse pozicioni është marrë si duhet, tensioni do të shfaqet në ijet.

  2. Low Lunge Forward (Anjaneyasana)

    I përshtatshëm për shtrirjen e pjesës së përparme të kofshës. Pozicioni fillestar - i gjunjëzuar. Ndërsa nxjerr frymë, duhet të marrësh këmbën e majtë sa më shumë që të jetë e mundur, në gjysmë të ndarë. Gjëja kryesore është se gjuri i djathtë është në një kënd prej 90 gradë. Pozita mbahet për 30 sekonda, pas së cilës këmba ndryshohet.

  3. Pozita me gjysmë varkë (Ardha Navasana)

    Ndihmon në forcimin e muskujve të shpinës, qafës dhe abs. Pozicioni fillestar - i shtrirë në shpinë. Vendosni duart në bërryla, ndjeni stabilitet. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini këmbët mbi dysheme. Një opsion i thjeshtë është t'i përkulni ato në gjunjë, opsioni më i vështirë është t'i lini ato drejt. Mbajeni për 20 sekonda.

  4. Bar anësor (Vasishthasana)

    Ushtrimi ndihmon në forcimin e muskujve anësorë të bërthamës. Pozicioni fillestar - shtrirë në anën tuaj. Gjatë nxjerrjes, duhet të ngrini trupin, të hiqni ijet nga dyshemeja, ta shtrini trupin në një varg. Mbështetje në krahun dhe këmbët e drejta. Kohëzgjatja e pozës është 15-20 sekonda.

  5. Pozha e pemës (Vriksasana)

    Pozicioni fillestar - duke qëndruar në dy këmbë. Ndërsa nxjerrni frymën, duhet të ngrini njërën këmbë, ta përkulni në gju dhe ta shtypni këmbën kundër kofshës. Palosni pëllëmbët para gjoksit. Mateni në një pozë për 30-40 sekonda.

    Pozita ndihmon në përmirësimin e koordinimit të lëvizjeve, forcimin e ijeve.

  6. Twist Lunge Pose (Parivritta Anjaneyasana)

    Pozicioni fillestar - qëndrimi në këmbë të drejta. Ndërsa nxirrni frymën, kërceni përpara, ktheni në këmbë. Përkulni krahët para gjoksit. Sigurohuni që këmba e përparme të jetë e përkulur në 90 gradë dhe gjuri të jetë drejtpërdrejt mbi këmbë.

    Me zbatimin e rregullt të këtij ushtrimi, sipërfaqja e përparme e kofshës forcohet.

  7. Pozita e Kryetarit (Utkatasana)

    Ushtrimi i ngjan një mbledhje. Pozicioni fillestar - qëndrimi në të dy këmbët. Me një thithje, ju duhet të përkulni gjunjët, të bëni një mbledhje të lehtë. Ngrini duart mbi kokën tuaj. Vonesa është 30 sekonda.

    Sigurohuni që shpina të jetë e drejtë, nuk ka dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, qafës.

  8. Pozita e Luftëtarit I (Virabhadrasana I)

    Pozicioni fillestar - qëndrimi në të dy këmbët. Gjatë nxjerrjes, duhet të bëni një zhytje të thellë, të ngrini krahët mbi kokën tuaj. Sigurohuni që të mos ketë ndjesi të dhimbshme në gjunjë, pjesën e poshtme të shpinës dhe qafës.

    Pozicioni mbahet për 30-40 sekonda.

  9. Pozita e Luftëtarit II (Virabhadrasana II)

    Pozita e dytë vjen nga e para. Pozicioni fillestar - luftëtar I. Por tani duart duhet të ulen, përhapini ato në anët mbi këmbët e përkulura. Drejtojeni shikimin tuaj në majat e gishtërinjve të dorës së majtë, nëse këmba e majtë është përpara. Dhe anasjelltas.

    Vonesa zgjat 30-40 sekonda.

  10. Lufta Pozita III (Virabhadrasana III)

    Pozita e tretë konsiderohet më e vështira, që synon ekuilibrin, stabilitetin, koordinimin e lëvizjeve. Pozicioni fillestar - pozita e luftëtarit II. Nga ajo, ju duhet të ktheheni në këmbën e përkulur, duke hequr këmbën e dytë nga dyshemeja. Anojeni trupin paralelisht me dyshemenë. Vonesa është 30 sekonda.

  11. Duhet kuptuar (Sarvangasana)

    Ushtrimi klasifikohet si i përmbysur. Bërja e tij pa aftësi themelore është rreptësisht e ndaluar. Kjo është e mbushur me dëmtime në qafë, shpinë. Pozicioni fillestar - i shtrirë në shpinë. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini këmbët, hiqni pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja, qëndroni në shpatullat tuaja - si për ushtrimin "thupër". Vonesa është 20-30 sekonda.

  12. Pozicioni i Mbretit të Vallëzimit (Natarajasana)

    Pozicioni fillestar është në këmbë. Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni këmbën e majtë në gju, kapni kyçin e këmbës me dorën tuaj të majtë. Pa shkëputje, anojeni strehimin paralelisht me dyshemenë. Vonesa është 20-30 sekonda.

    Pozita funksionon mirë muskujt e pjesës së përparme të kofshës, stabiliteti, koordinimi i lëvizjeve.

  13. Pozicioni i vinçit (Bakasan)

    Ideale për njerëz të trajnuar mirë. Pozicioni fillestar - mbledhje. Duart janë para këmbëve, pëllëmbët e shtypur fort në dysheme. Ndërsa nxjerrni frymë, lëvizni peshën e trupit përpara, mbështetini gjunjët në duar, hiqni këmbët nga dyshemeja. Teknika është mjaft e ndërlikuar. Për ta bërë këtë, keni nevojë për shumë përvojë, trajnim të rregullt. Ju duhet ta mbani pozën sa më gjatë që të jetë e mundur.

Këshilla për fillestarët

Fillestarët duhet të jenë të kujdesshëm dhe të kujdesshëm. Mos i detyroni gjërat. Nëse poza dështon, vazhdoni. Me kalimin e kohës, trupi do të bëhet më i fortë, do të jetë në gjendje të marrë ngarkesa të ndryshme.

Këshillë tjetër është që të jetë sistematike. Në fillim, ndoshta, një dëshirë e zjarrtë për t'u përfshirë në apati. Kjo periudhë duhet përjetuar. Një mjedis i këndshëm, muzika e preferuar, veshjet e bukura sportive do të ndihmojnë. Praktika duhet të perceptohet si një kalim kohe e këndshme.

Këshilla kryesore për fillestarët nuk është të përpiqen të humbin peshë, të humbin peshë me ndihmën e jogës. Praktikat kanë për qëllim ndryshimin e sfondit psiko-emocional. Ato mund të ndihmojnë në kontrollin e emocioneve, problemeve, stresit. Kushti kryesor është puna paralele me një psikolog me përvojë.

Vetëm stërvitjet e rregullta, teknikisht të sakta, duke përfshirë një gamë të gjerë ushtrimesh dhe të miratuara nga një specialist për humbje peshe, do të sjellin rezultate të mira afatgjata.