Menuja për javën: ushqim për humbje peshe

Për një rikthim të shpejtë në formë, ju mund të zgjidhni dietën më të thjeshtë të saktë: një minimum yndyrash dhe karbohidratesh, një refuzim të plotë të ëmbëlsirave dhe të kripurave. Efekti do të jetë i dukshëm pas dy deri në tre javë.

pule dhe perime për humbje peshe

Megjithatë, mos mendoni se kjo është përgjithmonë. Duke u kthyer te pjatat nga menyja e mëparshme, do të ktheni peshën shtesë. Mundësia e vetme për humbje peshe dhe kontrollin e peshës është ushqimi i duhur. Dhe gjithashtu mund të jetë e shijshme.

Dy parime kryesore:

  • Vaktet e rregullta janë të pjesshme dhe në pjesë të vogla.
  • Menu e larmishme për të gjitha shijet.

Menuja e ushqimit të duhur ditor për humbje peshe

Ushqimi i duhur dhe dieta janë dy mënyra të ndryshme për të arritur rezultate të humbjes së peshës. Në një dietë, një person kufizon veten në përdorimin e ushqimeve të caktuara dhe shpesh nuk po flasim për hartimin e një diete të ekuilibruar që merr parasysh treguesit individualë të humbjes së peshës. Rezultati i dietave të tilla shpesh mund të jetë urth, fryrje, diarre, madje edhe gastrit. Dhe edhe nëse dieta është zgjedhur siç duhet, efekti i saj, si rregull, zgjat deri në fund të menusë strikte dhe për ca kohë më pas. Me përfundimin e dietës përfundon edhe humbja e peshës: pesha e tepërt kthehet më shpejt se sa ka mbetur.

Nëse qëllimi juaj në përpilimin e një menuje të re nuk është harmonia e përkohshme, por shëndeti më i mirë në përgjithësi, atëherë zgjidhni ushqimin e duhur. Kujdesuni për faktin se ushqimi i duhur nuk është një regjim i përkohshëm, dhe jo një menu për humbje të shpejtë të peshës, është një mënyrë jetese.

Bazat e të ushqyerit:

  • Ulje graduale e kalorive të konsumuara në dietën e përditshme. Kufizimet e tyre të mprehta çojnë në një ngadalësim të metabolizmit dhe prishje, pasi është shumë e vështirë për trupin të fillojë procesin e humbjes së peshës. Pasi të keni llogaritur përmbajtjen kalorike të dietës ditore, është e nevojshme që gradualisht ta zvogëloni atë me 100-150 kalori në javë.
  • Konsumimi i rregullt i yndyrave. E rëndësishme: yndyrnat në menu me ushqimin e duhur duhet të jenë të shëndetshme - domethënë me origjinë bimore dhe shtazore. Ato janë po aq të dobishme gjatë humbjes së peshës dhe shtimit të peshës. Mund t'i merrni nga peshku dhe arrat (omega-3) ose vaji i ullirit (yndyrnat e pangopura). Mos harroni, nëse nuk i përfshini në dietë, ose nëse nuk i përfshini mjaftueshëm, mund të provokoni dështim hormonal.
  • Reduktoni marrjen e karbohidrateve. Është e pamundur t'i heqësh plotësisht nga menyja, sepse ushqimi i duhur dhe humbja e shëndetshme e peshës është, para së gjithash, respektimi i një menuje të ekuilibruar. Jepini përparësi karbohidrateve të ngadalta që mund të ofrojnë ngopje për një kohë të gjatë. Mund të jenë drithëra (hikërror, tërshërë) ose perime. Por ne i përjashtojmë plotësisht karbohidratet e shpejta nga menyja e ushqimit të duhur, sepse nuk kanë asnjë përfitim. Ato përthithen në çast, duke rritur nivelin e sheqerit në gjak dhe pas një periudhe të shkurtër kohore trupi jep sërish një sinjal urie.
  • Rritni marrjen e proteinave. Shumë më shumë kalori shpenzohen për tretjen e tij sesa për yndyrnat dhe karbohidratet. Përfshirja e ushqimeve proteinike në meny përmirëson metabolizmin dhe ju lejon të ruani masën e muskujve duke humbur peshë.
  • Ka porcione të vogla, por shpesh. Dieta ditore gjatë humbjes së peshës duhet të përbëhet nga 5-6 doza. Për të përmirësuar metabolizmin, është e nevojshme që rregullisht t'i jepet trupit punë në formën e përpunimit të ushqimit. Kjo shmang ndjenjën e urisë, sepse nëse pushimet ndërmjet vakteve janë shumë të gjata, ekziston mundësia e prishjes.

Baza e menusë së ushqimit të duhur për humbje peshe:

  • Mëngjesi: karbohidrate të ngadalta dhe proteina (qull dhe gjizë; vezë);
  • Snack: proteina dhe fibra (gjizë; vezë; perime; fruta);
  • Dreka: karbohidrate të ngadalta, proteina dhe fibra (qull, mish i zier; peshk dhe perime);
  • Snack: proteina dhe fibra (gjizë dhe fruta);
  • Darka: proteina dhe fibra (perime në avull, mish i pjekur; peshk dhe perime).

Në të njëjtën kohë, nuk duhet harruar të diversifikoni menunë kur humbni peshë, për ta bërë ushqimin të bukur. Kjo do t'ju lejojë të kaloni lehtësisht në ushqimin e mirë, pa bërë përjashtime nga një menu e shëndetshme.

Pajtueshmëria me menunë e duhur mund të kënaqë rezultatet më të dukshme dhe të besueshme të humbjes së peshës. Nëse është ndërtuar sipas rregullave, e balancuar, eliminon plotësisht produktet e dëmshme dhe shpërndahet në përputhje me nevojat ditore të trupit, atëherë në shtëpi mund të arrini shpejt rezultatet e dëshiruara.

Do të ndihmojë në këtë të përpiluar paraprakishtMenu ushqimi i shëndetshëm për çdo ditë për vajza dhe gra.Me ushqimin e duhur, është e rëndësishme të mendoni për menunë tuaj, të shpërndani produktet në mënyrë korrekte, pa deficite dhe teprime.

Menuja për çdo ditë gjatë javës:

e hënë

  • Mëngjesi: meli - 50 gr, gjalpë - 1 lugë, kefir - 0, 5 l. ;
  • Rostiçeri: gjizë - 150 gr, mollë - 1 copë;
  • Dreka: hikërror i zier - 50 gr. , viçi i pjekur - 150 gr. , sallatë me lakër të freskët - 100 gr, lëng perimesh;
  • Rostiçeri: vezë e zier - 1 pc. , bizele jeshile - 100 gr;
  • Darka: peshk i zier në avull - 150 gr. , brokoli - 100 gr. , çaj i zi.

e martë

  • bollgur - 50 gr, vaj ulliri - 1 lugë, kos - 200 ml, lëng frutash;
  • qumësht - 1 lugë gjelle, banane - 1 pc. ;
  • oriz - 50 gr, gjoks pule - 150 gr, kastravec i freskët - 1 pc. , pelte;
  • omëletë në 1 vezë, misër - 100 gr;
  • mish i zier në avull - 150 gr. , përzierje perimesh - 150 gr. , lëng domate.

e mërkurë

  • bollgur - 50 gr. , gjalpë - 1 lugë, gjizë - 150 gr, çaj jeshil;
  • hurma - 5 copë, kos natyral - 150 ml;
  • hikërror 50 gr. , gjeldeti i pjekur - 150 gr. , domate - 1 pc. , pelte bollgur;
  • qumësht 1 lugë gjelle, arra 50 gr. ;
  • ton i konservuar -150 gr. , lakër e zier - 150 gr. , çaj jeshil.

e enjte

  • hikërror - 50 gr. , gjalpë - 1 lugë, sanduiç me bukë dhe gjalpë Borodino - 1 pc. , çaj, mjaltë - 2 lugë gjelle;
  • sallatë frutash me shtimin e jogurtit natyral - 200 gr;
  • oriz - 50 gr. , pulë e zier me perime - 200 gr, sallatë panxhari me vaj ulliri - 100 gr. , pelte me tërshërë;
  • banane - 1 pc. , qumësht - 1 lugë gjelle;
  • omëletë në dy vezë, kastravec të freskët - 1 pc. , komposto.

e premte

  • bollgur - 50 g. , gjalpë - 1 lugë gjelle, vezë të ziera - 2 copë, çaj i zi;
  • kefir - 1 lugë gjelle, kumbulla të thata - 5 copë;
  • meli - 50 gr, kotelet e peshkut të zier në avull - 2 copë, bizele të njoma - 100 gr, pelte;
  • kos natyral - 1 lugë gjelle, boronica - 100 gr;
  • viçi i zier - 200 gr. , perime të ziera - 100 gr. , çaj jeshil.

e shtunë

  • hikërror - 50 gr, vaj ulliri - 1 lugë, bukë e thekur me mjaltë - 1 copë, çaj i zi;
  • kajsi të thata - 10 copë, qumësht - 1 lugë gjelle;
  • oriz - 50 gr. , gjeldeti i pjekur i mbushur me djathë me pak yndyrë dhe barishte - 150 gr. , komposto;
  • banane - 1 pc. , arra - 50 gr;
  • peshk i zier - 150 gr. , misër - 150 gr. , çaj jeshil.

të dielën

  • bollgur - 50 gr. , gjalpë - 1 lugë, gjizë - 150 gr. , pelte;
  • pelte qumështi me fruta - 200 gr;
  • oriz - 50 gr, zierje viçi me perime - 200 gr, komposto;
  • omëletë nga 1 vezë, domate - 1 pc. ;
  • gjeldeti i pjekur - 200 gr. , sallatë me lakër të freskët me kopër - 150 gr, çaj jeshil.

Për mëngjes dhe drekë, sasia e drithërave në menu tregohet në formë të thatë.

Ushqimi i duhur për gratë për djegien e yndyrës dhe humbjen e shpejtë efektive të peshës duhet të plotësohet me aktivitet fizik. Mund të jenë squats, vrapim, çiklizëm dhe shumë ushtrime të tjera për humbje peshe që janë të lehta për t'u bërë në shtëpi.

Në dietën e ushqimit të duhur për çdo ditë për meshkujt, duhet të përfshini ushqime që japin shumë energji dhe forcë, edhe kur bëhet fjalë për humbjen e peshës. Kur përpiloni menunë, është e domosdoshme të merren parasysh karakteristikat dhe nevojat individuale të një burri: parametrat, stili i jetës, niveli i aktivitetit ditor dhe, në fakt, qëllimi i kalimit në ushqimin e duhur është të humbni peshë, të fitoni peshë ose të mbani trupi në formë të mirë. Në përputhje me këtë, ju mund të ndryshoni vëllimin e servimeve, t'i bëni ato më të mëdha për burrat aktivë dhe më të vogla për ata që kanë një mënyrë jetese kryesisht të ulur.

Nutricionistët rekomandojnë që baza e një "menuje për burra" të plotë të përfshijë:

  • Mëngjesi: vezë të fërguara, bukë me drithëra, çaj pa sheqer;
  • Snack: produkte qumështi;
  • Dreka: supë, mish ose peshk me perime të ziera, sallatë me vaj vegjetal, çaj pa sheqer;
  • Rostiçeri pasdite: fruta ose perime të papërpunuara;
  • Darka: mish i zier ose i zier në avull ose peshk me perime;
  • Gjatë natës: qumësht ose produkte qumështi (kefir, qumësht i pjekur i fermentuar).

Përjashtuar nga menyja: alkooli; ushqime turshi; Ushqim të konservuar; ushqim pikant dhe të skuqur. Këto produkte nuk kanë lidhje me ushqimin e duhur.

Me një aktivitet fizik mesatar, një mashkull shpenzon rreth 3300 - 3600 kalori. Për humbje peshe, mjafton që gradualisht të zvogëlohet përmbajtja kalorike e pjatave në 1800 - 2200 kcal.

sallatë perimesh për humbje peshe

Ushqimi i duhur për burrat - një menu për çdo ditë

e hënë

  • vezë të skuqura nga 2 vezë, dolli nga buka e grurit, çaj pa sheqer;
  • gjizë pa yndyrë - 200 gr;
  • viçi i pjekur në skarë - 200 gr, supë me lakër në supë perimesh - 200 ml, lëng kokrra të kuqe;
  • djathë feta - 100 gr;
  • gjoks pule të pjekur me spinaq - 200 gr;
  • një gotë qumësht të nxehtë.

e martë

  • bollgur me qumësht - 200 gr. , bukë me krunde - 1 pc. , gjalpë - 1 lugë, orë jeshile pa sheqer;
  • kefir - 1 lugë gjelle;
  • kupaty gjeldeti i gatuar në skarë me ajër - 200 gr. , sallatë panxhari të zier me arra dhe vaj vegjetal - 200 gr. , supë pule - 150 ml, komposto me kumbulla të thata;
  • rrush - 200 gr;
  • peshk zrazy - 200 gr. , brokoli në avull - 200 gr. , çaj;
  • një gotë ryazhenka.

e mërkurë

  • omëletë në dy vezë me kampionë, krutona bukë me grurë të plotë - 2 copë, pelte;
  • kos natyral - 200 gr;
  • kotelet me avull nga viçi - 250 gr. , gropë perimesh - 200 ml, çaji nuk është i ëmbël;
  • hurmë 2 copë;
  • lakër të zier me gjelin e detit - 300 gr, komposto kajsie të thata;
  • një gotë kefir.

e enjte

  • qull hikërror me qumësht - 200 gr. , vezë të zier - 1 pc. , çaj pa sheqer;
  • mousse nga gjizë dhe manaferrat - 200 gr;
  • schnitzel gjoks pule të copëtuar - 250 gr. , supë me lakër - 200 gr. , pelte;
  • portokalli - 1 pc. , arra - 50 gr;
  • viçi i pjekur me domate dhe djathë - 250 gr, sallatë me lakër të freskët - 100 gr, çaj jeshil;
  • një gotë qumësht.

e premte

  • vezë të fërguara me domate nga 2 vezë, dolli me gjalpë - 1 copë, çaji nuk është i ëmbël;
  • cheesecakes - 300 gr;
  • borsch me fasule - 200 gr, Cezari - 200 gr;
  • pjepër - 250 gr;
  • mëlçi viçi i zier - 200 gr, perime në avull - 200 gr, pelte;
  • një gotë ryazhenka.

e shtunë

  • qull qumështi gruri - 200 gr. , dardhë - 1 pc. , çaj i zi me mjaltë;
  • sallatë me djathë, selino dhe spinaq me vaj liri - 300 gr;
  • zierje viçi me qiqra dhe kunguj të njomë - 300 gr, lëng pule - 150 ml, komposto me fruta të thata pa sheqer;
  • portokalli i freskët - 1 lugë gjelle, biskota me biskota - 100 gr;
  • salmon i pjekur në skarë me shparg - 300 gr, çaj;
  • Qumësht i nxehtë.

të dielën

  • thekon misri - 100 gr, qumësht - 1 lugë gjelle;
  • puding me gjizë me rrush të thatë - 200 gr;
  • supë bizele - 200 ml, viçi i zier - 150 gr, lëng domate - 1 lugë gjelle;
  • mollë - 2 copë;
  • biftek viçi - 200 gr. , perime në avull - 200 gr. , çaj.
  • një gotë kefir.

Ky shembull i një menuje për burra për një javë mund të ndryshojë pak në përmasa ose përbërje, por produktet duhet të jenë në përputhje me ushqimin e duhur.

Ushqimi i duhur është një përbërje e ekuilibruar e menusë dhe produkteve të zgjedhura mirë. Një rol të rëndësishëm luajnë edhe porcionet. Disa programe sugjerojnë kufizimin e dietës ditore në 1000 kcal në ditë për humbje peshe në një kohë të shkurtër. Është e rëndësishme të kuptohet se ky është një regjim shumë ekstrem i humbjes së peshës që ka pak të bëjë me një dietë të ekuilibruar. Një normë e pranueshme për humbjen e peshës për një grua të rritur mund të konsiderohet 1200-1500 kcal, për burrat është më mirë të rritet menuja ditore në 2200 kcal. Sidoqoftë, nëse vendosni për masa të tilla të rrepta për humbje peshe, atëherë është më mirë të përfshini produkte nga lista e ushqimit të duhur në menu.

Menuja për ushqimin e duhur për çdo ditë për humbje peshe - një shembull i një menuje për 1000 kalori

Shembull i menusë për 1 ditë:

  • Mëngjesi: dy omëletë vezë (340 kcal), bukë me krunde - 1 kus (80 kcal), çaj i zi me 1 lugë sheqer (22 kcal);
  • Snack: pjeshkë (35 kcal);
  • Dreka: supë me lakër nga lakra e freskët - 250 ml (63 kcal), bukë gruri 1 kus (80 kcal);
  • Snack: gjizë pa yndyrë - 100 gr (50 kcal), reçel qershie - 2 lugë (55 kcal);
  • Darka: patate të pjekura - 2 copë (160 kcal), merluci i zier - 100 gr (80 kcal), kastravec i freskët - 2 copë (11 kcal), domate - 1 mesatare (23 kcal).

Të ushqyerit total ditor: 999 kalori.

Ushqimi i duhur - menu 1200 kalori në ditë

  • Mëngjesi: qull me tërshërë në ujë nga 50 gram drithëra (250 kcal);
  • Snack: dardhë (43 kcal), kotelet me avull viçi - 2 copë (150 kcal), supë perimesh - 200 ml (150 kcal), sallatë me kastravec dhe domate - 150 gr (40 kcal);
  • Snack: sallatë frutash - 200 gr (35 kcal);
  • Darka: qull hikërror - 100 gr (336 kcal), merluc i zier ose i pjekur - 200 gr (150 kcal), sallatë me lakër të kuqe me barishte 100 gr (50 kcal).

Të ushqyerit total ditor: 1200 kalori.

Menu ushqimore ditore për 1500 kalori

  • Mëngjesi: qull misri - 200 gr (244 kcal), mollë - (37 kcal), çaj jeshil me 1 lugë. sheqer (26 kcal);
  • Snack: kos i ëmbël - 125 ml (88 kcal);
  • Dreka: supë me lëng mishi me petë - 250 gr (196 kcal), bukë thekre 2 copë (156 kcal), portokall 1 copë (48 kcal), gjoks pule të zier - 150 gr (255 kcal), tranguj të freskët 2 copë (14 kcal);
  • Snack: kefir me pak yndyrë 1 lugë gjelle (60 kcal), mollë (37 kcal), makarona të ziera - 150 gr (147 kcal), sallatë me perime të freskëta (kastravec, domate, zarzavate 200 gr - 70 kcal), vaj ulliri 1 lugë gjelle / l (135 kcal).

Rezultati i të ushqyerit ditor: 1498 kalori.

Pushimet midis vakteve duhet të jenë 3 orë. Nuk duhet të harrojmë regjimin e pirjes (një gotë ujë çdo orë).

Mjekët paralajmërojnë se humbja e peshës është rrallë e lehtë, veçanërisht nëse ka shumë peshë të tepërt. Por të ndiqni dieta të përkohshme ose të mësoheni me ushqimin e duhur të vazhdueshëm, zgjedhja e të gjithëve. Në teori, përpilimi i një menuje për humbje peshe është gjithmonë i vështirë, por në praktikë gjithçka është shumë më e thjeshtë. Tani ka shumë receta për ushqimin e duhur, ndër të cilat mund të gjeni pasta, ëmbëlsira, ushqime të shijshme që mund t'i përfshini me siguri në menu pa dëmtuar figurën tuaj.