Dietë për humbje peshe - rregullat dhe rutina e përditshme

Shumë nutricionistë besojnë se gabimi më i zakonshëm për humbjen e peshës është përdorimi i dietave dobësuese. Për të korrigjuar peshën, duhet të krijoni një dietë të përshtatshme individuale, e cila më pas do të kthehet në një mënyrë jetese.

Rregullat e të ushqyerit për humbje peshe

Një rezultat i suksesshëm në luftën kundër peshës së tepërt kërkon një qasje sistematike. Nutricionistët kanë identifikuar disa rregulla bazë të të ushqyerit për humbje peshe:

  • Pjesa më e madhe e menusë duhet të jetë fruta dhe perime. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme që perimet të përbëjnë bazën e dietës, pasi këto produkte përmbajnë më pak sheqerna, por janë të pasura me fibra, vitamina dhe minerale. Ndër frutat kur humbni peshë, jepni përparësi agrumeve dhe ananasit - ato gjithashtu përfshijnë substanca të ndryshme të dobishme.
  • Do t'ju duhet të pini shumë ujë të pastër pa gazra. Lëngu, duke hyrë në trup, e shëron atë, përmirëson gjendjen e flokëve dhe lëkurës, normalizon procesin e tretjes dhe lufton lodhjen. Marrja ditore e ujit për humbje peshe është afërsisht 8 gota. Nuk ia vlen të tejkalohet ky tregues, pasi edema mund të provokohet.
  • Hiqni dorë nga karbohidratet e thjeshta - këto substanca ndikojnë negativisht në tretje dhe metabolizëm, mund të provokojnë shtim në peshë. Ju mund të konsumoni produkte të tilla një herë në javë në sasi të vogla për të zvogëluar rrezikun e dështimit të dietës. Çokollata e zezë ose agrumet do të ndihmojnë për të zëvendësuar ëmbëlsirat kur humbni peshë.
  • Bëni qull për mëngjes. Pjata me drithëra përmban vitamina, minerale dhe fibra të shëndetshme. Ju duhet t'i gatuani ato në bazë uji, mos vendosni gjalpë. Mund ta diversifikoni shijen duke shtuar fruta të thata, kunguj, qepë me karrota, mollë ose banane.
  • Mos u hutoni nga stimujt e jashtëm gjatë ngrënies, mos nxitoni. Thithja e ngadaltë e ushqimit kontribuon në përthithjen më të mirë dhe ngopjen e shpejtë të tij, gjë që është e rëndësishme kur humbni peshë.
  • Përdorni rregullin e zëvendësimit të ushqimeve të pashëndetshme me ushqime të shëndetshme. Për shembull, hani mjaltë në vend të sheqerit, zëvendësoni mishin e derrit me viçin, kosin me kos.
  • Shmangni plotësisht të gjithë alkoolin. Pijet alkoolike janë të larta në kalori dhe ju rrisin oreksin. Veti të tilla ju çojnë në shtim në peshë.
  • Zvogëloni madhësinë e porcioneve, zëvendësoni pjatat e mëdha me ato të vogla. Kjo do të krijojë përshtypjen se keni ngrënë shumë.
  • Diversifikoni sa më shumë dietën tuaj kur humbni peshë. Mundohuni të merrni ushqime të shijshme nga ushqimet dietike.
  • Konsumoni vaktin e fundit 3 orë para gjumit në mënyrë që ushqimi të ketë kohë për t'u tretur, të mos depozitohen substanca të dëmshme dhe yndyra në trup. Nëse vërtet dëshironi të hani, mund të pini pak kefir.
  • Mundohuni të shmangni situatat stresuese. Tensioni emocional i shtyn shumë veta drejt vakteve të vazhdueshme.
  • Lëreni tryezën me një ndjenjë urie të lehtë.
sallatë perimesh për humbje peshe

Ku të filloni me ushqimin e duhur

Nëse jeni të vendosur të rregulloni dietën tuaj në favor të ushqimeve të shëndetshme, një tabelë e duhur e të ushqyerit do t'ju ndihmojë. Ju mund të bëni një shënim të tillë vetë ose të kërkoni ndihmë nga një nutricionist. Hapi i parë për një dietë të shëndetshme do të jetë përjashtimi i ushqimeve të dëmshme që ndikojnë negativisht në figurë. Bëni një listë të ushqimeve që nuk duhen konsumuar:

  • kancerogjene (patate të skuqura, kriker me aromë, arra);
  • patate, veçanërisht ato të skuqura;
  • ndaloni snacking në simite, çokollata dhe sanduiçe;
  • majonezë;
  • ushqime komode (pica, petë, petë);
  • produkte që përmbajnë maja;
  • ëmbëlsirat (ëmbëlsira, çokollatë, ëmbëlsira) mund të hahen jo më shumë se një herë në muaj në pjesë të vogla;
  • soda të ëmbla;
  • produkte alkoolike;
  • akullore.

Pjesa tjetër e produkteve nuk janë të ndaluara me një dietë që synon humbjen e peshës. Është e rëndësishme vetëm kur përpiloni menunë t'i kushtoni vëmendje disa parimeve:

  • Nga të gjitha metodat e gatimit, zgjidhni zierjen me avull ose zierjen, mund të piqni mish ose perime në furrë.
  • Mos vendosni shumë ushqime në pjatën tuaj. Për t'u ngopur kur humbni peshë, mund të kaloni, për shembull, me një copë peshk ose mish me një pjatë anësore.
  • Blini fruta të thata për snacking. Lani ushqimin, vendoseni në enët në tavolinë. Nëse ndiheni të uritur, hani disa fruta.
  • Hani shumë fruta dhe perime kur humbni peshë veçmas ose në formën e një sallate.

Përveç ushqimit, kushtojini vëmendje aktivitetit fizik. Mund të bëni disa sporte ose thjesht të ecni shpesh. Lëvizja do të ndihmojë jo vetëm për të humbur peshë, por edhe për të përmirësuar pamjen e trupit. Ecja dhe loja me sport kontribuojnë në luftën kundër stresit, gjë që është e rëndësishme kur mbani dietë. Sidoqoftë, nuk duhet të mbingarkoheni, bëjeni për kënaqësinë tuaj në mënyrë që të mos ndjeni siklet.

arra dhe fruta të thata për humbje peshe

Rutina e përditshme për humbje peshe

Një regjim i dizajnuar siç duhet për humbje peshe plotëson karakteristikat tuaja individuale. Kur e formoni, nuk keni nevojë të ndiqni verbërisht modelet, por duhet të dëgjoni veten. Përndryshe, rrezikoni të dëmtoni shëndetin tuaj. Filloni duke analizuar stilin tuaj të jetesës: sa flini, në cilën orë shkoni në shtrat dhe ngriheni, çfarë intervalesh pushojnë dhe punojnë. Pasi të keni vendosur, bëni një orar ku duhet të përfshini parametrat e mëposhtëm:

  • Vendosni një kohë specifike zgjimi dhe zbritjeje. Duhet të jetë e njëjtë çdo ditë, duke përjashtuar fundjavat. Sistematizimi kontribuon në përdorimin e burimeve të trupit, ndihmon në përshpejtimin e humbjes së peshës së tepërt.
  • Çdo mëngjes ju duhet të merrni rreth 15 minuta. për karikim. Ushtrimet e thjeshta fizike do të shtojnë ton, energji, do të krijojnë një humor të mirë.
  • Mëngjesi është i domosdoshëm, mos e anashkaloni kurrë. Vaktet e mëngjesit ndihmojnë në përmirësimin e funksionimit të sistemit të tretjes. Zgjidhni drithëra me bazë uji ose qumësht, kos, fruta dhe lëngje të freskëta. Ju do të duhet të hani në të njëjtën kohë çdo ditë.
  • Zhvilloni një plan ushqimor për tërë ditën. Regjimi i duhur parashikon 5 vakte, nga të cilat 3 kryesore dhe 2 rostiçeri. Diferenca midis tyre duhet të jetë nga 2 deri në 3 orë.
  • Aktiviteti fizik, përveç karikimit, kontribuon në rikthimin e forcës pas një dite pune. Mund të shkoni në palestër, në pishinë, të kërceni ose të stërviteni në shtëpi.

Të ushqyerit në orë për humbje peshe

Në mënyrë që të përpiloni saktë ushqimin në kohë për humbje peshe, përpiquni të respektoni disa kushte:

  • Vakti i parë (mëngjesi) duhet të merret ndërmjet orës 7 dhe 9. Në të njëjtën kohë, mbani mend se duhet të filloni të hani të paktën gjysmë ore pas zgjimit. Përfshini në meny ushqime me shumë karbohidrate komplekse (makarona të forta, hikërror, krunde). Shtoni përmbajtjen e proteinave. Për këtë qëllim, kefiri, kosi është i përshtatshëm.
  • Pjesa e dytë e dietës ditore për humbje peshe duhet të jetë një mëngjes i dytë. Është thelbësore për funksionimin e duhur të trupit. Përgatitni një sallatë me perime ose fruta, lëng ose një ëmbëlsirë me pak kalori. Një rostiçeri e tillë duhet të fillojë 3 orë pas vaktit kryesor.
  • I përshtatshëm për drekë është intervali ndërmjet mesditës dhe orës 14: 00. Edhe kur humbet peshë, duhet të jetë e dendur, të përmbajë yndyrna, karbohidrate dhe proteina.
  • Në orën 15-16, pini një rostiçeri pasdite me kefir, kos ose gjizë. Mund të pini pak supë diete.
  • Darka për humbje peshe jepet në intervalin midis 17 dhe 19 orë. Përgatitni mish të çdo varieteti dietik, perime.
qull hikërror për humbje peshe

Regjimi i pijeve për humbje peshe

Ju mund të organizoni regjimin e duhur të pirjes kur humbni peshë duke përdorur rekomandimet e mëposhtme:

  • Eliminoni kafeinën, alkoolin dhe cigaret pasi ato përmbajnë substanca që shkaktojnë dehidratim.
  • Për përthithje më të mirë të lëngut, pijeni pak të ftohur.
  • Sa më i pasur të jetë ushqimi me proteina, aq më shumë ujë do t'ju duhet të pini.
  • Është më mirë të pini lëng një orë para dhe pas ngrënies. Ky regjim ndihmon në hollimin e lëngut gastrik.
  • Një gotë ujë, e pirë në mëngjes pas zgjimit, ndihmon në pastrimin e trupit.
  • Normalisht, një person duhet të konsumojë 8 gota ujë të pastër në ditë.

Plan dietë për humbje peshe

Për shumë njerëz që duan të humbin peshë, mund të jetë e vështirë për t'u rindërtuar, për të organizuar një sistem vaktesh për orë. Për këto qëllime, është e përshtatshme të bëni një orar të ushqyerjes së duhur për humbje peshe. Duhet të jetë një tabelë në të cilën duhet të pasqyroni ekuivalentin e kohës së çdo vakti. Tabela që rezulton do të bëhet një aluzion universal që mund të përdoret për ushqimin e përditshëm.

Ditari i ushqimit të duhur për humbje peshe

Motivimi i brendshëm luan një rol të rëndësishëm në humbjen e peshës. Për të parë ndryshimet që ju kanë ndodhur në një javë, çfarë ushqimesh keni konsumuar, filloni një ditar të veçantë. Ai duhet të përmbajë disa seksione:

  • Tabela e ushqimit të duhur për humbje peshe do t'ju ndihmojë të lundroni kur përpiloni një menu ditore.
  • Një rrjet me shenja të ndryshimeve të peshës do të shërbejë për të gjurmuar përparimin gjatë peshimit.
  • Tabela e ushqimeve të ngrëna në ditë me kalori dhe kohë për të kontrolluar dietën ditore.
ditar diete për humbje peshe

Si të bëni një dietë për humbje peshe

Ju lutemi vini re se është e nevojshme të hartoni një plan diete për humbje peshe me një përgjegjësi të madhe, pasi kjo skemë do të bëhet baza e dietës. Është e domosdoshme të merret parasysh stili i jetesës së një personi, pasi ndikon në produktet e kërkuara. Gratë për humbje peshe do të kenë nevojë për më shumë perime dhe yndyrna bimore. Nga ana tjetër, meshkujt bëjnë përpjekje fizike në punë, ndaj preferohet një dietë proteinike për ta. Është e pamundur të kaloni në një dietë të miratuar për humbje peshe papritur, kështu që gradualisht zvogëloni numrin e kalorive dhe porcioneve.

Plan dietë për humbje peshe për gratë

Për t'i siguruar një gruaje ushqimin e duhur gjatë orës për humbje peshe, duhet të vendosni një plan të qartë me kohën në të cilën ajo do të mbështetet çdo ditë. Për një ditë, seksi i drejtë për humbje peshe duhet të hajë të paktën 5 herë. Një dietë e pjesshme siguron djegien e yndyrës pa i varfëruar muskujt. Intervalet midis vakteve duhet të jenë 2-3 orë. Duhet të siguroheni që dieta juaj të jetë e ekuilibruar. Gratë me humbje peshe duhet të hanë:

  • makarona, bukë me drithëra dhe drithëra - 25% e të gjithë ushqimit;
  • perime (lakër, karrota, panxhar, etj. ) - 20%;
  • fruta të freskëta - 15%;
  • fasule dhe arra (burimi i proteinave vegjetale) - 15%;
  • vaj ulliri - 7%;
  • kos, djathëra - 7%;
  • peshk - 5%;
  • shpendë - 3%;
  • mish pa dhjamë - 1%.

Plan dietë për humbje peshe për meshkujt

Përfaqësuesit e seksit më të fortë duhet të kalojnë gradualisht në orarin e vakteve për humbje peshe. Ndërrimi fillon me refuzimin e produkteve të dëmshme, futjen e aktivitetit fizik dhe përpilimin e një menuje të përafërt të shëndetshme. Dieta për burrat duhet të formohet duke marrë parasysh karakteristikat individuale të jetës. Kur përpiloni një orar, kushtojini vëmendje pikave të rëndësishme që duhet të keni parasysh kur humbni peshë:

  • koha e fillimit të zgjimit dhe gjumit;
  • veçoritë e profesionit dhe punës: sasia e aktivitetit fizik, kohëzgjatja e ditës së punës, orari i pushimit të drekës;
  • plani i vakteve për fundjavë duhet të jetë i ndarë, sepse duhet të keni parasysh specifikat dhe kohëzgjatjen e pjesës tjetër;
  • prania ose mungesa e aktivitetit fizik shtesë.

Kur formojnë një menu për humbje peshe, burrat duhet të mbështeten në kushtet e mëposhtme:

  • çdo ditë dieta duhet të përfshijë makarona, drithëra me bukë ose patate;
  • ju duhet të hani të paktën 5 herë në ditë;
  • duhet të hani shumë peshk;
  • Produktet e ndaluara për gratë (sheqeri, kripë, kifle) mund të jenë të pranishme në dietën e meshkujve, por numri i tyre duhet të reduktohet.
hani sallatë perimesh për humbje peshe

Plani javor i vakteve për humbje peshe

Ju mund të krijoni menunë e duhur për një javë për humbje peshe, vetëm duke marrë parasysh karakteristikat tuaja. Dieta duhet të jetë e rehatshme, sepse suksesi i humbjes së peshës varet kryesisht nga një humor pozitiv. Është e rëndësishme të llogaritni saktë ekuilibrin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve që ju nevojiten kur humbni peshë. Në një llogaritje të tillë, mosha dhe niveli i aktivitetit fizik duhet të përdoren si variabël. Duke mbledhur një listë të ushqimeve të ndaluara dhe të lejuara, sasinë e nevojshme të BJU dhe kalorive, një plan vakt për orë, ju mund të krijoni regjimin e përsosur javor të humbjes së peshës.