Ushtrime për fast pesha humbje në shtëpi

E planit të trajnimit duhet të jetë e ndërtuar në bazë të peshës së trupit, me të rënda trashje të lartë ushtrimi nuk është e mundur, nën normale e peshës së tepërt mund të rrisë ngarkesën pothuajse normale të kufijve.

Për ta bërë këtë, ju keni nevojë për të llogaritur në masë indeksin e trupit është trupit në masë (në kilogram) pjestuar me lartësi katror (në metra). Numri ideal për femrat është 21, burra, 23, normale figura për çdo kat nuk duhet të kalojë 25.

Për të filluar ushtrimin duhet të jetë 3-4 workouts në javë, për humbjen e peshës, 45-60 minuta në një kohë. Një efektiv stërvitje duhet alternativ midis aerobic ushtrim (drejtimin, biçikletë stacionare) 2 herë në javë dhe 2 herë pesha e trajnimit (në shtyp, squats, dhe të tjera të përshkruar këtu).

Nën normale në masë indeksin e trupit për javën, me intensitet që ju duhet për të sjellë për lëvizjet dhe qasjet e përshkruara në nenin. Kur mbipeshë për një gjysmë më lart sasinë, për të zbatuar plotësisht komplekse mund të filluar në një muaj. Obeziteti është më e mirë për të stërvitur në palestër dhe jo në shtëpi, për shkak të tilla të trupit në masë të shoqëruar nga sëmundje të ndryshme. Në këtë rast, ajo kërkon mbikëqyrje të vazhdueshme nga një profesionist Clinician dhe një trajner.

Rregullat themelore të ushtrimit për humbje peshe në shtëpi

Ashtu si me çdo ushtrim, për të arritur rezultatin e dëshiruar, ju duhet të ndiqni rregullat themelore të ushtrimit:

  1. Shpeshtësia e seancave të duhen dy deri në katër herë në javë. Një numër më i vogël nuk do të japin efektin e dëshiruar, aq më i madh do të jetë në stres për trupin. Ju duhet të filloni me të ulët dhe gradualisht të rritet frekuenca e mësimeve.
  2. Gjatë procesit të trajnimit nuk është e rekomanduar për të bërë pushime.
  3. Të gjitha sistemet duhet të kandidojë pa probleme dhe pa ndërprerje.
  4. Ju duhet të ndiqni rekomandimet në kohë të procesit të trajnimit.
  5. Hollim të përsosur ora e mësimit është 40 — 45 minuta. Është e rëndësishme të theksohet se duke filluar nga tilla studime të gjata, ju nuk duhet.
  6. Ajo është e mirë për të filluar me dhjetë minuta të ndërlikuara, duke shtuar atë në 5-10 minuta në javë deri sa të keni arritur 40 deri në 45 minuta.
  7. Kalon rekomanduar opsion si ajo nuk është e nevojshme.
  8. E tepërt të ngarkesës mund të çojë në sëmundje të ndryshme dhe ndryshime të mëdha në trup.
  9. Për të kryer çdo ushtrimi të duhur, në mënyrë të qartë ndjekur udhëzimet.
  10. Shumë shpesh, shumë fillestare të harrojmë për teknikën, por kjo varet nga rezultati përfundimtar.
  11. Është e rëndësishme që të ndiqni këto, sa më shpesh e trupit fillon të shikoni për mënyra më e thjeshtë, veçanërisht nëse personi nuk e kishte angazhuar në sport.

Këtu është një shembull i bazuar në rrjedhën e shtypit

Për të kryer këtë ushtrim, në shtrat, merr në duart tuaja prapa kokën tuaj, atëherë përkulni këmbët në gjunjë dhe i takon këmbët në dysheme. Për nxjerr, njeriu heq trungu dhe e zvarrit atë në këmbët e tij, duke e mbajtur bërryla drejt, thith kthehet në pozicionin fillestar.

Shumë njerëz, në këtë ushtrim, të harrojmë nevojën për tendosje muskujt e barkut, gjatë lëvizjes për të nxjerr.

Nëse e harroni këtë pjesë, ju mund të bëni 200 qasje në ditë dhe jo për të arritur ndonjë rezultat.

Çdo ushtrim është e rëndësishme për të filluar një stërvitje.

Kjo do të ndihmojë të ngrohtë deri muskujt, pa i dëmtuar ato gjatë një stërvitje.

Stërvitje mund të zëvendësojë Vrapim, të cilët janë të inkurajuar për t'u angazhuar në ajër të pastër.

Një ushtrim të thjeshtë për fillestar

Njerëz pa përvojë në palestër duhet të fillojnë me ushtrime të thjeshta që do të ndihmojë trupin që gradualisht të marrë të përdoret për të ngarkesat. Optimale kohëzgjatja e trajnimit për fillestarët – 20 minuta. Të gjitha lëvizjet duhet të bëhet ngadalë, pa përdorimin e peshave. Nëse ngarkesës duket e pamjaftueshme, ju mund të përdorni të vogla peshat peshojnë deri në 1 kg. Mëso se si për të përdorur kyçin e këmbës e peshave.

të ngrohtë-up</1_img>

Çdo ushtrim duhet të fillojë me të ngrohtë-up. Stërvitje për fillestar përfshin lëvizjet: të qetë kokën e rrotullimit (10-15 herë), drejt krahët përpara dhe mbrapa (10-15 herë), banim (8-12 herë), legen (8-12 herë), gjunjët (10-15 herë), duke kërcyer në vend (10-15 herë). Quinque-minutë të ngrohtë-up përgatit trupin për njësi kryesore ushtrime dhe ndihmon të parandalohet dëmtimi.

Komplekse për fillestar për të shpejtë humbje peshe, përfshin ushtrimet e mëposhtme (numri i repetitions – rreth 15-20 herë):

  • Poluprisedaniya : i cekët squats me të njëkohshme eliminimin e drejtpërdrejtë duart përpara.
  • Lunges: alternativ përpara majtë dhe të djathtë të këmbës. E rëndësishme: në gju duhet të bëj në një kënd të drejtë.
  • Squats-plie: gjërësisë për të vënë një këmbë çorape të kthehet në krah, të bëjë të ngadaltë squats për 3 llogaritë, dhe pastaj ngadalë të rritet.
  • Thjeshtuar push-UPS: merrni theks të veçantë në dysheme, mbështetur mbi gjunjët dhe pëllëmbët të bëjë shtytje-UPS në një ritëm të ngadaltë. Gjatë ushtrimeve, ju nuk mund të bëj tuaj mbrapa dhe të tërheqë në kokën tuaj, të keni për të lëvizur vetëm duart. Nëse siklet është ndier në gjunjë, ju duhet të vënë ato nën ulët jastëk apo një peshqir.
  • Ushtrim për shtyp: të jetë në shpinë me këmbët tuaja vendosur në gjunjë, për të marrë në anën e prapme e duarve, nxjerr ngadalë ngrenë supet për të marr frymë, poshtë. Kur heqjen mos e tërhiqni qafë nevojat e ngritur vetëm supet për shkak të tensionit të muskujve të barkut.
  • Heqja e mollaqe: ulu në shpinë tuaj, përkulem gjunjët, këmbët e shtrirë përgjatë trupit duart që të heqë mollaqe, duke e bërë të shpejtë lëvizjet me mollaqe dhe deri poshtë. Kur heqjen duhet të jetë e mundur për të compress muskujt gluteal.
Përfshin ushtrime për fillestar për të ndihmuar në vetëm 20 minuta do të japë një të mirë të ngarkesës të gjitha "problem" zona: këmbët, hips, krahët dhe supet, shtypni. Gjatë klasa është e lejuar për të marrë thyen të shkurtër, por jo më shumë se 5 minuta. Për të përfunduar trajnimin e nevojshme të lehtë shënon: uluni në dysheme, gjerësisht duke tretur këmbët ngadalë shtrirje të trupit përpara, majtas, djathtas.

Ushtrime të shpejtë humbje peshe në shtëpi për muskujt e stomakut

Stomaku është një nga fushat më problematike, atë e pastaj të grumbullohet më i shëndoshë. Për të hequr qafe e rrudha dhe sagging lëkurës nuk do të ndihmojë asnjë dietë. Pompë deri shtypit dhe për të marrë një bark të bukur – detyrë, e cila mund të trajtojë stërvitje të rregullt. Megjithatë, ajo nuk është e nevojshme të prisni për disa ditë. Ajo është e përpiktë të punës që do të japë rezultatin e dëshiruar. shtypni</2_img>

Stërvitjet më të efektshme për muskujt e barkut

1. "Curl"

Ushtrimi ka për qëllim përpunimin e muskujt e barkut, kryesore është për të kryer atë me një amplitudë të vogël. Ju duhet të shtrihen në dysheme dhe në mënyrë të vendosur shtypni përsëri tek ai. Bërryla drejtuar anët, me këmbë të lakuara në gjunjë. Është një frymëmarrje të thellë, që do të ngrihen në të njëjtën kohë kokë dhe supe, për të nxjerr të kthehen në pozitë. Numri i sete – 10-15 ditëve, atëherë rritet gradualisht.

2. Ushtrimi me një karrige

Ju duhet të ulen në një karrige, me duart e vështirë të mbështetet në atë. Këmbët e shtrirë në frontin e tij. Ata ngadalë përkulem në gjunjë dhe të tërhequr në anën e trupit. Kjo është pastaj nxjerr dhe kthimin këmbët për të filluar pozicion. Një numër i qasjeve – 15.

Stërvitjet më të efektshme për muskujt këmbën

Të përzierjes dhe hollimit të këmbëve. Shtrihu me shpinë në dysheme, të vënë duart nën mollaqe, të drejtë të ngrejë këmbët lart. Përzierje dhe përhapjen e ngriti këmbët. Përsëriteni këtë ushtrim dhjetë herë.

1. Squats nga raft mbi gjunjët e tij. Shtrij krahët përpara në gjunjët e tij. Tani ulen në mënyrë alternative në çdo buttock, lëviz trupin për anën. Ushtrimi bëjmë shpejt për të mos humbur ekuilibrin. 2. Squats sumo. Në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja sup-width përveç, të përhapur këmbët tuaja dhe gjunjë të jashtme. Ngadalë mbledhje për të marrë një të ndjehen për mënyrën se si muskujt e dy ijet. Zgjat për aq kohë sa të jetë e mundur. Pastaj të përpiqet për të mirë, të kthehet në pozicionin e saj origjinale. 3. Këmbën swings. Shtrihuni në një anë dhe të bëj më të ulët këmbë në gju, të sjellë atë përpara. Drejt krye këmbë të marrë e ngre me një amplitudë të madhe, duke u përpjekur për të lëvizur aq ngadalë sa të jetë e mundur. Pastaj i kthejnë në anën tjetër dhe përsëriteni me këmbën tjetër. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë për të korrigjuar dhe përmirësuar formën e pjesën e brendshme të kofshëve. Ju mund të kryeni ushtrimet e mëposhtme me elastike band, siç tregohet në figurë, e cila do të përmirësojë ndjeshëm rezultatet:

Ushtrime për fast pesha humbje në shtëpi ijet

1. Pozitë – horizontale. Duart duhet të vendosen në mollaqe, këmbët duhet të jetë i qetë. Ngadalë ngritur për formimin e një kënd të drejtë me bust, divorci, dhe të reduktohet mbrapa 10 herë. 2. Duke filluar pozicion në këmbë. Këmbët duhet të jenë të përhapet më gjerë se sa supet, gishtërinjtë dotting anët. Tani me kujdes të bërë mbledhje për kofshët dhe mollaqe tensed. Numri qasjet 10. Të rregullt të ecurisë së këtij ushtrimi merr hequr qafe të celulitit dhe për të promovuar shtrëngimin e lëkurës. 3. Pozitë – shtrirë në anën tuaj, kreu i qëndron në krah. Së pari ngritur një këmbë, atëherë ju duhet të shtrihem në anën tjetër dhe do të kryejë ushtrimin me këmbën tjetër. Numri i sete – 10 për anën.

Probleme – e drejta të përfundojë të ushtruar

Gradualisht nga flipping dhe rotacioni lëvizjet në nyje të duarve, të këmbëve, të zvogëlojë intensitetin e stërvitjes. E autostop do të shpërndajnë gjakun në mënyrë të barabartë mbi trupin, dhe stagnimit të gjakut të rrezikshme venat me variçe. Për të përmirësuar efektet e sporteve të ecin në shtëpi, të ecin në rrugë.

10.08.2018