Të ushqyerit e duhur për humbje peshe meny për çdo ditë

Parimet e mirë e të ushqyerit, shumë nutritionists të telefononi falas dietë. Kjo është një nga destinacionet më të njohura për normalizimin e peshës. Në botën moderne konceptin e të ushqyerit të duhur (PP) është trajtuar në mënyra të ndryshme. Disa argumentojnë se ajo është e nevojshme për të krejtësisht të braktisur mish, bukë, ëmbëlsira. E neuroneve nuk kërkon të tillë viktimave. Të gjithë ju duhet të bëni është që të përmbahet për rekomandime të caktuara dhe dietë e duhur.

Një dietë të ekuilibruar përmirëson metabolizmin, duke promovuar kështu humbjen e peshës. Kjo mënyrë është optimale për njerëzit që kanë probleme me tretje, pacientët që vuajnë nga sëmundjet e traktit gastrointestinal (GIT), sistemin kardiovaskular, diabeti mellitus. Ushqime natyrale me një moderuar përmbajtjen e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve do të ndihmojë për të rritur performancën dhe për të përmirësuar disponimin.

Si për të ngrënë për të humbur peshë

Për të humbur peshë, respektimi i një dietë të ekuilibruar, me të vërtetë, gjëja kryesore – për të marrë në llogarinë e trupit duhet të kalorive tuaja të përditshme të aktivitetit. Bazat e të ushqyerit të duhur për humbje peshe janë për të zëvendësuar të lartë kalori, yndyrshëm dhe i skuqur ushqim, ushqim i shëndetshëm, të pasura me vitamina dhe minerale, dhe për të eleminuar snacking në lëvizje.

Me të gjitha rekomandimet dhe kalori llogaritja e PP ndihmon të humbni peshë mesatare 5-7 kg në muaj, varësisht nga karakteristikat e organizmit. Pas këshillën e përjetuar dietitians do të ndihmojë për të kuptuar dietë dhe të zotërojnë parimet e ndërtimit të saj:

ovosh
  • Energjia e vlerës së vakte në ditë duhet të përballuar koston e trupit. Për personat me trashje totale kalori nuk duhet të kalojë 900-1000 kcal. Një standard i energjisë vlerë për personat me aktivitet të moderuar – 1200 kcal për atletët 1600-1900 kcal.
  • Në përbërjen kimike të produkteve që duhet tërësisht t'i plotësojë nevojat e trupit. Mundohuni të hani ushqime të ndryshme me magnez, kalcium, fosfor dhe të tjera thelbësore makro - ose micronutrients.
  • Mësoni të ndiqni një dietë. Ju duhet të hani porcione të vogla, por shpesh, në intervale të rregullta kohore

Rregullat

Të ushqyerit e duhur për humbjen e peshës nuk është një dietë në kuptimin klasik të fjalës. Kjo është një mënyrë jetese, kështu që rregullat duhet të jenë të ndiqet rregullisht. Ata janë të lehtë për të mësuar, ju do të duhet një dëshirë për sukses:

  • Pini shumë ujë. Për të llogaritur vëllimin e dëshiruar të lëngshme duke përdorur një të veçantë app në telefon, ose e përdorin standardet. Norma është 1.5-2 litra lëng në ditë dhënë çaj, lëng të ujit apo të tjera pije.
  • Në mënyrë të qartë ndiqni regjimit. Mos e lejoni veten të meze të lehtë në lëvizje, edhe në qoftë se nuk është e lehtë ndjenjën e urisë. Me kalimin e kohës, trupi do të marrë të përdoret për të drejtën e ushqimit në kohën e duhur.
  • Zgjidhni me mençuri produkteve. Jo të gjithë prej tyre shkojnë mirë me njëri-tjetrin. Të gjeni, të shtypura jashtë dhe ul receptorin e telefonit në frigorifer për tabelën e përputhshmërisë.
  • Kur blerjen e ushqimit studiuar me kujdes përbërjen. Më pak të vetëm do të jenë të listuara, e shëndetshme dhe më e natyrshme do të jetë produkt.
  • Piqem, nuk rfj – ky është rregulli kryesor i PP. Ndërsa gatim, ju përdorni një shumë e perime vaj ose yndyrë të shtazëve, e cila është e pa depozituar në trup. Nëse ju dëshironi të humbni peshë, përgatisin ushqim për një çift, në furrë ose hani ushqime të freskëta.
  • Sallata të mbushur jo me mayonnaise, dhe një lugë gjelle e ullirit, Flaxseed ose vaj susam të përziera me lëng limoni.
  • Ju duhet të hani porcione të vogla nga fletët e vogla. Maksimale të thyer në mes të ngrënies (duke mos përfshirë gjumit) për 4 orë.
  • Tërësisht përtyp ushqimin, të mos jenë të hutuar duke lexuar Gazetat, duke e parë faqet e internetit nga smartphone tuaj ose të shikuar TV.

Një regjimi të të ushqyerit e duhur për humbje peshe

stol

Me trup ishte rregullisht e merr vitaminat e nevojshme, minerale, ju duhet të hani shpesh – 5-6 herë në ditë. Mode duhet të jetë i pikturuar në mënyrë që çdo vakt u zhvillua në përafërsisht të barabartë intervale kohore:

  • Të filluar Mëngjesin tuaj 7-9 jam. Është koha për të ngrënë carbs. Ata janë të tretet nga organi më i gjatë se komponentëve të tjerë. Hani bollgur për Mëngjesi me pemë apo një omelet me perime, pini lëng të freskët. Në qoftë se ju të luajnë sport, të shkoj për një stërvitje para se të hahet.
  • Kalojnë një drekë jo më vonë se 12 në mesditë. Një kohë e mirë për të ngrënë kursi i parë. Të përshtatshme të lehta vegjetarian supë, supë, pa i pjekur në skarë, perime, lakër supë, supë me kërpudha.
  • Drekë të nga 13 deri në 15 orë. Në këtë kohë, trupi mund të tretet ende komplekse ushqime, pra, të hahet makaronat, drithërat, wholegrain bukë ose patate në drekë është e pranueshme. Në qoftë se ju preferoni për të ushtruar në pasdite, pastaj konsumi i karbohidratet komplekse duhet të mbahet në minimum, dhe të përqëndrohet në proteina-ushqime të pasura.
  • Para darkë ju mund të hani midis 16 dhe 17 orë Nëse keni pasur një big drekë, pasdite rostiçeri ju mund të kaloni. Ndryshe, hani një Mollë, një dardhë ose fruta të tjera, për të pirë një gotë me lëng ose kefir.
  • Koha e përkryer për të plotësuar vakt 18.00-20.00. Për darkë ideale ushqime me proteina – peshk ose ligët mish me perime, si një alternativë për sallatë frutash, djathë tavë ose një omelet për proteina. Nëse ju dëshironi të humbni peshë, të jetë i sigurt që të ketë një darkë jo më vonë se 2-3 orë para gjumit.
vodë

Dietë

Rezultat të humbjes së peshës të varet se çfarë lloj të ushqimit ju preferoni për të ngrënë. Tranzicioni të ushqyerit e duhur jo vetëm që nuk do të ketë sukses, por për të rregulluar rezultatin. Dieta duhet të përmbajë kalori, por të ulët kalori ushqime, shumë perime, fruta, drithëra. Për lehtësi, të shtypura jashtë dhe ul receptorin e telefonit në frigorifer një listë e lejuar dhe e ndaluar ushqime:

Ushqim hedhurinë

Të dobishme në produkte të

bukë e bardhë, maja pasta, pudre

bukë nga gruri, thekre ose krunde shtuar

supë në një të pasur supë, qumësht, bishtajore

vegjetarian supave, supë, perime, ushqime të lëngshme në supë perimesh

yndyrore mish, peshk

të freskët e të drithërave – oriz, hikërror, elbi, tërshëra, couscous, bulgur

konservuar, shtëpi turshi, peshku ose mishi raft

steamed, të freskëta, të pjekura veggies – domatet, lakrat, rrepat, kastravecë, kungull i njomë, kungull

sallam, salcice, gjysmë-produktet

mish pa dhjamë – pulave shtizat e pa lëkurë, lepuri, mish lope, veal

yndyrë djathë vilë, ajkë, djathë të kripur

të ligët, peshk – bream, në lartësi, cod, Pollack, krapi, flounder

blerja e ëmbël lëngje, pije të gazuara ujë mineral, alkooli (përveç natyrore vera)

avulli fërguara vezë, të ziera vezë (jo më shumë se 2 copë në ditë)

vajrat për gatim të nxehtë, salcat, mayonnaise

produktet e qumështit me yndyrë të ulët – djathë, kos, qumësht, djathë, kos

disa lloje të frutave dhe manaferrat – rrush, banane, rrush, hurma, fiq

manaferrat e freskëta dhe frutat

të shpejtë ushqime, biskota, patate të skuqura, të tjera ushqim të thatë

çaj të gjelbër, të kuqe, të natyrshme, kafe, një decoction e u rrit hips

Furnizimi me energji elektrike në qark

kasha

Të mësuar parimet e tretjes së substancave të caktuara në trup, shkencëtarët arritën në përfundimin se disa produkte nuk përzihen me njëri-tjetrin, të provokojnë çrregullime të tretjes, urth, vanitet, të fermentimit në zorrë. Përveç kësaj, të papajtueshme produkte nuk janë plotësisht të tretet, jo vetëm duke sjellë përfitime për trupin, por e kthyer në yndyrë.

Ka një të veçantë tabela që listat e produkteve të përputhshme. Kështu, ju nuk mund të kombinohen me mish me patate ose makarona. Për një anë gjellë me mish pule ose viçi shërbyer më mirë i gatuar ose i pjekur në skarë perime. Të gjitha ushqimet duhet të jenë të përgatitur me një sasi minimale të vajit ose yndyrë. Gjatë tranzicionit në të ushqyerit e duhur për humbje peshe nutritionists të rekomandojë një studim të hollësishëm e kjo pjatë.

Përveç kësaj, ekspertët kanë vënë re një model në mes të dëshirës për të ngrënë "junk" ushqim dhe mungesa e disa substancave ne trup. Në mënyrë që të mos për të thyer me dietë, do të përpiqen për të zëvendësuar ëmbëlsirat dhe enët tjera për ushqime të shëndetshme pa thyer dietë:

Si për të pirë ujë

Nutritionists gjithmonë këshillojnë për të pirë një ditë jo më pak se dy litra lëng. Kjo mund të përshpejtojë metabolizmin, parandalimin e overeating dhe dehidratim. Përveç faktit se ju duhet të pini ujë, ajo është e rëndësishme për të kuptuar se si për të bërë atë. Nuk është një skemë:

  1. Të jetë i sigurt për të pirë para Mëngjesit dy gota ujë. Lëngu do të mbushin pjesë të vëllimit të përgjithshëm të stomakut, duke ndihmuar të merrni mjaft të shpejtë. Për të filluar vakt në 15-20 minuta. Në qoftë se thjeshtë të ujit në sasi të tilla është e vështirë për të pirë, shtoni gjysmë lugë çaji mjaltë, ose disa pika lëng limoni.
  2. Dy gota ujë për të pirë më afër 12-14 orë, 20 minuta drekë. Pas dreke, 2 orë asgjë për të pirë, ajo është rreptësisht e ndaluar të pinë ndonjë lëng me ushqim.
  3. Para darke ju duhet të pini 1 gotë me ujë. Ushqimi dhe pija është e ndaluar. Për të shmangur ënjtje, mos pini çaj, kos ose të lëngshme të tjera pije 2 orë para gjumit.
  4. eda

Një fakt i njohur se shpejtësia e vendosur dhe humbje peshe të varet nga metabolizmin e njeriut. Pra, mund të vërtetë të marrë yndyrë nga uji, dhe të tjerët, pa rrezikun e shtim në peshë ha embelsiren. Shkencëtarët kanë gjetur se nuk janë pije që mund të ndikojnë në normën e proceset metabolike:

  • Gjelbër ose Murg çaj. Ajo jo vetëm që ndikon në normën e metabolizmit, por edhe ka një efekt diuretik, promovimin e shpejtë humbje peshe.
  • Ginger supë. Xhenxhefil rrënjë përmban capsaicin, një substancë që i jep të pijë buzë jashtë, përmirëson tretje, ka një rënie të vogël veprim antibakterial.
  • Lëng. Natyrore, lëngje të freskëta (sidomos portokall, grejpfrut, selino), i provuar, për të përmirësuar metabolizmin. Për t'i përdorur ato më të mirë në një stomak bosh, për shembull, në mëngjes, duke e zëvendësuar lëng 1 Gotë me ujë.
  • Infuzion i urtë. Pi jo vetëm që ndihmon në tretje më të mirë, por edhe të ndihmojë për të parandaluar ftohjet.
  • Të lëngshme gështenjë. Medicinale të pirë energizes, pastron trupin e toksinave.

Si për të bërë dietë e duhur për humbje peshe

Menutë duhet të planifikohen në mënyrë që të përfshihen të gjitha parimet e të ushqyerit të duhur për humbje peshe. Kjo është e rëndësishme jo vetëm për të pikturuar hamë me orë, por edhe të marrë në llogarinë e saj kalori të vlerës. Nutritionists rekomandojmë të shpërndarë përditshme të performancës kalori përmbajtja:

  • Mëngjes – 500-600 kalori;
  • rostiçeri – 150-200 kalori;
  • drekë – 300-400 kalori;
  • rostiçeri pasdite – 150-200 kalori;
  • darkë – 300-400 kalori;
  • pije – 100-200 kcal.

Menu për javës

Në përgatitjen e dietës për 7 ditë, ju duhet të konsideroni kalori përmbajtjen e ngrënies, si të ushqyerit e duhur për humbjen e peshës nuk do të thotë refuzim të plotë të shijshme trajton. Për të rregulluar sasinë e ushqimit të ngrënë në një ditë, ju do të duhet një tryezë e kalori përmbajtje të produkteve. Energjia vlera e prodhuesit të treguar në etiketën e produkteve të tyre ose të gjejnë një tryezë me kalori të përmbajtjes në Internet. Të jenë të kënaqur, por jo për të overeat, ajo është e rekomanduar për të vepruar në përputhje me treguesit e mëposhtëm:

  • Njerëzit kryesorë një mënyrë jetese i ulur, një ditë e lejuar për të ngrënë deri në 1200 kalori.
  • Aktivistët, atletët, për palestër dietë duhet të rritet në 1800 kalori.

Respektimi i këtyre udhëzimeve, për të pikturuar menu për javë nuk do të jetë e vështirë. Duhet të hajë 4-5 herë në ditë, në intervale të barabarta kohore për tretje ishte rregulluar për të dëshiruar biologjike e ritmit.

12.08.2018