Nje ushtrim efektiv për humbje peshe bark dhe anët: 4 këshilla të mira

Gratë rreth botës me të lakmueshme rregullsinë po luftojnë me peshën e tepërt, pa marrë parasysh se sa shumë prej këtyre paund. Si rregull, aq më pak keni, më të mprehtë lufta. Kohët e fundit, tendenca për të marrë kujdesin e trupit tuaj dhe të ushqyerit është përhapur te njerëzit, të cilët nuk mund por gëzohuni. Zona Problem për meshkujt dhe femrat nuk janë shumë të ndryshme: bark dhe kofshë, dhe për këtë arsye, të dashuruar e ëmbëlsira, ushqime të shpejta dhe pasive të jetesës, le të kuptojnë atë që ushtrojnë për humbje peshe bark dhe palët duhet të përmbushin në mënyrë që të arrihen rezultate më të mira.

Pse I merrni yndyrë

Depozitat yndyrë në bark është shumë më i rrezikshëm për trupin se në kofshë, mollaqe dhe vende të tjera. Kështu që nëse ka pasur një të mprehtë të hidhen në peshë, këshillohuni me mjekun tuaj, sepse disa lloje të yndyrës janë të lidhura me sëmundjet e organeve të brendshme.

yndyrë bark

Në Përgjithësi, janë disa nga shkaqet e yndyrë.

  1. I pasaktë sjellje, e cila është një pasojë e ulur punës dhe pasive të jetesës. Për shkak të zhvendosjes së shpinë organet e brendshme janë të shtyrë pak përpara – rritja e stomakut zonë, e cila është për shkak të mungesës së rregullt sportive apo normale ngarkesa fillon ruajtjen e yndyrë.
  2. Zvogëlohet me moshën prodhimin e hormoneve seksuale, gjë që rezulton në çrregullime të metabolizmit dhe të thyer yndyrna më keq.
  3. Adrenalin rush për shkak të forta të stresit të prishin ekuilibrin hormonal dhe të ndikojnë negativisht në metabolizëm. Prandaj sharp hidhet në peshë.
  4. Gjatë shtatzënisë një gruaje peshë është shumë e rritur për shkak të dyfishtë stresit në trup – ka yndyrë depozitat në kofshët dhe mollaqe, lëkurën e barkut të shtrirë dhe pas lindjes së fëmijës mund shumë shpejt të jetë e mbushur me nënlëkurës yndyrë.
  5. Çrregullimet hormonale dhe predispozicion gjenetik gjithashtu mund të provokojnë një rritje në përqindjen e trupit yndyrë. Në të dyja rastet është e nevojshme që të konsultoheni me një specialist. Nëse keni probleme me hormonet, të vetë-mjekoj-mund të përkeqësojnë situatën dhe do të shkaktojë vështirësi të tjera. Një predispozicion gjenetik mund të thotë një rrezik më të lartë nga sëmundjet që ndikojnë në formimin e trupit yndyrë, shpesh të rrezikshme si diabeti.
  6. Të parregullta të gjumit dhe të ushqimit. Personi mesatar duhet të flenë të paktën 7 orë në ditë, nëse jo, trupi fillon të mbrojtur veten nga stresi. Ju duhet të hani të paktën 5 herë në ditë, por në porcione të vogla – dhe pastaj e ushqimit do të tretet, dhe ndjenja e urisë nuk do të mundimit, dhe trupi do të funksionojë si një orë.

Trajnimi rregullat

Për të hequr qafe peshën e tepërt, heq barku dhe flanks janë të lehtë, në qoftë se koha për të marrë të rënda dhe këmbëngulje për të arritur qëllimin, duke respektuar normat kryesore: ushtrimit, të ushqyerit e duhur dhe gjumë të mirë.

Zgjedhja për të hequr veten nga barku dhe flanks janë në shtëpi, njerëzit shpesh neglizhojnë këto rregulla të trajnimit, që workouts në palestër janë të vetë-evidente.

  • Para një stërvitje dhomën mirë të ventiluar, por duhet të merrni shpëtoj e draftit para fillimit të klasave – unë nuk mendoj se një zënë hundët dhe kollë do të kontribuojë në humbjen e peshës.
  • Për të hequr çdo distractions: telefoni celular, në rrjetin social, roommates – të gjitha të cilat mund të ndërhyjnë me fokus. Kthehet në optimiste muzikë, një koncerti apo një përzgjedhje të shpejtë, ju mund edhe të të vënë në sfond të filmit me disa modest komplot.
  • Kur nuk ka një të tillë në shtëpi për të shkuar lakuriq, por kjo është shumë shqetësuese dhe të reduktuar të vetë-organizimit. Ju jeni duke bërë sport, që të duket si ajo duhet të jetë në trajnim: sport formën sportive dhe këpucë.
  • Mirë, nëse ju keni bërë detyrat e shtëpisë tuaj dhe të pajisur deri në pajisjet sportive: shtangë dore, hula-hoops, kërceni me litar, etj., por nëse jo – nuk është punë e madhe, nuk janë shumë efektive ushtrimet e pa pajisje.
  • Përgatitja e rregullt me ujë të pijshëm. Pirja e ju do të doni, në çdo rast, por kjo nuk duhet të jenë të hutuar dhe për të sjellë poshtë humor.
  • Filloni tuaj stërvitje me të ngrohtë-up të gjitha grupet e muskujve, në këmbë ose running në vend për 5 minuta. Kështu që ju sjell muskujt në ton, dhe mbi të ngarkesës ata do të reagonin, dhe në këtë mënyrë për të çrrënjosur të habit më pak.

Të trajtuar ushtrimin si një ngjarje pozitive, gjeni pozitive dhe have fun – dhe pastaj klasat janë një gëzim dhe efektiviteti i tyre do të rritet në mënyrë të konsiderueshme. Duke folur për efikasitetin e...

Efektive të ushtrimeve për humbje peshe

Mos e merrni të varur deri në vetëm një lloj i ushtrimeve: të frymëmarrjes, kardio, forcën dhe shtrihen janë të kombinuara të përkryer në kompleks. Përveç kësaj, trupi normalisht do të marrë ngarkesën dhe ekzekutimin e kompleksit do të zgjas (zakonisht trupi merr përdoret për lloj të caktuar të ngarkesa maksimale në muaj, pas së cilës komplekse është e nevojshme për të ndryshuar ose Plotësuar). Kështu që nuk ju shkoni.

Ushtrim për humbje peshe

Para fillimit të çdo ushtrime nga kjo seri duhet të shtrihen në shpinë.

ushtrime
  1. Një klasik ushtrim është i njohur për të gjithë "Biçikleta", kur, të mbetur në një të prirur pozita dhe ngritje në këmbë, njerëzit këmbët e "këmbës".
  2. "Curl" është duke punuar mirë obliques, pra atë të saktë për të drejtuar me një amplitudë të vogël. Këmbët e vendosur në gjunjë, më të ulët mbrapa presion për dysheme, duart prapa kokës. Për të marr frymë ngadalë dhe butësisht të heqë kokën tuaj dhe të xhades blades off dysheme, pastaj të kthehen për të filluar pozicion.
  3. "Të kundërt curl" është kryer, por me kokën dhe duart ju duhet për të ngritur dhe të legenit. Të ulët mbrapa nuk duhet të vijë off dysheme.
  4. Grab të mbajë disa të qëndrueshme në mbështetje të, shtypni më të ulët mbrapa në dysheme. Tani të rritur këmbët tuaja në drejtim të kokës pa bending. E vështirë, por works fine.
  5. Ura është kryer për të forcuar muskujt e kofshëve dhe prapanicës. Këtu gjithashtu përfshihen muskujt e barkut. Shtrij krahët përgjatë trupit (ju mund të përdorni ato si shumë përkrahje).
  6. Përkulem gjunjët, të forcojë mollaqe tuaj dhe të heqë bust deri në sup blades në mënyrë që ajo të formuar një linjë të vetme, pa sagging. Në këtë pozitë është e mundur për të zgjidhur herë (30 sekonda, për një të fillojë, të ndaluar), dhe kjo është e mundur për të kryer në mënyrë sasiore – 15 reps.
  7. Në dërrasë është një ushtrim i madh që ju do të urrejë njërin dhe atëherë ju do të kuptoni bukuri e saj. Kryhet me fokus të veçantë ose në bërryla apo në të drejtë krahët dhe gishtat e këmbëve. E bust duhet të jetë një linjë pa sagging.
  8. Pushups (në gjunjë). Duart në gjerësinë e shpatullave, bust pa sagging poshtë, dhe pastaj në pozicionin e saj origjinale.

Aerobic ushtrim

Teknikat e frymëmarrjes janë të mëdha ushtrime për të hequr bark dhe flanks. Bodyflex ushtrime të frymëmarrjes Strelnikova, "Oxisayz" dhe "Jianfei" – këto teknika janë më efektive.

  1. Trupi është i ngopur me oksigjen, i cili oxidizes nga qelizat e yndyrës, ndihmon për të mbajtur optimale për humbje peshe, PH, promovimin e formimit të ATP, redukton stresin, përshpejton metabolizmin (më shumë oksigjen në organizëm, aq më shpejt ajo punon).
  2. Mund të përfshijë një ose më shumë grupe të muskujve të jetë e fokusuar në të shtrihen.

Para se të filloni të trajnimit, të jetë i sigurt për të mësuar teknikën e diafragmës të frymëmarrjes.

Ushtrime të frymëmarrjes për humbje peshe bark dhe palët nuk është i përshtatshëm për gratë gjatë shtatzënisë së hershme dhe të vonshme të shtatzënisë dhe laktacionit, njerëzit me të palcës kurrizore lëndimet ose sëmundjet kardiovaskulare apo respiratore të sistemeve.

Kardio

kardio

Cardio stërvitje përfshin ushtrimin për humbje peshe bark dhe anët, është në gjendje për të rritur frekuencën e rreh zemra deri në 130-150 për minutë. Llojet më të zakonshme të kardio janë running, Cycling, not, ecje e shpejtë dhe gjimnastikë. Kjo e fundit është shumë i përshtatshëm për të bërë në shtëpi.

Llogaritur forcat dhe për të kryer komplekse non-stop për 20-25 minuta. Çfarë ushtron për të bërë për të hequr yndyrë bark?

  1. Running në vend nuk kërkon shpjegime.
  2. Running në vend me të lartë të vetëdijes e kofshës – të heqë hips aq i lartë sa të jetë e mundur në gji aq shpesh sa të jetë e mundur ndryshimin e këmbët.
  3. "Overcasting Shin" – running në vend me këmbë të lakuara në gju kur këmbët vjen gati për mollaqe.
  4. Duke kërcyer. Këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit. Hidhen këmbët, përveç, në të njëjtën kohë ngritjen duart e tij në anë të pozitës mbi kokë. Hidhen përsëri për të filluar pozicion.
  5. UPS. Ju mund të zgjidhni si objekt të një karrige, krevat ose diçka tjetër. Heqja këmbën e djathtë, të njëjtën këmbë dhe të shkojnë poshtë. Të kryejë dy grupe të 10 reps për çdo këmbë.

Cardio stërvitje duhet të futni të ngrohtë-up ose në fund të energjisë (20-30 minuta).

Kundërindikuar për njerëzit me probleme të enëve të gjakut, zemrën dhe sistemin e frymëmarrjes, të nyjeve. Për gratë shtatzëna nuk janë të veçantë komplekset.

Forca e trajnimit

Menduar se si të shpejt të të hequr bark dhe flanks? Forca e trajnimit të përfshijë të trajnimit me pesha dhe pajisje të tjera. Falë tyre, është forcimin dhe ndërtimin e trupit muskujt, djeg yndyrë.

Në shtëpi, të përdorur shtangë dore për lloje të ndryshme të squats, lunges, të kryer kultivimin e në duart e partive. Deadlifts janë të përkryer forcon mollaqe. Hoops Hula punë e madhe muskujt e barkut, të djegur yndyrë.

pushtet

Dëshmi për refuzim të plotë të të gjitha klasat pak:

  • astma;
  • thrombophlebitis;
  • guri sëmundja e veshkave dhe tëmthit;
  • insulina-e varur nga diabeti mellitus dhe disa të tjerë).

Pjesa kryesore e kontradiksionet mund të jetë kapërcyer me sukses me anë të kufizimeve. Ata janë të njëjta si kardio.

Si për të ngrënë

Çështja e të ushqyerit për humbje peshe dhe ushtrimit të zgjidhet me ndihmën e një palestër dietë. Ajo përfshin proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Të fundit përdoren gjatë trajnimit. Proteinat janë të nevojshme për ndërtimin e trupit – ndërtimin e muskujve. Një sasi të VOGËL të yndyrës që nevojat e trupit për të funksionuar si duhet.

Pini më shumë ujë të ndihmon për të hequr copëtim produktet e proteinave, yndyrave, toksina dhe saturates trupin me oksigjen.

Përfundim

Kështu që, ushtrimi për humbje peshe bark dhe palët mund të bëhet në shtëpi. Pikë e rëndësishme është të rregullta. Nga 1 stërvitje në javë paund dhe inç nuk do të shkojnë larg, kështu që nuk e komplekseve të paktën 3 herë në javë, ndërsa të hahet të drejtë.

15.08.2018