5 efektive ushtrime për hollim barkut

Të ushqyerit e duhur dhe ushtrim ndihmon një person për të mbajtur trupin e tij në formën dhe shëndetin në një nivel të lartë. Gjëja kryesore është të bilancit dhe një qasje sistematike. Është e rëndësishme që të i kushtoj vëmendje të ushtrimit të rregullt dhe përzgjedhja e pushtetit qark.

Gjëja e parë që ju duhet për të filluar është me shprehitë tuaja të hahet. Dhe sa më shpejt aq më mirë. Është e këshillueshme për të filluar procesin dietë të ndryshuar disa javë para fillimit të trajnimit. Pra trupi ka kohë për të pastruar si duhet dhe të jap maksimumin e energjisë për të ushtruar.

Shtyp janë bërë në kuzhinë — rregullat themelore të të ushqyerit. Më të mirë darkë për humbje peshe

Ushqimi duhet të trajtohet me shumë ashpërsi. Asnjë stërvitje do të sjellë rezultate, nëse nuk ka asnjë mënyrë që në kuzhinë. Një dietë e shëndetshme përfshin si përzgjedhje të kualitetit të lartë, të ulët kalori ushqime, dhe në mënyrë të përkryer përputhet mode për të ngrënë.

Nuk është çudi që ata të thonë që shtypi të bërë në kuzhinë.Hapi i parë është të merren me vet frigorifer. Një në makinë Mëngjes, drekë dhe darkë, dhe jo gjithmonë mendojnë për atë se çfarë e përbën një shportës ushqimore.

Është e rëndësishme të pini të paktën 1.5 litra ujë, uji do të fillojë të metabolizmit dhe humbje peshe do të shkojnë më të shpejtë.

Në mënyrë që të hani siç duhet ju duhet të mos harroni të Artë rregulla:

  1. Ushqimi duhet të jetë i ndryshueshëm. Më shumë lloje të perime dhe fruta, peshk dhe mish, drithëra të ndryshme dhe arra do të jetë në tavolinë — aq më mirë.
  2. Kryesisht nga të ushqimit përjashton produktet me të lartë kalori përmbajtjes (p.sh., bukë, mayonnaise, patate).
  3. Hani më pak, por më shpesh.
  4. Është e këshillueshme për të ngrënë ngadalë, ushqimet duhet të jepen të paktën 30 minuta, të gjitha tërësisht të kafshuar.
  5. Është e dëshirueshme që baza e dieta e përbërë nga pemët dhe perimet.
  6. Proteina ushqime janë të rekomanduara për të ngrënë për Mëngjes dhe darkë.
  7. Trupit për funksionimin normal të paktën një ditë në javë për të shkarkoj (ju mund të përdorni produktet e qumështit, pemëve).
  8. Në tavolinë duhet të jetë vetëm gatuar ushqim. Nuk ka ushqim të konservuar. Produktet janë vetëm homogjene dhe natyrore.

Drekë mund të përfshijnë karbohidratet komplekse — hikërror, oriz, pasta nga gruri durum. Është e rëndësishme që të përfshini perimet e freskëta.

Si darkë specialistë në të ushqyerit të sugjerojnë për të marrë vetëm perime, mish dhe peshk, steamed. Ata janë të shpejt absorbohet. Dy orë para gjumit është më mirë të mos hanë fare. Natën, trupi do të thithin substancave të marra gjatë ditës dhe për të hequr toksinave, ajo në asnjë rast është e pamundur të mbingarkesës.

Vakum ushtrojnë — si ta bëjnë dhe se si ajo punon

Pasi pushteti është normalizuar, është koha për të menduar në lidhje me shtimin e aktivitetit fizik për të përmirësuar mirëqenien tuaj dhe marrjen e shpëtoj paund shtesë.

Ushtrimi vakum

Vakum ushtrim është një nga stërvitjet më të efektshme për hollim në zonën e belit. Një banesë stomak mund të jetë bërë nga vetë në shtëpi, pa ndihmën e një trajner palestër dhe duke shkuar në palestër. Gjëja kryesore të rregullta.

Ju lutem vini re, vakum ka pak kontradiksionet: shtatzënia, periudha pas operacionit ose të lindjes, të menstruacioneve. Nëse veprime të shkaktojnë dhimbje në bark, të tilla aktiviteti fizik është më mirë që të shtyjë ose të konsultohet me mjekun.

Me ndihmën e retracting rezulton masazh të organeve të brendshme. Metabolizmi është duke marrë më të mirë në sajë të bollshme të fluksit të gjakut. Në Përgjithësi, më të shëndetshëm organeve të legenit të vogël dhe të abdomenit. Stimulimin e tretjes, zorrë fillon të punojë në mënyrë të saktë, dhe për të forcuar muskujt e barkut. Për disa muaj me të ushqyerit e duhur do të shfaqet shtypni.

E detyrueshme kushtet kur kryerja e ushtrimeve është me ndërprerjen e marrjes së ushqimit në katër orë. Nëse gjatë ditës nuk ka asnjë mënyrë të mos hani në një periudhë kohore, për të kryer vakum duhet mëngjes para se Mëngjesi. Rigjykuar në punë, ju duhet rregullisht çdo ditë.

Për ushtrim ju duhet të vënë këmbët në gjerësinë e legenit, dhe pastaj pak përkulem në gjunjë. Në kofshë ajo është e mirë për të mbështeten duart. Peshës trupore është transferuar në rajon pronari, është e rëndësishme të ndiejmë e të mbështetur, e murit të barkut dhe belit të relaksoheni. Pas të drejtuar flokët. Parë — Mula-Bandha, ku muskujt e perineum është parë ulur dhe pastaj të mbajtur në një pozitë statike. Përmes një veprim i tillë mund të jetë e madhe për të shtrënguar të barkut.

Fyt lock është kryer duke tërhequr kurorë deri mjekër shkon në jugular nivel. Ju duhet të përpiqen për të gëlltitur pështymë. Kjo kyçje mbulon windpipe.

Kur kryen një gjuhë të bllokohet ju duhet të kthehet deri në majë të gishtave dhe e vënë atë në krye të qiellit deri në dhëmbë. Gjatë praktikës, trupi duhet të jetë e mbushur me ngrohtësi, që do të thotë që lëvizin në drejtimin e duhur.

Në dërrasë të ushtrojnë — si për të bërë hollim barkun

Për të punuar muskujt e sup brez, hips, mollaqe dhe prapa drejtimin e ushtrimit rrip që do të thotë punë pothuajse të gjithë trupin. Plank është një mundësi e madhe për ata që kanë kohë të kufizuar për sportin. Më e rëndësishme në këtë rast duhet të grihë teknikë.

Për të punuar muskujt e barkut, ju keni nevojë për të vënë duart nën supet. Gjunjët nuk mund të bëj, vetëm prapa është në të drejtë të pozicionit. Shefi i është drejtuar drejt përpara. Shtypni maksimalisht të pakta.

Një fillestar, ekspertët këshillojnë për të bërë dërrasë të ushtrojnë jo më shumë se 1 minutë. Çdo dy ditë kohë të drejtuar, ju mund të rritet gradualisht nga 30 sekonda. Plank gradualisht është duke e sjellë deri në 3 minuta. Për të rritur efektin, ju mund të përdorni një më komplekse version, për shembull, për të kryer një dërrasë në bërryla tuaj. Ju mund ta bëni atë në çdo kohë.

Biçikletë për abs

Biçikletë

Për efektive pompimin e shtypit të përshtaten biçikletë. Punë shkon në shtëpi, dhe u jep shumë më tepër dobi se sa intensive të trajnimit në cilësinë kardio pajisjeve. Biçikletë ndihmon në përmirësimin e metabolizmit dhe qarkullimit të gjakut në trup dhe të punojnë muskujt e barkut.

Disa njerëz, që pas një sistemi të ushtrimit për disa muaj më produktive traktin gastrointestinal. Puna shtesë ngarkesës muskujt gluteal, e cila ndihmon për të hequr ekstra inç, dhe që vizualisht të tërhequr kofshë.

Për të bërë një Biçikletë, ju keni nevojë për të marrë një pozitë të shtrirë. Kofshë rreptësisht pingul me dyshemenë e sipërfaqes. Duart gjatë ekzekutimit të ushtrimit duhet të mbahen për kokë, pasi, përndryshe, muskujt nuk janë të zhvilluara mjaft. Fibulae duart në kala nuk është gjithashtu e rekomanduar për shkak se ajo mund të lëndojë qafë.

Atëherë ju mund të sigurtë të fillojnë të imitojnë hipur në dy rrota automjeteve. Së pari, shpjegoj një këmbë dhe pastaj nga tjetra, dhe anasjelltas. Një këmbë duhet të jenë të lakuara. Lëvizjet janë të përsëritura në një rreth.

Trajnerët e rekomanduar në fazat e hershme të bëjë jo më shumë se 8-10 reps, duke u rritur gradualisht ngarkesën. Optimale numrin e grupe nga 3 deri në 4. Numri maksimal i repetitions e barabartë me 20.

Curl gënjyer — të heqë trupin hollim barkun

Ushtrimi, gjarpërues në katin e stërvit muskujt e barkut. Kjo punë është kryer në klubin palestër ose në shtëpi. Në varësi të opsionit të zgjedhur për ushtrimin janë duke u punuar nga pjesë të ndryshme të trupit.

Për një klasik kthesë në katin e punëve pjesën e sipërme të shtypit. Për të filluar ushtrimin ju duhet të shtrihen në shpinë. Më tej, në një kënd të drejtë për të compress gjunjë. Këmbët janë në dysheme, duart prapa kokës. Në ditën e parë të nxjerr, jashtë xhades blades off dysheme, muskujt e barkut tensionuar. Të kthehen në origjinale pozitë më poshtë për të nxjerr.

Për të kryer zhdrejtë crunches, ju duhet të shtrihen në të drejtën tuaj anësore. Këmbët janë të shtypur kundër njëri-tjetrit, dhe përkulem gjunjët, dora e majtë qëndron prapa kokën tuaj. Së pari ju duhet të zgjas obliques dhe pastaj kthesë ato pika më e lartë. Gradualisht trupi bie poshtë. Të njëjtin numër i herë ushtrim përsëritet në anën e majtë.

Në lidhje me numrin e ekzekutimit të gjarpërues normë në të gjithë. Për një person kjo do të jetë mjaft disa qasje të forcave të tjera janë të mjaftueshme për disa duzina. Gjithashtu edhe ajo të gjitha varet nga niveli i studimit të muskujve dhe fuqinë e tyre.

Mrekulli jastëk apo metoda Fukutsudzi nga stomaku

Japoneze metodë të humbjes së peshës zvogëlon bel dhe rrit rritjes. Metoda përfshin doktrina që personi thjesht i gabuar kockat e legenit dhe e sipërme kuadratike, domethënë shkelur shtetin e tyre natyror. Dr. Fukutsudzi ishte i sigurt se qëndrimi mund të jetë bërë më shumë të zbehta dhe bel zona më e hollë.

Ushtrimi me jastëk

Të saktë të kryer këtë ushtrim, ju duhet të krijoni peshqir (përforcohet me rregullt fije). Ajo është e mirë për të bërë atë në dysheme. Divorci këmbët hip-width larg. Këmbët duhet të jenë kënddrejtë në mënyrë që gishtat janë prekur. Duart janë prapa kokës. Shuplakat në dysheme janë në një pozicion të tillë që duke prekur vetëm gishtat. Tjetër, pushojnë mbrapa në këtë pozitë, ajo është e rekomanduar për të shpenzuar të paktën 5 minuta. Nëse ju nuk keni durim, është e dëshirueshme për të filluar me 1-2 minuta.

Ky ushtrim ekspertë rekomandojë së paku një herë në ditë. Vetëm në këtë mënyrë arrihet një dukshme rezultat. Mos harroni që për të hequr qafe duke përdorur metodën e Fukutsudzi e paund shtesë nuk do të ketë sukses, ajo duhet të angazhohen rregullisht në kardio workouts. Ushtrimi do të ndihmojë për të krijuar një të mirë rrjedhjen e gjakut në bel, për të përmirësuar sjellje të rritur lartësi, për t'u çlodhur në vend, që më parë ishte shtrydhur, dhe vizualisht të saktë formë.

16.08.2018