Të ulët carb humbje peshe dietë menu për një javë (në muaj) për gratë dhe burrat

Shumë njerëz kanë tendencë që të ketë një të hollë figura. Megjithatë, jo të gjithë e kuptojnë se shpesh shkaktojnë peshë të tepërt qëndron konsumim të tepruar e karbohidrateve të thjeshta. Pra, më shumë dhe më shumë fiton popullaritet të ulët carb dietë për humbje peshe.

Çfarë është metoda e humbje peshe

Është e njohur se karbohidratet sigurojnë trupit me energji. Nëse rezultojnë të energjisë nuk është konsumuar, ajo grumbullohet në formën e shtresave të yndyrës.

matje-bel

Humbja në peshë me një të ulët të karbohidrateve dietë është për shkak të faktit se konsumimi i karbohidrateve është minimizuar, dhe sasia e proteinave në dietë të rritet. Kjo shkon proceseve të mëposhtme. Trupi, pushim për të marrë energjinë e nevojshme, fillon për të gjetur burime të reja. Në rend të parë, 2-3 ditët e energjisë furnizuesi vepron si glycogen, i cili grumbullohet në mëlçi, muskujve dhe yndyrë shtresë. Pastaj fillojmë intensivisht për të ndarë yndyrna, duke shkaktuar sintetizuar burime shtesë të energjisë — ketonat (këto produkte plus që mund të zvogëlojë oreksin).

Kështu, dieta është e bazuar në proceset biokimike, të cilat në mënyrë aktive djegur yndyrnat dhe ndodh humbje peshe, këtë javë, ju mund të humbni 3-5 kg nga pesha e tepërt.

Duhet të ceket që kjo dietë nuk është vetëm humbja e peshës, dhe një stil të caktuar të ushqimit, të cilat ju mund të përdorni të gjithë jetën tuaj. Kufizime të rrepta janë imponuar vetëm në fazën fillestare, dhe pastaj mirëmbajtjen dhe përmirësimin rezultat për një bazë ne mund të marrim një rregull jo për të ngrënë carbs më shumë se 3-5 g për 1 kg peshë trupore. Kur funksionet normale të trupit nuk janë shkelur, dhe pesha është mbajtur e garantuar dhe nuk është në rritje.

Në nivel lokal për të humbur peshë në fusha të caktuara (bark, kofshë, mollaqe, etj.) do të dështojnë. Pesha është reduktuar në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin.

Ajo duhet të theksohet se të gjitha karbohidratet në dietën periudhe nuk janë të përjashtuar, sepse pa to nuk mund të jetë funksionimin normal të trupit. Dietë përfshin të hahet jo të thjeshta dhe komplekse (të ngadaltë) karbohidratet, të cilat janë të tretet ngadalë, dhe trupi është plotësisht e konsumuar marrë energjisë prej tyre.

Mendimit të mjekëve, nutritionists

Sepse periudha e drejtpërdrejtë të ulët-dietë me karbohidrate (7 ditë në muaj) të përditshme futje e karbohidratet nuk kalon 40-60 g, shumica e nutritionists janë të kujdesshëm e këtyre llojeve të humbur peshë. Mangësi të karbohidrate dhe proteina e tepërt mund të shkaktojë trupit të padëshiruar trazirave dhe efektet anësore.

Ekspertë të rekomandojë më shumë për të ndjekur një të duhur dhe të balancuar në të cilën futje karbohidrate është gjithashtu i kontrolluar. Të tilla hahet sjelljen e kombinuar me ushtrim të moderuar për të siguruar humbjen e peshës. Ajo nuk do të jetë aq e shpejtë, por pa dëm për shëndetin.

Kunderindikacionet

Sepse një të ulët të karbohidrateve dietë, bilancin e proteina-yndyrna-karbohidratet është shkelur, atëherë ka disa kufizime në të cilën ju mund ta përdorni këtë metodë për të rënë nga pesha:

  • shtatzënia dhe ushqyerja me gji;
  • në moshën 18 vjeç;
  • sëmundjet e mëlçisë dhe veshkave;
  • nivele të larta të kolesterolit në gjak.
  • malfunctions të sistemit kardiovaskular;
  • sëmundjet e traktit gastrointestinal (ulcera, gastriti);
  • akute dhe sëmundjet kronike.

Rregullat themelore për dietë të ulët carb

Gjatë adaptimet e peshës së trupit, ju mund të ha vetëm ushqime të lejuara. Gjatë periudhës të humbjes së peshës, ajo është rreptësisht e ndaluar të përdorni:

  • sheqer;
  • bukë dhe pasta;
  • ëmbëltore;
  • bardhë oriz;
  • makarona;
  • perimet, të cilat përmbajnë sasi të mëdha të niseshte;
  • frutat me të lartë përmbajtjen e sheqerit (banane, rrush, hurma etj.);
  • pijet e gazuara;
  • pijet alkoolike.
  1. Produktet të cilat janë të lejuara, duhet të jenë të ziera, steamed ose të pjekura.
  2. Konsumimi i karbohidrateve nuk duhet të kalojë 100 gram në ditë.
  3. Gjatë humbje peshe, të jetë i sigurt për të vëzhguar pirja e regjimit: gjatë ditës duhet të pijë 2 litra ujë të pastër .
  4. Dietë përfshin të hahet 5 herë në ditë, kjo e fundit të përdorni duhet të jetë jo më vonë se 2-3 orë para gjumit.
  5. Një ditë ju duhet të fle të paktën 7 orë.
  6. Gjatë humbje peshe që ju duhet të konsumoni vitaminë e komplekseve.
  7. Gjatë dietë të rekomanduar të moderuar të ushtruar. Kjo do të përmirësojë rezultatin përfundimtar dhe të ju lejojnë për të ruajtur në masë të muskujve.
  8. Kohëzgjatja e një të ulët carb dietë me një kufizim i rreptë të karbohidrateve nuk duhet të kalojë 30 ditë.
  9. E përditshme shkalla e kalorive për gratë, duhet të jetë jo më pak se 1200 kcal, dhe për meshkujt, jo më pak se 1500 kcal.

Tabela: proporcioni i proteinave/yndyrna/karbohidratet në një të ulët të karbohidrateve dietë, për gratë dhe burrat

Shkalla e përditshme
Gratë Burrat
Kalori 1200 kcal 1500 kcal
Proteinat 120 g 150 g
Yndyrna 46,7 g 58,3 g
Karbohidratet 75 g 93,8 g
perime

Ushqime lejohen

Të ulët carb dietë ka një shumëllojshmëri të produkteve, në mënyrë që në dietë periudhë nuk duhet të vdesin urie. Tabela tregon se produktet kryesore që janë përdorur për humbje peshe.

Tabela: ushqime lejohen

Treguesit për 100 g të produktit
Kalori, kcal Proteinat, g Yndyrnat, g Carbs, g
Gjoks pule 116 19,6 4,1 0,3
Turqi 194 21,6 12 0
Viçi 224 34,72 E 8.37 0
Veal 89 20,4 0,9 0
Të ligët mish derri 172 E 30.46 4.62 një 0
Të ligët, peshk (hake) 86 16,6 2,2 0
Karkaleca 87 18,3 1,2 0,8
Midhje 77 11,5 2 3,3
Kërpudha (champignons) 27 4,3 1 0,1
Gjizë 5% 145 21 5 3
Pa yndyrë kos 40 3 1 4
Të ulët yndyrë djathë (cheddar, Colby) 173 E 24.35 7 E 1.91
Mish pule vezë 157 12,7 11,5 0,7
Oriz integral 112 2,32 0,83 23,51
Hikërror 92 3,38 0,62 19,94
Krunde tërshërë 40 3,21 0,86 11,44
Lakra 28 1,8 0,2 4,7
Trangujt 14 0,8 0,1 2,5
Bell piper 26 1,3 0,1 4,9
Mollë 52 0,26 0,17 13,81
Portokalli 43 0,9 0,2 8,1
Grejpfrut 35 0,7 0,2 6,5
Çaj të gjelbër 1 0 0 0,3

Tabela e të dhënave tregon se një burim i madh i proteinave janë produktet e mishit, peshku dhe vezët. Drithërat, perimet dhe pemët të japin trupit me thelbësore të ngadaltë të karbohidrateve.

Mostra menu për një javë

Një menu mund të përdoret për dietë për një kohëzgjatje prej 7 ditësh. Është e mundur për të përdorur si bazë për humbje peshe. Lejohet variacione të ndryshme të enëve nga ushqime të lejuara.

Tabela: mostra meny të ulët carb dietat për 7 ditë

Ditë Mëngjes 2 Mëngjes drekë Çaj pasdite Darkë
1 ditë Qumështor — 150 g, domate ose kastravec — 1 PC., çaj pa sheqer — 200 ml Kos — 100 ml Steamed peshku — 150 g lakër sallatë — 150 g bukë — 1 PC. Grejpfrut — 1 PC. Qull e oriz integral me perime — 200 g
Dita 2 Omelet të dy vezë të zier pule — 150 g Të ulët yndyrë djathë vilë — 100 g Këpurdhë supë me shtimin e ulët yndyrë krem kosi — 200 g, bukë, çaj pa sheqer — 200 ml Kos me kastravec të grirë dhe bimëve — 200 ml Viçi i zier — 150 g sallatë e tranguj dhe domate — 150 g
Dita 3 Perimet Steamed me djathë integruar, — 150 g Qumësht — 100 ml Perime supë me supë pule — 200 g Apple — 1 PC. Gjoks pule të zier — 200 g lakër — 100 g
Dita 4 Bollgur me Apple — 150 g Grejpfrut — 1 PC. Merak e veal ose pule me perime — 200 g Të ulët yndyrë djathë vilë — 150 g Hikërror — 150 g beetroot sallatë — 100 g
Dita 5 Djathë — 50 g ziera vezë — 2 copë, çaj pa sheqer — 200 ml Apple — 1 PC. Mjegull supë me supë pule — 150 g sallatë — 100 g biftek viçi 50 g Kos — 100 ml Të zier oriz integral — 150 g midhje — 100 g
Dita e 6 Djathë — 50 g, vezë të zier — 1 PC., çaj pa sheqer — 200 ml Kos natyral — 100 ml Pjekur mish 150 g sallatë me perime — 150 g Kivi — 1 PC. Perimet Steamed — 200 g
7 ditë Qumështit hikërror — 150 g Të ulët yndyrë djathë vilë — 100 g Peshk i pjekur me perime — 200 g Kos — 100 ml Pjekur gjoks pule — 150 g

Me afat më të gjatë të ulët carb dietë (p.sh., 30 ditë) çdo 5-6 ditë shumën e karbohidratet komplekse që ju mund të rrisë në një nivel normal. Kjo do të ndihmojë për të parandaluar ngadalësimin e metabolizmit, që është karakteristikë e të gjitha llojet e dieta.

Çfarë mund të bëni gjatë humbja e peshës: e shijshme recetave

Pulë në një tenxhere të ngadalshëm

Përbërësit:

  • fileto — 250 g;
  • ujë — 150 g;
  • kripë, piper — për shije;
  • Bay leaf — 1 PC.

Pulë duhet të jetë i larë, sezonin me kripë dhe piper dhe të shtrirë në pjesën e poshtme të tas multivarki. Hidh ujë dhe shtoni fletë Gji. Të vendosur mode "Stewing" për 1.5 orë.

100 g e ky ushqim përmban:

  • kalori — 103 kalori;
  • proteina — 12.5 g;
  • fat — 5 g;
  • karbohidratet — 0 g
zier-lakër

Ushqim me djathë në furrë

Përbërësit:

  • veal — 400 g;
  • djathë 100 g;
  • qumësht — 100 ml;
  • vaj vegjetal — 1 tbsp;
  • kripë, piper, erëza — për shije.

Veal duhet të lahen në ujë të ftohtë, të prerë në copa dhe të pengojë. Protiven naftës, e vënë në mish dhe e derdh qumështin. Përgatitur gjellë duhet të jetë vënë në një preheated në 180 °C furrë dhe lëreni për 1 orë. Pas kësaj, ushqimi duhet të jetë kripë, piper, shtoni erëza. Djathë të prerë në feta hollë dhe vënë në krye, të vënë përsëri në furrë dhe piqem për 30 min.

Në 100 g të përfunduar gjellë përmban:

  • kalori 129;
  • proteina 15.5 g;
  • fat — 6.4 g;
  • carbs — 0.7 g

Supë me krunde tërshërë

Përbërësit:

  • Turqi — 150 g;
  • ujë — 1 l;
  • qepë — 1 PC.;
  • vezë — 1 PC.;
  • krunde tërshërë 1.5 tbsp;
  • dill të grirë — 1 tbsp;
  • onions gjelbër — 2 shigjeta;
  • kripë, piper — për shije.

Turqi prerë në chunks dhe piqeni per 20 min. Shtoni lëngun, dill, onions gjelbër dhe vezë e papërpunuara dhe kuzhinier për 5 minuta Pastaj shtoni krunde.

Në 100 g supë dietë përmban:

  • kalori — 38 kalori;
  • proteina 4.3 g;
  • fat — 2 g;
  • karbohidratet — 0,1 g.

Sallatë me Pekinit lakër dhe fruta

Përbërësit:

  • mesatarja lakër – ½ PC.;
  • Apple — 1 PC.;
  • portokalli apo grejpfrut — 1 PC.;
  • onions gjelbër — 2 shigjeta;
  • lëng limoni — 1 tbsp;
  • kripë — për shije.

Portokalli apo të zhvishem një grejpfrut (grejpfrut, të prerë mishin nga piers për shkak se ata janë shumë të hidhur me shije). Të gjitha frutat në kube dhe të kombinuar me shredded lakër. Në sallata shtoni copëtuar gjelbër qepë, kripë dhe lëng limoni. Mix gjithçka me kujdes.

100 gram sallatë përmban:

  • kalori — 33 kalori;
  • proteina 2.7 g;
  • fat — 0 g;
  • karbohidratet 6.6 g

Nga dietë

Për të pesha nuk e kthimit pas një jave apo muaj maratone të ulët carb dietë, ju duhet të ndiqni disa rregulla:

  • numri i kalorive të konsumuara duhet të rritet gradualisht të përditshme vlera, duke shtuar çdo javë për 50 kcal;
  • nuk është e nevojshme të kalojë rekomandohet konsumimi i karbohidrateve në ditë (3-5 g per 1 kg nga pesha e trupit);
  • ajo është e rekomanduar një herë në javë për të bërë një ditë me një sasi të vogël të carbs dhe përdorimi i menyve nga propozuar dietë;
  • ne nuk mund të harrojmë për të pirë regjimi — 2 litra në ditë ujë të pastër;
  • produktet më të mira vlim, të gatuar në furrë për një çift;
  • mos hani më shumë se 2-3 orë para gjumit;
  • ajo është e rekomanduar për të bërë ushtrime fizike.

>Kurthet e ulët carb dietat

Mungesa e karbohidrateve dhe një të rritur futje e proteinave mund të çojë në disa efekte të padëshirueshme.

perimeve sallatë
  1. Malfunctions e mëlçisë dhe të veshkave. Këto organe excrete toksinave, duke përfshirë edhe ato që janë formuar gjatë avari proteina. Kështu, më shumë proteina janë ushqimet e konsumuara, më shumë sintetizohet substanca toksike, dhe të ngarkesës në mëlçi dhe veshkat rrit disa herë, gjë që mund të çojë në proceset inflamatore.
  2. Rreziku i zhvillimit të atherosclerosis, sëmundje koronare të zemrës dhe sëmundjeve të tjera kardiovaskulare. Kjo kontribuon në rritjen e niveleve të "këqija" të kolesterolit në gjak kur e proteinave në ushqim.
  3. Ndodhja e kapsllëk dhe, rrjedhimisht, hemorroidet.
  4. Dhimbje koke, të ulët të aktivitetit mendor, nervozizëm dhe nervozizmi. Këto simptoma të zhvillohet në një sfond të karbohidrate uria.
  5. Dëmtimin e lëkurës. Lëkurë të thatë duket për shkak të sasi të pamjaftueshme të yndyrë.
17.08.2018