Numri i kalorive në ditë për humbje peshe të nevojshme nga gruaja dhe burri

Të gjitha nutritionists dhe nutritionem unanimisht të pohohet se për një të shëndetshme metabolizmin ne kemi nevojë të dimë individuale numri i kalorive në ditë për të humbur peshë dhe për të ngrënë sipas kalori – kjo do të ndihmojë për të butë të zvogëluar peshën. Megjithatë, numri i formulave dhe të ndryshme online kalkulator konfuze fillestar. Si për të bërë të gjitha llogaritjet dhe çfarë të bëjë me numrat?

kalori për humbje peshe

Që do të thotë numri i kalorive në ditë për humbje peshe

Të gjitha ushqimet që hyn në trup, ka një të caktuar "peshë". Në raport të këtij indeksi për një akorduar sasinë e energjisë nga ushqimi, kur ajo fillon të djegur. Kjo "peshë" ose energjisë në vlerë tregohet në kcal. Nëse një person ha këtë sasinë e kalorive në ditë, e cila është e barabartë me vëllimin e producitur energjisë, një gram i ushqimit nuk ka shkuar në "fat depot". Kur "pesha" e ushqimit që kalon shpenzimit të energjisë, trupi vë tepruar duke e kthyer në yndyrna. Në situatë krejtësisht të kundërt shkakton humbje të peshës për shkak të rënies do të jetë i mbushur nga rezervat ekzistuese të glycogen.

Norma e kalorive në ditë për humbje peshe

Cili ishte nisur ditore të energjisë konsum prag nën të cilat bien jo për shkak se këto shifra janë minimale të kërkuara nga organizmit për të ruajtur jetën. Kjo i referohet jo vetëm motor të aktivitetit, por puna e të gjitha organeve, qarkullimin e gjakut, dhe madje edhe në rinovimin e qelizave. Më vonë, megjithatë, nutritionists kanë gjetur se "General" norma e kalorive në ditë nuk është mjaft i arsyeshëm, sepse ajo merr parasysh vetëm ndarja sipas gjinisë, krejtësisht duke mos marrë parasysh moshën veçantitë, aktiviteti fizik, në masë të muskujve.

Për gratë e përditshme

Sipas që vajzat duhet të konsumojnë 1,200 kalori ose më shumë në ditë. Kjo sasi është supozuar si minimum edhe kur të humbur peshë, dhe për të ruajtur peshën kalori të pagesës për gratë mund të rritet në 1600 kcal. Pas këtyre të dhënave janë të plotësuara me moshën e llogaritur, dhe si rezultat, e majta e mëposhtme ditore mesatare kalori:

  • Vajzat nën moshën 25 për të mbajtur kuadër 2000-2400 kcal.
  • Gratë deri në 50 viteve të fundit, këto korniza duhet të degraduar në 1800-2000 e kalorive.
  • Pas 51 vitesh është e këshillueshme të mos konsumojnë më shumë se 2000 kalori në praninë e aktivitetit fizik, dhe 1600 kcal, me mungesa e tyre.

Për njerëzit e përditshme

Përfaqësuesit e fortë e gjysmë kanë nevojë për shumë më shumë energji se sa gratë për shkak se trupin e tyre në masë është a priori më shumë ata priren të kenë një nivel më të lartë të aktivitetit. Minimale të përditshme lejimin e kalori për burrat dhe 1800 kcal, por më i saktë nutritionists besojnë në vijim:

  • Të rinjtë nën moshën 25 vjeç duhet të hani mes 2,400 dhe të 3000 kalori.
  • Meshkujt nën 50 vjeç, ju duhet tashmë 2000-2800 kcal.
  • Pas 51 vite të fushëveprimit të shkojë deri në 1800-2400 kalori.

Si për të llogaritur kalori për humbje peshe

kalori për humbje peshe si të numërimit

Ne kemi përmendur se të thjeshtë ndarjen në katin e nuk japin rezultat të saktë, që të dy gjinitë mund të kenë krejtësisht të ndryshme fizikun dhe të nevojave të. Ekspertët argumentojnë se individuale llogaritjen e kalorive për humbje peshe dhe madje edhe pesha e mirëmbajtjes duhet të jetë i bazuar në parametrat e mëposhtëm:

  • mosha (vite);
  • lartësia (cm);
  • nivelin e aktivitetit fizik.

Për fëmijët numrin e lejueshme kalori në ditë për humbjen e peshës nuk është shqyrtuar, pasi që ushqimin e tyre kryesisht shkon për "ndërtimin" e trupit dhe organeve të brendshme, është depozitohen në dhjamin e ruan vetëm të dukshme të tepërt. Të moshuarit kanë nevojë të konsumojnë edhe më pak, veçanërisht nëse ata janë të përkushtuar për të humbur peshë sepse metabolizmi ata kanë ngadalësuar. Një rol të rëndësishëm ka luajtur nga aktiviteti i njeriut, që do të thotë duke luajtur sport, të ecurit, të familjeve dhe të veprave (Hekurosje, pastrim, etj.). Përveç kësaj ju duhet të kuptojnë se llogaritja e kalorive për humbje peshe:

  • kërkon konsideratë hormonale sfond, e cila shpesh sjell ndryshime;
  • për gratë shtatzëna prodhuar nga një formulë të veçantë, ndërsa ata ushqehen nga prodhimet e
  • merr parasysh fizike status – gjatë sëmundje e trupit nuk do aktivisht të djegur kalori.

E Harris-Benedikti Ekuacionin

E vjetër, por ende e punës metoda e numërimit të kalorive në ditë për humbje peshe quhet formulë, e cila është zhvilluar në fillim të shekullit të 20-të. Ajo është e bazuar në 3 treguesve kryesorë – pesha e trupit, lartësia dhe mosha. Formula në vijim është specialistë të marrë rritur kalori dhe për të llogaritur kalori në ditë për humbje peshe, ju duhet të gjeni produktin e rezultatit dhe koeficientin e konsumit të energjisë, dhe pas ky numër të zvogëlohet me 20%. Në mënyrë të ngjashme, ai mund të përdoret për të llogaritur sasinë e kalorive në ditë për të rritur në masë të muskujve.

Themelore futje kalori sipas Harris-Benedikti llogaritet si:

  • Gratë: 655,1 + 9,6*kg + 1,85* cm - 4,68 * vjet.
  • Meshkuj: 66,47 + 13,75 *kg + 5 * cm - 6,74 * vjet.

Formula jeora kifle

Një nga mënyrat, të cilën mjekët e njohur si autentike, kjo është relativisht e kohëve të fundit (2005) e hartuar nga Shoqata Amerikane Diete formula, të quajtur kifle - San Giora. Për të kujtuar atë një pak më e lehtë se ai i mëparshmi, për shkak se ju jeni duke ndryshuar vetëm fundit shifror, dhe pjesa tjetër është e njëjtë për të dy gjinitë. Saktësinë e të dhënave që do të merren kur numërimi është pak më e ulët se e Harris-Benedikti ekuacion. Së pari është që të dini futje kalori në 9,99*pesha, për të shtuar se një 6.25* lartësia dhe zbres 4,92*mosha. Pas:

  • femrat rezultojnë të marrë 161 njësi;
  • njerëzit shtoni 5 njësi.

Si për të llogaritur sasinë e kalorive për humbje peshe online

Në qoftë se ju përdorni formulat dhe për kryerjen e një pavarur llogaritja ju nuk doni ose nuk kanë kohë, do të ndihmojë kalori counter online. Kjo është një makinë llogaritëse që punon për ndonjë të mësipërme skema, edhe pse ajo mund të përdoret dhe të formula Ketcha-McArdle, apo parimin e cila udhëzon që të stafit. Të gjitha këto sportelet ndihmojë të numëruar numrin e kalorive që ju mund të mbajë formën. Megjithatë, në qoftë se qëllimi juaj është për të humbur peshë, ju do të keni:

  1. Përveç kësaj, për të përcaktuar nivelin e aktivitetit të përditshëm fizik.
  2. Për të gjetur 80% e dala numër. Nëse keni ndërmend humbje peshe për trashje, 90% apo 95%. Deficiti nuk duhet të jetë më shumë se 20% e bazës metabolizmin.

Vlera e basal metabolizmit

kalori për humbje peshe të ulët

Për të llogaritur përditshme numrin e kalorive, siç u përmend tashmë, ndihmon një numër të formula, zgjedhja në mes tyre është në mënyrë individuale. Basal metabolizmit në ditë, e cila është një masë e konsumit të kalorive pa shumë aktivitet, ne kemi nevojë për të mësuar për të parë figura ime. Aktiviteti është koeficienti i shumëzuar me atë domosdoshmërisht, në qoftë se personi nuk është i sëmurë, sepse faktin e lëvizjes nga shtëpia për të punuar/studim gjithashtu përfshin shtesë të shpenzimeve të energjisë. Mbani në mend se në internet calculator është i përshtatshëm vetëm për persona të moshës mbi 18 vjeç.

Niveli i aktivitetit fizik për të përcaktuar

Të butë që ju mund të humbni në peshë pa shumëzuar minimale të energjisë futje e nivelit të veprimit, por vetëm në mungesë të rënda fizike të ushtruar. Për një njeri që e ulur punës, 20% dallimi që ekziston në mes të referencës rezultat i formula e llogaritjes dhe të rafinuar, do të mënyrë e thjeshtë për të humbur në peshë. Në raste të tjera, në dispozicion vlera e basal metabolizmit është shumëzuar me:

  • 1,375 – nëse ju keni të shkurtër workouts për 3 javë;
  • 1,55 – kur të trajnimit deri në 5 herë në javë të qëndrueshme 1-1. 5 h;
  • 1,725 për përditshme trajnime për 3-4 orë;
  • 1,9 – profesionale të sportit (të trajnimit për të konkurruar, etj.).

Tabela kalori ushqime dhe vaktet e gatshme

Kalori në ditë për të humbur peshë – kjo nuk është një uritur dietë. Në qoftë se ju të shqyrtojë kalori dhe ushqimet e lejuara në dietë, ju do të vini re se ju mund të gjenerojnë një menu me disa "shkelje" në formën e biskota ose fruta të thata. Perimet, manaferrat dhe fruta nuk janë të listuara, sepse tyre kalori përmbajtjen varion nga 22 deri në 70 kcal. Një përafërt foto është kjo:

Produkt E kalori përmbajtjes (100 g) Pjatë E kalori përmbajtjes (100 g)
Bollgur 303 kcal Fileto pule të zier 170 kcal
Hikërror 343 kcal Fileto pule të pjekur 102 kcal
Oriz të bardhë 344 kcal Patate të ziera 82 kalori
Figura e zezë 260 kcal Viçi i zier 254 kcal
Makarona 371 kcal Pure patate me qumësht 65 kalori
Arra 550-670 kcal Omelette proteina 39 kcal
Djathë 2% 103 kcal Troftë të pjekur 102 kcal

Zigzag kalori

Alternative emri për këtë metodë të humbjes së peshës – mashtrimit. Ky program është dizajnuar për individët të cilët në një pikë të re ndalur në peshë, edhe pse futje kalori nuk është ndryshuar në një mënyrë të mëdha. Zig zag kalori për humbje peshe pengon metabolizmit të ngadalshëm poshtë, pra të djegur yndyrë është përafërsisht e njëjtë me shpejtësi. Ekziston edhe një ditë kur normale sasia e kalorive mbi bazën – mund të jetë ndihmë në ushqim.

Si për të llogaritur kalori për humbje peshe zigzag? Sistemi është në vijim:

  1. Prej 3 ditësh i minimale karbohidrate, futje kalori të reduktuara nga 10% e përditshme.
  2. 2 ditë – një sasi të madhe të karbohidrateve, futje kalori në nivelin bazë të metabolizmit, ose 5% më të larta.
  3. 3 ditë – pjesë të balancuar të albuminë, yndyrë dhe karbohidratet, dhe sasinë e kalorive si kërcim "rregull, teprica për 10% e deficitit në 15%".

Minimale të kalorive në ditë për humbje peshe

Më sipër-përmendur, ajo është e padëshirueshme të ulët kalori përmbajtjen tuaj dietë për ditë më poshtë 1200 kalori dhe burrat më poshtë 1800 kcal. Megjithatë, nuk është e sigurt kalori të deficitit, pra një rënie në mënyrë individuale specifike bazë normën metabolike për një numër të caktuar të njësive. Sipas mjekëve të të dyja gjinive duhet të konsumojnë çdo ditë, "VOO - 500 kalori". Pra, nëse tuaj të VOO – 1480 kcal, në qoftë se ju dëshironi të humbni peshë shpejt që të kalojnë kufirin në 980 kcal ndaluar.

23.08.2018