Humbni peshë në shtëpi me ushtrimin e

Një sasi të caktuar të yndyrës është e nevojshme, por shëndetësore bie, nëse yndyra grumbullohet më të pranueshme. Zakon gratë për këtë situatë është për të humbur peshë me dietë, por aktivitet të ulët atë nuk do të arrijnë rezultatet e planifikuara. Ulur punë kërkon të rreptë dieting, do të fuqisë, e cila është e mjaftueshme, jo të gjitha gratë. Masa efektive për të zgjidhur situatën – ushtrim.

Hollim

Karakteristika të workouts për humbje peshe

Dietë të çojë në heqjen e paund shtesë, por edhe të privon trupin e domosdoshme vitaminave, mineraleve dhe aminoacidet. Sepse ndjekur dietë në gratë fillon zhor. Trupi kërkon ushqyesve, në mungesë të aktivitetit fizik të vajzave të fituar peshë përsëri. Për të thyer ciklin, ju duhet të luajnë sportive.

Por një vështrim më të afërt në dietën e përditshme nuk është e nevojshme si kompleks të ushtrimeve për humbje peshe në shtëpi, dhe të ushqyerit e duhur. Korrigjimi i dietës, e shtuar të ushtruar, do të humbni shpejt peshën e trupit. Nuk ka nevojë për të shkuar në një dietë, ndiqni të thjeshtë të ushqyerit këshilla:

  • Përjashto produktet në bazë të pjekjes: bukë e bardhë, ëmbëltore, ëmbëlsira, pasta;
  • Hequr nga ushqimi i skuqur anën pjatë, në vend të tiganisje e mishit të gatuar më mirë;
  • Hani perime, fruta, produkte të qumështit;
  • Të fundit vakt - 2 orë para gjumit. Mos hani në mbrëmje!
  • Ndiqni ujë konsum, rreth 2-2,5 litra;
  • Uluni për të ngrënë, kur ju jeni të uritur.

Humbja e peshës vjen nga mungesa e kalorive për energji për stërvitje intensive. Me rritjen e intensitetit të rritjes së kostos së energjisë me intensitet të ulët konsumi është 4-5 kalori në minutë, kur ngarkesa rrit konsumi kalori arrin 10-12 kalori në minutë.

Për të shkaktuar një kalori të deficitit është e pamundur për të ngrënë yndyrore, ushqime me sheqer dhe ushqime të pasura me karbohidrateve: bukë, brumëra, e pasta.

Për të humbur 1kg ju duhet për të djegur sport 8000 kcal. Fillestar janë këshilluar për të zgjedhur një më pak të rënda të ngarkesës, para se dëshira për të humbasin peshë, të bëjnë më shumë do të çojë në dëmtimin e muskujve, ligamenteve. Stërvitjet më të efektshme për të pasur këmbë dhe mollaqe, këto muskujt janë të konsumojnë më të energjisë. Më pak efektive stërvitje për të djegur yndyrë të ketë muskujt e shpinë, gjoks, pas supet dhe duart. Ngarkesës muskujt e barkut fundit konsumon të paktën sasinë e kalorive.

Të angazhohen në aerobic aktivitetet më shumë se 30-40 minuta në ditë, 3-4 herë në javë. Fillimisht, trupi konsumon rezervat e karbohidrateve nga lëngjeve extracellular, të gjakut dhe të mëlçisë. Vetëm gjysmë ore më vonë të vijë në një fund, trupi është marrë për fat të qelizave të organeve të brendshme dhe indin nënlëkuror. Sepse nëse kohëzgjatja është më pak se kohën e specifikuar në ushtrimin e padobishme për humbje peshe.

Efektive të mësimit maksimale të lejuar me intensitet, e sipërme të ngarkesës kufi është përcaktuar nga "puna" të zemrës.

Para dhe pas humbje peshe

Për të llogaritur "pune" të ngarkesës, shumëfishohen maksimale 0,65 ose 0,85. Për minimum stresi marrë raporti i 0.65, maksimale të intensitetit – faktor 0.85.

Për shembull, nëse moshën 40 maksimal të zemrës është 160 rreh. Pastaj optimale të ushtruar për të djegur yndyrë bie në intervalin nga 104 në 136 rreh. Nëse numri i goditje arrin atë seksion, rritjen e ngarkesës, nëse pulsin është më e lartë se normale, të zvogëlojë intensitetin. Me ndihmën e numërimit të strokes, kontrollin e ngarkesës.

Një grup i ushtrimeve për humbje peshe në shtëpi të kërkojë ekzekutimin e disa rregullave:

  • Bëni sport jo më herët se një orë pas një vakt dhe 3 ore para një vakt;
  • Pushimi në mes të vendos, nuk ulem, të ecin, kjo është më mirë për të bërë ushtrime të lehta;
  • Gjatë klasë është e pamundur për të pirë, është e lejueshme për të marrë një pije, ta shuajë etjen tuaj pas sport;
  • Marr frymë thellë, të marr frymë, duke rritur përpjekje, nxjerr gjatë të pakësoheshin e ngarkesës;
  • Ushtrim për humbje peshe në shtëpi duhet të marrë të paktën një orë, 3-4 herë në javë.

Të ngrohtë-up për cilësi të lartë të trajnimit

Përpara ushtrimit të ngrohtë deri, nuk e lëvizjes rrotulluese këmbë, legen, krahët, këmbët, prapa dhe të mbani armëve tuaj të drejtë. Duke qëndruar të kryer një trupi gjarpërues e djathtë dhe të majtë, tilts, këmbën swings përpara, anash dhe prapa. Shtyp rotacioni lëvizjet e qafës, duarve dhe këmbëve.

Ushtrime

Për gratë që vuajnë nga peshë të tepërt, të përshtatshme për thjeshta aktivitetet fizike – drejtimin dhe në këmbë. Filloni me këmbë me një dritë hap, hap pas hapi, duke sjellë herë nga 20 deri në 45 minuta. Për të rritur ndikimin e ndryshimit të thjeshtë hapa të shpejtë sportive. Pastaj të kalojnë në Vrapim. Distanca drejtimin e rritjes herë në javë ose dy nga 10%, duke u fokusuar në shëndetin dhe pulsi.

Për të ushtruar pa lënë në shtëpi, blej pajisjeve palestër. Le të konsiderojmë disa opsione: rutine, biçikletë, katonazh makinë dhe ellipsoid. Të ngarkesës vetëm para dy këmbët, kjo e fundit shpërndan ngarkesën në mënyrë të barabartë nëpër trup. Edhe një eliptike trajner kërkon pak përpjekje. Katonazh makinë shtrëngon muskujt e mbrapa, armëve, abdominals, më pak stres në këmbë. Katonazh makinë, duhet të adresohen për një zhvillim të balancuar të trupit.

Thjeshtuar push-UPS

Nga meshkuj janë të ndryshme në të cilat Ju në pozitën fillestare kundër gjunjë në dysheme, por edhe për të mbajtur shpinën drejt dhe bërrylat nuk qëndrojnë larg nga të anët. Kryer 10-15 push-UPS 2 grupe të secilit.

Pushups

Pushups

  1. Në push-up pozicionin e mbajtur shpinën drejt.
  2. Pëllëmbë të vënë në nivelin e shpatullave, bërryla maksimalisht të zoom në në trup.
  3. Vetëm 10 pushups në 1-2 për qasje.

Thjeshtuar urë

Nga klasike urë është e ndryshme, sepse Ju pushimi në dysheme nga supet, nuk krahët, duart t'i shpërndaj në të gjitha drejtimet. Ndiqni 15-20 lëviz.

Ura

Shtrihem përsëri e tij, këmbët dhe duart në dysheme, të rritur legen aq i lartë sa të jetë e mundur deri. A 15-20 goditje.

Bordi

  1. Marrë theks të shtrirë, por të mos shtyjë në dysheme, shuplakat, bërryla, parakrahët shtrirë paralelisht me njëri-tjetrin, trupin e mbajnë drejt.
  2. Task – për të qëndruar në mënyrë 90 sekonda në qoftë se e vështirë, të lejojë kohë gradualisht.

"Squatting" në triceps

  1. Ulem në buzë e karrige, stola, divan, këmbët, dhe të shtyjë përpara.
  2. Mbështetur në krahët tuaj, organi më të ulët të kryetarit përpara, pesha e trupit bie tërësisht në duart tuaja.
  3. Detyra është që të ulëta dhe rritjen e trupit, për trajnimin e triceps të sup, në krye të djathtë në fund, pothuajse duke e prekur dyshemenë e legenit.
  4. Bëni 10-15 lëvizjet në 1-2 qasje.

Qen

  1. Merrni në të gjitha katër këmbë, të heqë vendosur këmbën prapa dhe deri.
  2. Së pari, 15 herë për një këmbë pas tjetrit.

Me kokë poshtë vemja

  1. I shtrirë në shpinë, në të njëjtën kohë të ngrejë drejt këmbëve dhe të duarve, ngritje tuaj të xhades blades off dysheme.
  2. Me kujdes të kthehen në pozitë.
  3. Vetëm 10 herë në 1-2 për qasje.

Ngritja e këmbëve mbi dysheme

  • Opsioni 1: gënjeshtra në shpinë, i ngritur këmbët mbi dysheme për 20-30 cm blades shqyhen off dysheme, duart mbi ballin e tij. Mbani këmbët tuaja dhe gjoks për 60 sekonda.
  • Opsioni 2: Ngjashme me atë të mëparshëm, por kreu i shtrirë në stomak. Heqin këmbët dhe gjoksi off dysheme, të vënë duart tuaja mbi kokën tuaj, mbani ato për një minutë.

Biçikletë

Ushtrimi është kryer shtrirë në shpinë tuaj, të vendosur këmbët, të heqë dhe të shtrënguar të barkut.

  1. Të imagjinojmë se ju jeni duke hipur në një biçikletë, të hedhin përpara, atëherë një këmbë, pastaj një tjetër në një qarkore rrugë.
  2. Të lëvizur këmbët tuaja një minutë.

Lunges anësore

  1. Stand up drejt, duke hedhur një këmbë në anën e thellë mbledhje, prek këmbën krahu tjetër, për të mbajtur shpinën drejt.
  2. A 15-20 lunges për çdo këmbë.
Rrip

Squats

Për ekzekutimin e saktë është më mirë për të bërë në këmbë anash në pasqyrë.

  1. Sigurohuni që shpina ishte e drejtë, hips në squatting paralele në dysheme, gjunjë të mos race.
  2. A 25-30 ulem-UPS 2 grupe të secilit.

Lunges hidhen

  1. Bëni një lunge përpara, gju e kthyer në këmbën mos prekur dyshemenë.
  2. Kërcejnë dhe për të ndryshuar këmbët, dhe pastaj të hidhen të kaluar në pozicionin e saj origjinale.
  3. Bëni 20 lunges për çdo këmbë për 2 grupe.

Ushtrimi burpee

  1. Ulen thellë, duart pjesa tjetër kundër dysheme pak më të ngritur, të hedhin të dyja këmbët mbrapa për të marrë theks të shtrirë pa rritje prej tij në mbledhje.
  2. Pas kapërcimit të mirë me këmbët e tyre, shpejt tërhequr këmbët tuaja nën veten.
  3. Ndiqni lëvizja 20 herë për 2 grupe.

Poza e shqiponja

  1. Qëndrojmë drejt me krahë të zgjatur, duart vendosni në grusht, dhe gishtin e madh të dorës tregojnë se Ju jeni të gjithë "në rregull".
  2. Pastaj kthehet nga krahu në mënyrë që të madh shikuar në dysheme dhe mbani armëve tuaj paralele në dysheme brenda 2 minuta.

Gjerë mbledhje

  1. Këmbët më të gjerë se sa supet, përhapjen gjunjët e saj nga palët, të bëjë një të thellë mbledhje.
  2. Të kryer një total prej 20 squats.

Hidhen zahlest

  1. Duke qëndruar në dysheme, mbani armëve tuaj ulur, të lartë duke kërcyer, feja e goditi veten në gomar, dhe duart tuaja prekni pjesën e pasme të kokës.
  2. Shalë për 20-30 hedhje.

Kërcejnë në grup

  1. Duke qëndruar drejt, duart mbani bel të lartë për të hedhur, të shtyjë gjunjët për të barkut, dhe duart të të prek pjesën e përparme të Shin.
  2. Kryer 20-30 hedhje.

Probleme – e drejta të përfundojë të ushtruar

Gradualisht nga flipping dhe rotacioni lëvizjet në nyje të duarve, të këmbëve, të zvogëlojë intensitetin e stërvitjes. E autostop do të shpërndajnë gjakun në mënyrë të barabartë mbi trupin, dhe stagnimit të gjakut të rrezikshme venat me variçe. Për të përmirësuar efektet e sporteve të ecin në shtëpi, të ecin në rrugë.

Caktimin e trajnimit

E planit të trajnimit duhet të jetë e ndërtuar në bazë të peshës së trupit, me të rënda trashje të lartë ushtrimi nuk është e mundur, nën normale e peshës së tepërt mund të rrisë ngarkesën pothuajse normale të kufijve. Për ta bërë këtë, ju keni nevojë për të llogaritur në masë indeksin e trupitështë trupit në masë (në kilogram) pjestuar me lartësi katror (në metra). Numri ideal për femrat është 21, burra, 23, normale figura për çdo kat nuk duhet të kalojë 25.

Për të filluar ushtrimin duhet të jetë 3-4 workouts në javë, për humbjen e peshës, 45-60 minuta në një kohë. Një efektiv stërvitje duhet alternativ midis aerobic ushtrim (drejtimin, biçikletë stacionare) 2 herë në javë dhe 2 herë pesha e trajnimit (në shtyp, squats, dhe të tjera të përshkruar këtu).

Nën normale në masë indeksin e trupit për javën, me intensitet që ju duhet për të sjellë për lëvizjet dhe qasjet e përshkruara në nenin. Kur mbipeshë për një gjysmë më lart sasinë, për të zbatuar plotësisht komplekse mund të filluar në një muaj. Obeziteti është më e mirë për të stërvitur në një palestër dhe jo në shtëpi, për shkak të tilla të trupit në masë të shoqëruar nga sëmundje të ndryshme. Në këtë rast, ajo kërkon të vazhdueshme mbikëqyrja nga një profesionist mjeku dhe trajner.

Sa mund të humbni

Me kokë poshtë vemja

Shumë ëndrra për të humbur në muajin e parë të 10 paund, por kjo mund të jetë e dëmshme për trupin. Shpejtësi optimale reduktimin në muaj me një peshë të barabartë në 2-3% të peshës së trupit. Gjatë muajit të parë rezultatet mund të jetë më shumë se modest, është një humbje peshe mund të zbulojë rritja e saj, të gjitha për shkak të ndërtimit të muskujve.

Muskujve peshon disa herë më shumë yndyrë, sepse bel dhe hips ul me shpejtësi, si pesha e trupit bie ngadalë. Për humbje peshe normale qëllimi është për të humbur në muajin e parë të rreth 2-3 kg (pesha 60 kg) 5-7 (pesha 100 kg).

20.09.2018