Dietë për humbje peshe meny për çdo ditë

Për të bërë një meny për çdo ditë për humbje peshe është shumë e thjeshtë. Veçanërisht nëse ju jeni të përdoret për një kohë relativisht dietë normale. Drithërat drithërat, të ligët mish, peshk dhe prodhimet e qumështit, vezë, perime, fruta nuk do të lë të uritur. Sekreti është të ndryshojnë me produkte nga koha në kohë. Klasik dietetics beson se në këtë mënyrë është e mundur për të marrë të ndryshme të pasura me vitamina, minerale, dhe gjithashtu për të krejtësisht të kënaqur psikologjike duhet në gëzojnë të shijshme dhe të shumëllojshme ushqimore. Fillestar nuk mund edhe të llogarisin në fillim kalori dhe ushqyesve.

meny për çdo ditë për humbje peshe

Si për të bërë një meny për çdo ditë për humbje peshe

Nutritionists vlerësojnë se për aktive humbje peshe ne duhet të hahet afërsisht në vijim:

  • 1 shërbejnë kokërr, 1 shërbejnë proteina për Mëngjes, 1/2 shërbimit të frutave ose manaferrat si e dëshiruar;
  • 1 shërbejnë të fruta (dhe proteina, nëse personi është praktikuar) për një të dytë, Mëngjesin;
  • 1 shërbejnë kokërr, 1 shërbejnë proteina, 1 shërbejnë perimeve, 1 shërbejnë e yndyrë për drekë.
  • 1 pjesë e pemëve dhe 1 pjesë e proteinave (përsëri, për ata që e trenit të cilët janë ende atje – vetëm pemëve të) në pasditen;
  • 1 pjesë proteina, 1 pjesë të yndyrave, 1 pjesë e perime të pasura me fibra për darkë. Nga koha në kohë, sidomos në trajnimin e rëndë ditë e mund të shtohen në dietën tuaj një tjetër pjesë e carbs, dmth një anë pjatë e drithëra ose një fetë bukë për darkë. Ju mund të ndryshojë menynë, për shembull, për të hequr dhjamin nga darkë dhe të shtoni për të parë vakt (për shembull, një Mollë me gjalpë badiava) për darkë dhe për të bërë një anë gjellë të steamed brokoli, etj.;
  • 1-2 shtesë servings e perimet jeshile mund të shtohet për çdo vakt.

Ky ushqim duhet të veprojnë në përputhje me rekomandimet më të organizatat shëndetësore. Trajnimi njerëzit, në Përgjithësi, mund të zgjedhë ushqim plotësues – shërbim i thjeshtë carbs para dhe pas stërvitje, rreth 15 g në formë të pastër. Kjo mund të jetë diçka si mjaltë, shurup, etj.

Pjesa madhësive janë zakonisht përcaktohet sipas skemës:

  • drithëra të tjera dhe karbohidrate enët anësore ( tashmë i gatuar) – 100 g në formë të pastër, apo "Kupë", d.m.th., një matës Kupën e duhur në peshë, me sy sasinë e drithërave rreth me një top tenisi në lugë – 4 lugë të vluar:
  • bukë – 30 g, fetë;
  • fruta – pesha mesatare e 220 g 1 copë ose Filxhan me fruta ekuivalente;
  • djathrave të ulët – yndyrë 30-40 g, i zakonshëm 10 deri në 20 g;
  • vaj – 1 lugë gjelle;
  • avokado – 60 g;
  • arra – 30 g;
  • mish – 80-100 g gatuar peshk – 120 g;
  • vezë – 2 Pc-të apo të 4 proteinave;
  • djathë 150 g (për të trajnuarit dhe të ulët-yndyrë djathë vilë deri në 200 g);
  • perime – 200 g pa karburant, apo sa do të përshtaten në një standard 250 ml gotën, fort.

"Mashkull" pjesë është 20 deri 50 g më shumë se femra. Në Përgjithësi, qasja është shumë e përafërt e llogaritur e çmimit, por për shumicën e njerëzve jep deficiti i 10-20% e përditshme të nevojave energjetike.

Kjo matricë të ndalet duke punuar në qoftë se ju të trajnuar më shumë se 5 herë në javë për "trajnim" është konsideruar nga 1 orë intensive seanca, shkalla e zemrës mbi 65% e maksimal të zemrës.

Ju duhet të pini të kryesisht të ujit. Për më tepër, "e ndaluar" vetëm ujë akull gjatë ngrënies. Të gjitha të tjerë "karakteristika", si të mos e pini menjëherë pas një vakt, ndërsa ajo nuk është e justifikuar shkencërisht, sepse ju mund të pini. Çaji dhe kafeja është gjithashtu e mundur, por shumë të kufizuar – gjallërues pijet në dietë duhet të jetë jo më shumë se 2-3 servings. 1 shërbejnë është 50 ml ekspres 150 ml Americano, ose 150 ml-mirë çaj brewed. Teas bimor zakonisht nuk janë të kufizuara në, në qoftë se për asnjë bar nuk alergji dhe ata nuk janë të stimuluesve.

Meny për çdo ditë për humbje peshe në veprim

Dita 1

Mëngjesi: 30 g oats thatë, 4 vezë të bardhë, pak kanellë, substanca ndihmëse për shije, një Filxhan e gjysmë e ndonjë frut ose gjysmë standarde pemë.

Meze: Mollë, portokall, dardhë, 100 g djathë vilë.

Dreka: 80 g gjoks pule gatuar, 40 g yndyrë të ulët feta, sallatë përzierje me vajin e ullirit, një pjesë e zier kafe oriz.

Meze: fruta, kos.

Darkë: 80 gram të gatuar ligët mish lope, një anë gjellë të brokoli dhe zier kungull.

Dita 2

Mëngjesi: 30 g bukë thekre, të gatuaj në toaster, 2 vezë të zier, një Filxhan të perimet jeshile (spinaq, për shembull) me domate, kafe.

Meze: karota me vaj ulliri.

Dreka: 1 pita ose lavash për një peshë prej 60 g, 120 g karkaleca, i gatuar, kastravecë, zarzavate, salcë 20 ml jogurt me mustardë dhe avokado, të bëjnë të rrokulliset.

Meze: rreth 20 rrushi.

Darka: 1 pjekur, patate, 150 g yndyrë të ulët të gjizë ose djathë gjiza, sallatë domate, qepë të kuqe, sallatë zarzavate me vaj të veshjes.

Dita 3

Mëngjesi: 30 g bukë thekre, 150 g të ulët yndyrë djathë vilë, e gjelbra. Bëni tost, është përhapur me gjizë rrihej me bimë mjekësore. Ju mund të merrni djathë gjiza, 5% yndyrë.

Meze: smoothie – një bandë e gjelbër, perime, 100 g kos, 1 banane, 100g ullinj.

Dreka: 80 g gjoks pule, 100 g makarona gatuar, të përziera sallatë e domateve dhe trangujve, me një salcë bërë të avokado ose vaj.

Meze: selino me aromë e kripë.

Darkë: shërbim i viçi, steamed shërbejnë e brown oriz, domate, Borzilok, sallatë, salcë e naftës me lëng limoni.

Dita 4

menutë për humbje peshe

Mëngjes: 4 proteina trazim-skuqura me domate dhe kërpudha, plus dolli, bukë thekre ose 3 Finn freskët breads apo të tjera brumi buka.

Meze: sallatë frutash me kos (pjesë peshë rreth 220 g).

Drekë: 80g gjoks pule, 60 g armen lavash, 10 g djathë që ju mund të shkrihet, të bëjnë të rrokulliset, të ngrohtë deri në mikrovalë, plus një përzier perimeve sallatë.

Meze: vendosjen e latte me asnjë sheqerit, manaferrat.

Darkë: steamed salmon të plus perimet jeshile. Ju mund të shtoni oriz, ëmbëlsira ose të gatshme kafe oriz, nëse ju keni dëshirë dhe nevojë.

Dita 5

Mëngjesi: 50 gram oriz, bukë, një Filxhan manaferra, kos. Të thyer bukën me duart tuaja, përzierje manaferrat, të mbushur me kos. Ju mund të shtoni kanellë, apo ndonjë erëza pa kalori.

Meze: fruta.

Drekë: të gatshme rrotullon me salmon dhe brown oriz, kastravec, ose 2 fletë nori, 1 Filxhan me oriz i gatuar, 1 kastravec, dhe 1 pjesë e salmon, 1 lugë gjelle salcë soje.

Meze: një shërbim i manaferrat apo fruta.

Darkë: i madh sallatë të përzier, bukë pite me të ulët yndyrë djathë, domate, ullinj, djathë i shkrirë, të bëjë mini-pizzas. Zgjedhja e Pete, të marrë nga ai në të cilin nuk ka shurup me fruktoza. Për vendin tonë të jetë një zëvendësim adekuat do të jetë armen lavash, e gatuar sipas tradicionale të teknologjisë, pra, pa shtimin e pluhur pjekje (në përbërjen duhet të jetë vetëm ujë dhe miell). Ju mund të zëvendësojnë bukë pita 1 copë e ndonjë ushqimi-buka.

Si për ëmbëlsira dhe alkool, e në realitet ajo është më e lehtë për të bërë pa ta se sa për të rregulluar ato menutë. Por nëse "a" ju keni probleme të hani ëmbëlsirat nuk më ? standardi pjesë, dhe pastaj të gjithë frutin nga ndryshimi i snacking në perime pa vaj. Nëse pini alkool, ju duhet të rrinë me "doza" është 150 milliliters e cilësinë e verës, dhe, përsëri, për të ndryshuar fruta perime. Duke hedhur enët anësore me karbohidratet ose duke lënë mënjanë ushqimet për hir të ëmbël apo alkooli është i lejuar.

28.09.2018