Efektive të ushtrimeve për humbje peshe në shtëpi

Kohët e fundit është bërë modë për të shkuar në palestër, për të marrë afatgjatë anëtarësimi në klubin palestër, për të pasur një trajner personal dhe t'i përmbahen individuale aktivitetet e programit. Nuk ka asgjë të keqe, sepse rezultati justifikon koston. Por nuk do të jetë. Në mungesë të mundësi financiare, ju gjithmonë mund të gjeni një alternativë.

Në qoftë se ju zgjidhni të drejtën ushtrime për humbje peshe në shtëpi dhe të fillojnë për të ndjekur ato rregullisht, ju mund të arrijë dhe figura korrigjimi dhe humbje peshe vetë përpjekjet. Më e rëndësishmja — motivimi dhe aftësinë për të përjashtuar në kohën e ushtrimit të distractions.

ushtrim për humbje peshe në shtëpi

Rregullat

I pari gabim fillestar që janë planifikuar për të trajnuar në shtëpi, ata duan për të gjetur program ushtrim të shpejtë humbje peshe. Kryer komplekse duke shpresuar të marrë në shkallë të pyesni familjen time në qoftë se ata vënë re ndryshime.

Unë nuk dua të zhgënjej e dashamirësve, por edhe stërvitjet më të efektshme nuk jep të tilla rezultate të shpejta. Në qoftë se ju mori rrugën e humbje peshe, ju duhet menjëherë të akorduar në faktin që ai do të jetë i gjatë. Pra, të jenë të durueshëm, dhe të fillojnë të mësojnë rregullat elementare të shtëpisë workouts — nëse ju rrinë me ta për disa muaj?

  1. Ju do të duhet një program trajnimi në të cilën ju doni të përcaktoni kohën, kohëzgjatjen, llojin dhe ushtrime të veçanta. Nëse ju bëni atë për herë të parë, e përdorin të përgatitura që ju mund të shkarkoni online.
  2. Kombinuar anaerobe të ushtruar (duke punuar me shtangë dore dhe të tjera të "hekurt") me aerobe (kardio). Për herë të parë kjo është më mirë për të zgjedhur orëve të mbrëmjes për të dytin mëngjes.
  3. Nuk të përqëndrohet në një të vetme të ndërlikuara, të përpiqet për të ndryshuar atë sa më shpesh të jetë e mundur, muskujt kanë tendencë për të marrë të përdoret për të njëjtat ngarkesa.
  4. Të gjithë do të gjeni ushtrime lehtë, jo shumë dembel pas dimrit të trupit. Por nëse qëllimi juaj është humbje peshe, do t'i duhet të punojë dhe jo 15 minuta në ditë, dhe mesatarisht të paktën një orë. Më shumë ju vjen keq për veten tuaj — kështu që unobtrusively me rezultatet.
  5. E përditshme stërvitje nuk janë të përshtatshme për fillestar. Duhet të jetë një interval prej 1-2 ditë, kështu që muskujt tuaj mund të pushoni. Me kalimin e kohës, ju mund të zvogëlojë këtë periudhë, por vetëm pasi të arritur një nivel të caktuar të përgatitjes fizike.
  6. Skemën e përafërt për fillestar: së pari mësim — 15 minuta. Me çdo pasuese stërvitje të shtoni 10, derisa të keni arritur të kuptoj se në 45 minuta. Kjo kohë është konsideruar ideale.
  7. Në fillim, ju mund të kryejnë ushtrime të thjeshta, por jo më shumë se 2 javë.
  8. Gjysmë ore para një stërvitje, ju mund të pini një gotë me temperaturën e ujit. Pasi ajo mund të bëhet vetëm pas një gjysmë ore.
  9. Blini një të rehatshme sportive rroba dhe këpucë, si dhe pajisjet e nevojshme.
  10. Dhe më e rëndësishmja është që të shikojnë se sa ju hani. Do të vazhdoni të hani ushqime të shpejtë dhe sode — unë mendoj se 45 minuta edhe më të forta të mësimeve, ju do të fluturojnë në tub.
Kjo është interesante. Trajnim intervali të djeg më shumë yndyrë dhe kalori, dhe për këtë arsye vështirë të promovuar humbje peshe.

Llojet e ushtrimeve dhe llojet e workouts

joga, ushtrime për humbje peshe në shtëpi

Ushtrimet mund të jenë:

  • Pushtet.Kjo ngritje barbells, puna me shtangë dore, pull-UPS, abs, plank etj. Ato ndihmojnë për të rritur në masë të muskujve dhe fuqinë e tij. Për humbje peshe të mirë që e mira të djegur të energjisë, i cili në të marrë nga karbohidratet. Të formojnë bazën e anaerobe të ushtruar. Janë të ndërlikuara të teknologjisë dhe të mëdha të peshave. Shumë intensive.
  • Kardio. Për humbje peshe kardio më e dobishme exercitium, të cilat përfshijnë hedhur jacks, squats, twists, tilts, noti, etj. Shumë efekt i dobishëm për zemrën, për të përmirësuar durimin, por më e rëndësishmja — të në mënyrë efektive të reduktuar pesha e trupit nga djegia e dhjamit. Të formojnë bazën e aerobic ushtrime me shumë përsëritje.
  • Shtrihen. Kjo palestër të ushtrimeve të cilat mund të jenë të përfshira në kompleksin, por ata duhet të jenë vetëm 10-20 % të totalit të programit. Qëllimi i tyre kryesor është për të zhvilluar fleksibilitetin e trupit. Po, kjo, gjithashtu, do të kalojnë një pjesë të caktuara të energjisë, por jo në mënyrë të konsiderueshme për të ndikuar në procesin e humbje peshe.

Për të parë 2 javë, të marr më të ushtrime të thjeshta. Le të jetë 4 pushtet, 4 kardio dhe 2 të shtrihen. Sa më shpejt që ju mendoni se trupi u përdorur për të, të gjetur programin intervallum workouts, e cila inteligjente kombinon të gjitha këto lloje dhe të japë një të mirë të ngarkesës për të shpejtë dhe efektiv për humbje të peshës.

Nëse ju takoni një rrjet diagrami i hypoxic trajnimit, e di se ju nuk doni ata. Ky sport ushtrime për atletët profesionistë.

Provuar! Zbatimin e llojeve të ndryshme të ushtrimit të djeg më shumë kalori se sa monotone ushtrime, për shembull gjimnastikë.

Të ngrohtë-up

Çdo ushtrimet fillojnë me të ngrohtë-up. Ajo parandalon dëmtimin dhe përmirëson performancën. Çfarë mund të përfshijnë?

  • Duke ecur në vend (5 minuta);
  • Mahi duart dhe këmbët — poshtë-lart, rotacioni;
  • squats: duart prapa kokës ose të shtyhet në frontin e tij, prapa drejt;
  • hedhur litar (5 minuta);
  • hula Hoop;
  • tilts;
  • rrotullimi i legenit.

Mos harroni, humbja e peshës nuk duhet të shkaktojë dëm, dhe kjo pjesë e mësimeve që synojnë përgatitjen e trupit ndaj stresit.

Kurioz fakti. Sipas statistikave, shumica e të Olimpike të dhënat janë regjistruar pas drekës. Prandaj, shumë profesionistë e konsiderojnë të jetë më efektive kohë për të ushtruar, nga ora 16.00 për të 19.00.

Një grup i ushtrimeve

Ne ofrojmë në vëmendjen tuaj një bazë të muk-ut stërvitje në shtëpi.

Për mollaqe:

  1. Vendi metra gjerësi shpatullave. Të përkulem në gjunjë. Kënd duhet të jetë rreth 90° në mënyrë që ju mund të vënë në një kofshë Kupës. Ndjehen tensione në mollaqe dhe këmbët. Mbajnë këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
  2. Për të ulur mbi tij haunches. Ndjeshëm të hidhen aq i lartë sa të jetë e mundur, kthehen në pozitë.

Për këmbët:

  1. Të shtrihen në shpinë në dysheme. Vënë pëllëmbët nën mollaqe. Ngrini straightened këmbët. Për të mbajtur dhe race e tyre në drejtime të ndryshme.
  2. Në gjunjë të zgjas duart e tij për të ecur përpara. Për të ulur në mënyrë alternative në çdo buttock, pak deflecting drejt trupit. Për të mos humbur ekuilibrin.
  3. Vendi metra gjerësi shpatullave. Për të zgjeruar jashtë, gjunjët dhe këmbët. Ngadalë mbledhje, për të qëndruar në dimidium recumbo më të gjatë. Normalisht kthehet në pozicionin e saj origjinale.
  4. Që të qëndrojnë në krah, të lakuara në gju më të ulët këmbë, për ta sjellë atë përpara. E sipërme të drejtë heq këmbën për të bërë deri sa është e mundur me amplitudë të madhe, por të lëvizin ngadalë. Kjo është një nga sfidat më të mëdha, por efektive ushtrime për hollim këmbë në shtëpi.

Për barkun:

  1. Shtrihen në shpinë, të vënë duart tuaja prapa kokën tuaj, këmbët mbajini drejt. Për të hequr të trupit, duke prekur gjunjët e saj në gjoksin e saj. Ngadalë kthehuni në pozitë.
  2. Shtrihen në shpinë, këmbët e vendosur në gjunjë, të vënë duart tuaja prapa kokës. Rehatohem në mënyrë që bërryli prek gjurin e këmbën e kundërt.
  3. Shtrihen në shpinë, të vënë duart tuaja prapa kokën tuaj, këmbët mbajini drejt. Ngrini këmbët për kënd prej 45°, t'i mbajnë ato për aq kohë sa të jetë e mundur. Ju mund të waggle lart e poshtë dhe të bëjë "gërshërë".
  4. Shtrihen në shpinë, zgjas duart tuaja në anët, ngadalë të rritur të drejtë këmbë deri pingul me dyshemenë. Për të ulur atyre ngadalë. Ushtrimi është e përkryer për humbje peshe bark dhe palët.

Për mbrapa:

  1. Shtrihen në shpinë, shtrini duart. Përkulni këmbët në gjunjë. Rhythmically për të rritur legen dhe më të ulët.
  2. Shtrihen në shpinë, shtrini duart. Përkulni këmbët në gjunjë. Një prej tyre për të ngritur ose për të vënë në të kundërt gju. Rhythmically për të rritur legen dhe më të ulët.
  3. Shtrihen në shpinë. Të rritur straightened krahët lart. Lot kofshë seks. Ngadalë këmbët më të ulët. Shënon pas dore, e ngritur nga dyshemeja rastin e tij pjesën e sipërme).
  4. Shtrihuni në barkun tuaj. Duke u përpjekur për të hequr katin e gjymtyrë.

Për duar.

  1. Marrë theks të shtrirë. Vendosni gjunjët në dysheme. Për të bërë shtytje-UPS.
  2. Për të marrë deri në buzë të divan mbrapa, të vënë duart tuaja në të. Shpjegoj këmbët tuaja dhe të relaksoheni. Bëj krahët në bërryla. Në më fund pikë për të arritur në dysheme me mollaqe. Drejtojini të armëve.
  3. Qëndroni drejt, armëve të shtrihet në frontin e tij në mënyrë që ata janë paralele në dysheme. Mbani ato për aq kohë sa të jetë e mundur.

Forca ushtrime

kardio aktivitet për humbje peshe në shtëpi

Këtu trap (2 kg për femra dhe 5 kg për meshkuj). Qasja më e saktë në këtë pjesë të programit — ekzekutimi i të gjitha pozicionet e pikës së lodhjes, duke u rritur gradualisht ngarkesën ose nga shtesë në peshë ose me përsëritje.

  1. Squats. Shtangë dore për të mbajtur drejt krahët, duke e mbajtur shpinën drejt. Legen mbrapa, të ulen. Gjunjët nuk duhet të shkojnë mbi buzë çorape.
  2. Ngrihuni në këmbë, duke mbajtur shtangë dore në straightened duart me pëllëmbët e jashtme. Bëj që ata të jenë në bërryla, heqjen e shtangë dore për supet, por duke e lënë bërryla të palëvizshme.
  3. Sulmet. Mbajtur shtangë dore në straightened duart. Për të bërë një gamë të gjerë hap përpara me të drejtën tuaj këmbë, pak për mbledhje dhe të kthehet për të filluar pozicion. Përsëriteni me këmbën tjetër.
  4. Anim trupin tuaj në një kënd prej 45°, legen mbrapa, gjunjë pak prirje, mbajtur shpinën e sheshtë dhe e drejtë, duart me shtangë dore ulët poshtë. Bëj bërryla tuaj, duke tërhequr peshë për rripin.
  5. Mbajtur shtangë dore në ijet në të drejtë të armëve. Të ligët përpara, duke e mbajtur shpinën drejt. Marrë legen shpinë, në mënyrë që trap hidhet poshtë me lehtësi, prej tyre noton në këmbë. Për të sjellë ata si mesi-viç, pastaj të kthehen për të filluar pozicion.

Mund të merrni me qira komplekse si një jastëk nisjen. Parë të zotëruar teknikën. Nëse diçka nuk do të kthehet, për të parë video mësime. Bëni sa herë të lejon të trajnimit fizik, por gradualisht të rritur numrin e repetitions, dhe ritmit.

Sa më shpejt që vjen në mënyrë të përsosur, për të mbajtur një sy në një sistem tjetër, të ngarkuar të trupit në maksimum.

Autostop

Çdo sistem i ushtrimeve në shtëpi apo në palestër duhet të ketë një të duhur fillim (ngrohtë-up) dhe në fund (crispi). Ajo rikthen frymëmarrjen, qarkullimin e gjakut dhe relakson muskujt, duke siguruar një tranzicion të lehtë të trupit nga veprimtari intensive për të pushuar. Për humbje peshe mund të përfshijë ushtrimet e mëposhtme:

  • duke ecur në të njëjtin vend;
  • squats;
  • hedhur litar;
  • tilts;
  • Mahi;
  • rrotullimi i banimit.

Në parim, përzgjedhja e ushtrimeve për probleme mund të jetë saktësisht e njëjtë si për ngrohtë-up. Në shtëpi, ajo është mjaft e pranueshme. Kjo pjesë e stërvitje nuk ka marrë shumë kohë (10 minuta), por trupi është i mjaftueshëm.

Mos harroni! Ushtrime fizike për të kryer në shtëpi duhet të jetë i butë, i këndshëm dhe i jep gjallëri, jo shumë të forta.

Karakteristika të mësimeve për burrat dhe gratë

Tani sa për atë që ushtrimet janë më të përshtatshme për gratë, dhe që për burrat. Për shembull, të përshkruara më lart pronës do të jetë ideale për vajzat. Ai është i mirë në është e pompimit mollaqe, kofshët e brendshme dhe e zvogëlon vëllimin e belit. Për përfaqësuesit e fortë gjysma e njerëzimit e kjo do të duket shumë i lehtë, sidomos në aspektin e fuqisë ngarkesa.

Pra, ne ofrojmë një listë të veçantë të ushtrimeve për njerëzit, që ata mund të humbasin peshë, dhe një gjashtë-pack inténde, dhe gjoks për të zhvilluar muskujt.

ushtrim për humbje peshe në shtëpi me shtangë dore
  1. Gjarpërues.
  2. Squats.
  3. Shtyp vend shtangë dore / barbell.
  4. Lunges me shtangë dore / barbell.
  5. Mahi me shtangë dore.
  6. Push-UPS.
  7. E duke kërcyer litar.
  8. Rrip.
  9. Pull-UPS.
  10. Shtypni.
Vini re! Kjo është një gabim të supozojmë që ushtrojnë për pjesë të caktuara të trupit do të promovojë të djegur yndyrë ka të drejtë. Procesi ndodh në të gjithë trupin.

Nëse ju nuk e vizitojnë palestër, kjo nuk do të thotë që ju nuk do të jetë në gjendje për të humbur peshë në shtëpi. Gjëja kryesore — rregullsinë e klasave, përmbajtjen, mënyrën e shëndoshë të jetesës dhe emocione pozitive.

04.10.2018